Cardio otthon. Az érték a pulzust cardio

A leghatékonyabb módszer, hogy az elhízás elleni küzdelem - a kardio. De, sajnos, nem mindenkinek van lehetősége, hogy menjen az edzőterembe. Néha részt a munkában, vagy a távoli a lakóhely. Ez azonban nem jelent problémát, hogy egy óra szabad időt - és ki tudja otthon a megszokott környezetben az Ön számára.

Így még jobb lesz, bárki akkor nem kell szégyenkeznie, senki sem fog megzavarni, és teljes mértékben összpontosítani gyakorlatok, majd csendben le kell zuhanyozni. Ezért kardio otthon - a legjobb megoldás a legtöbb modern ember.

kötelező feltételek

Annak érdekében, hogy gyors eredményeket elérni, akkor követnie kell néhány szabályt. A tornaterem az Ön rendelkezésére mindig vannak oktatók, aki elmagyarázza, hogy hogyan és mit kell tenni, és bármelyik pillanatban fognak adni részletes tanácsot bármilyen témában. Azonban a ház magad, és az oktató, így néz ki az alábbi feltételekkel. Nagyon fontos, ha cardio impulzus. Mielőtt elkezdené, akkor kell számítani a határait pulzusszám (a továbbiakban: HR). Ehhez használja a következő képletet: 220 vonjuk kora, és az így kapott számot, szorozzuk 0,65. Ez az átlagos érték, a felső és az alsó határát +/- 15 ütés. Persze, ne egy állandó nyilvántartást pulzusszám otthon problematikus, meg kell gondolni, hogy megvásárolta a pulzusmérőt. Az alábbi szabály vonatkozik a képzés idejére átlagban meg kell tartania legalább 30-40 percig, mert csak az első fél óra után kezdődő aktív lipolízis, és azt megelőzően is energiát fogyaszt más forrásokból. Rest gyakorlatok között nem lehet több, mint 30 másodperc, különben a szív realizálni fogja a tempót és a hatás nem lesz. Lélegezz mélyen és ritmikusan, célszerű tenni a levegőt az orrán keresztül. Mielőtt a tanulságok jobb, ha nem is egy óra és fél, és a hatalom után cardio fogyás kiegyensúlyozottnak kell lennie, de nem nagyon tápláló.

Leírása a gyakorlatok

Az előtag „kardio” határozza meg a kifejezés tartozik, hogy a szív vagy keringési rendszer egészére. Tehát a mi esetünkben, képzés, először, a gyakorlatok célja, hogy fenntartsa a megfelelő működését, és javítani kell a rendszer maga. De kardio edzés otthon segít a fogyásban, nevezetesen azt, hogy csökkenti a testzsírt. Ez a fő különbség a súlyzós edzés az edzőteremben. Bár közvetlenül taposómalom vagy kerékpárúton - a legjobb módja, hogy a vonat a szív és dobjon egy pár extra kiló. Azonban, mi lesz csak azokat gyakorlatokat lehet végrehajtani bármely személy otthon. A legismertebb módszer a sokk, amikor az összes gyakorlatot végzett egy nagy sebességgel, és az erőfeszítés történik azonnal. Következő kerülnek bemutatásra két komplex. Megfelelő kardió kell állnia legalább 15 ismétlést minden egyes intézkedés.

A komplexum az első

Ez három szokványos gyakorlatok: fekvőtámasz, ugró és guggoló stop - hazudik. Azonban próbálja meg őket, amilyen gyorsan csak lehetséges, és ami a legfontosabb - helyesen.

1. Az első az lenne push-up. Vegyük a hangsúlyt fekvő helyzetben, a lábak és karok ugyanabban a helyzetben, mint te kényelmes. A legfontosabb dolog - abban, hogy a hát és a lábak egymáshoz igazítását. Ezután lépjünk le a földre, és megérintette az arcát, akkor ne álljon fel úgy, hogy a tenyér enyhén le a földre, az ideális az, hogy nem azt a pamut. Miután gondosan földet, legyen óvatos, különben akkor nyomja meg az állat, vagy az orr. Az első, a testmozgás lehet végezni a térde.
2. Ülj le, húzza ki a medence hátra, és teljesen leáll fel a padlón. Nyomja le a lábát, és ugrik (akkor ebben az időben képzeljük el, hogy egy béka, jó hangulatban - a siker kulcsa). Nos, ha lehetősége van arra, hogy segítsen magának a kezével. Ahhoz azonban, hogy végezzen kardio otthon kényelmetlen lehet helyhiány miatt. Vigyázzon, hogy ne nyomja.
3. 
   Álló helyzetben zömök le, miközben a sarka le a földre, tegye a kezét a földre. Lean kissé előre, változó testsúly a kezét, óvatosan ugrál és vegye egyenes lábak vissza. Ezután ismételje meg az eljárást, de fordított sorrendben.

