Gyakorlatok az alsó sajtó: a lapos has garantált

Abs fontos, hogy ne csak a sportolók, hanem azok számára is, akik szeretnék csökkenteni a derék néhány centimétert. A fejlesztés különösen fontos a tavaszi és nyári időszakban, amikor veszünk le a felesleges ruházat és felkészülés a fürdési szezonban. Ebben a feladatban az alsó sajtó tekinteni nem kevésbé hatékonyak, mint az azonos gyakorlat a felső rész.

Mi hasi

Alsó sajtó egy része egyetlen egyenes hasizmok és szálak jól ellenállnak a fáradtság. Ezért, amikor végez gyakorlatokat annak fejlődését kell összpontosítani nagy az ismétlések számát. Ezen túlmenően, az alsó sajtó közvetlenül kapcsolódik a combok, így nincs lába fejlődés nem erősíti a has és csökkenti a derekát.

Számos alapvető lehetőségeket nyújt a fejlődés, amely lehet osztani négy részből áll: gyakorlatok az alsó sajtó lehet tenni fekve, ülve, állva, és a bárban. Sőt, a helyzet az „ülés” ajánlott kezdőknek, és hazudik - azok számára, akik kicsit is ismerik a sport.

Gyakorlatok egy széken

Ha úgy dönt, hogy készítsen a derék strand szezon, de nem rendelkeznek a szükséges tapasztalattal, kezd kialakulni alsó has a választás kényelmes székek. Kívánatos, hogy van egy fogantyú, ami kényelmes, hogy sovány. Ülj egyenesen, kiegyenesedik a lába elé, és kezdje váltakozva emeld fel a derékmagasságban.

Fokozatosan, a vezet fel a magassága a mellkas, és ezek a mozgások kimerüléséig. Miután ezt a gyakorlatot teljes mértékben hasznosítani fogják, szükséges, hogy folytassa a egyidejű emelése mindkét lába ugyanazon az elven.

gyakorlására fekvő

Ha már ismeri a sporttevékenységek vagy legalábbis rendszeresen komplikációmentes csinál reggeli torna, akkor meg fogja közelíteni a többi gyakorlatok az alsó sajtó otthon. Azok végrehajtására kell fektetni a lábtörlőt, és lefeküdt a hátán. Hands ugyanakkor lehet, ha úgy tetszik - a test mentén, a feje fölött, vagy az oldalán.

Először is kezdjük, hogy szüntesse meg a lábát, a padlóra merőlegesen egyesével. Ha ez a lépés fordul könnyedén, akkor csináld mindkét lábát. Ebben az esetben, akkor teljesen simának kell lennie, és összenyomjuk.

Miután elsajátította ezeket mászik kezd bonyolítja a gyakorlat. Ne emelje fel a csípő és a touch pad lába feje fölött. Vagy fel őket a padlóra merőlegesen, és indítsa el a jobb alsó és bal, és ezáltal fejlesszék az alsó oldalán a sajtó.

álló feladatok

Most már elkezdhetjük végre a leghatékonyabb gyakorlatok az alsó sajtó. Az álló helyzetben az ilyen vélelmezett rúgni a lábát.

Mahy láb lehet egy másik pályára és az amplitúdó. Kezdjük a legegyszerűbb - Mahi magunkat derékmagasságban. Ebben az esetben az alsó lábszár lehet hajlítani egy kicsit, de a felső kell maradnia egyenes. És figyelni, hogy egy nagyon fontos pont - alatt ingadozások az alsó lábszár legyen szilárdan a padlón az egész láb.

Miután elsajátította a közvetlen mahi, start során körkörös, amely alternatív útvonalat, és azokat először balról jobbra, majd jobbról balra. Tovább bonyolítja mahi lehetséges, így nem kapcsolja és az elszigetelődés. Azaz, először meg kell csinálni a gyakorlatokat, az alsó sajtó 20-30 alkalommal az egyik lábát, majd a másikat.

Fokozatosan annak szükségességét, hogy az a szint, mahi mellkas, a nyak és az áll. Ha meg tudod csinálni 20 hinták fejét, akkor lehet azt mondani, hogy van egy nagyon jó fizikai felkészülés.

Gyakorlatok a bárban

A következő lépés - a vízszintes sáv. a vízszintes sáv gyakorlatokat lehet végezni, ugyanúgy, mint álló helyzetben. Az egyetlen különbség az, hogy most van hozzáférése mahi két lába van. És meg tudod csinálni őket előtte, és különböző irányokba - balra vagy jobbra.

Ebben a cikkben, az alapvető feladatok az alsó sajtó leírták. Azok számára, akik már elsajátították, és azt akarja, hogy a következő, majd megfeleljen a különböző speciális programok fitness központok és edzőtermek. A legfontosabb dolog - ne hagyja abba, és az extra centi soha nem rontja el a derék!