A komplex a második

Itt minden a gyakorlatokat egy kicsit bonyolult, így az első alkalommal akkor korlátozzák a fenti komplex.

1. Futás a helyszínen tűnhet könnyű, de nem abból a helyzetből, az alacsony kezdő. Próbáld futtatni ezen a módon, támaszkodva a kezét.
2. Ugyanez push-up, de bonyolultabb. Kérjük, ne fekve, majd indítsa felváltva nyomni lábát térd a könyökét. A maximális terhelés érhető el, ha ugyanabban az időben a lábfejet a padlóról az ellenkező karját. Elképzelni, mint ha egy hegymászó, és mássz fel a meredek lejtőn.
3. Az utolsó ebben a bonyolult egy olyan gyakorlat, amely szintén a stop fekvő, de csak a könyök. Elfogadásával egy ilyen helyzetbe, nyomja a test vissza, majd visszatér az eredeti rack.

intervallum kardió

Ez a fajta edzés a leghatékonyabb felhasználásával lehet akár 6-szor, hogy gyorsítsák fel a zsírégetést. A lényeg a változás ütemét, például a könnyű séta a futásnak. Természetesen a legjobb megoldás, hogy teszteljék egy ilyen rendszer - a futópad, de kipróbálhatja, és egyszerű gyakorlatokat. Ehhez jön és felüléseket és futás helyett. Alternatív 8-10 másodperc lassú, közepes és gyors ütemben. Ha van egy kötél, ez a figyelemre méltó tárgy jobb, mint mások segítenek érezni a hatását intervallum kardió.

A kombináció a terhelését

Ha a cél nem csak hogy megszabaduljon a gyűlölt Zhirkov, hanem az izmok szigorítani, akkor lehetséges, hogy összekapcsolják cardio és erősítő edzés. Azonban meg kell jegyezni, hogy jobb, ha nem őket különböző napokon, vagy ha csak nincs ereje, hogy semmit. Néha előfordul, hogy egyszerűen nincs ideje, akkor kövesse ezeket az irányelveket. Mindig meg kell kezdeni a bemelegítés, majd lépni a gyakorlatokat súlyzókkal vagy külön izomcsoportok, és csak akkor megy minden ki, kardió. Házak nem mindig talál egy súlyzó vagy egyéb sportolási arzenál, ezért jobb, menjen vissza az edzőterembe.

diéta

Egy másik fontos szempont a sport érdekében, hogy lefogy a felhasznált energia mennyisége. Semmilyen esetben nem csinál egy kitömött hasa, de a böjt nem szükséges. Egy órával edzés előtt enni valamit tartalmazó összetett szénhidrátok. Lehet gabona, gyümölcs vagy zöldség saláták. Étkezés után cardio fogyás kell tartalmaznia fehérjéket, vagy elkezdi lebontani az izom. Azonban, nem eszik, legalább egy órán keresztül, hogy a szervezet munkáját a tartalék zsír tartalékok. És ez idő után enni valamit magas kalória, de gazdag fehérjében, mint a sajt, főtt tojás, vagy mell.

Nyomon egészségügyi

Ne felejtsük el, hogy úgy döntött, hogy folytatja cardio otthon, hogy ne rongálja meg magát, és más okból. Így próbálja hogy ne vigyük túlzásba, és nézni az állapotát. Szellőztesse ki a helyiséget előtt és után az iskola. Kezdjük egy kényelmes hely az Ön számára, majd épít fel fokozatosan. Ha szívbetegségben szenved, először konzultálnia orvosával. Légy kitartó, és ne hagyja el az edzést.