Gazdag ételek zsír: Táblázat

Itt az ideje, hogy véget vessen a mítosz a termékek alacsony zsírtartalmú, amelyek használata során az étrend ítélték egy biztos módja annak, hogy lefogy, megelőzni a szívbetegségek és más krónikus betegségek. Az a tény, hogy a „buktató” gyakran rejtve a „zsírmentes termék”, amelyben az íz és állag kompenzálják mennyiségének növelésével só, cukor vagy finomított gabonák. Az eredmény „meghaladta” elvárás - a világ fogyasztása alacsony zsírtartalmú termékeket vezetett csak növekedett az átlagos súlya a személy.

Alacsony kalóriatartalmú ételek - ez jó vagy rossz?

Miért kell feladni a termékek nagyon alacsony testzsír százalék? Sokan már régóta fenn ezt az ételt, mert úgy gondolják, alacsony zsírtartalmú ételek íztelen és teljes korlátozás. A tény az, hogy a zsír lassítja az emésztést, sok diéta, épülő étkezési alacsony zsírtartalmú ételek okoznak a személy elleni éhség minden nap.

Diétás zsír döntő szerepet játszik az árfolyam - minden gramm tartalmaz 9 kalóriát tartalmaz. Ez kalóriatartalmú üdvös olyan esetekben, amikor a táplálékban szegény, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek elnyelni a nagy mennyiségű étel.

Mi kövér?

Zsírok - ez a mi energia tartalék. A test képes tárolni csak kis mennyiségű glükózt glikogén formájában az energia, ezért fontos a jelenléte zsírszövet termelésére képes korlátlan mennyiségben. Az eredete a folyamat gyökerezik a távoli múltban, amikor az élelmiszer kevés volt, így a termelés töltött sok energiát. Ma ez a probléma nem létezik, de mi továbbra is fogyasztani gazdag élelmiszerek zsírok, válogatás nélkül és nagy számban. Halmozott, köszönhetően a felhasznált energia már csak alvás közben, és a fizikai aktivitás során.

Az alábbiakban a legnépszerűbb ételek gazdag zsírok (lista tartalmazza a zsírt 100 g):

1. Pálmaolaj - 93,7 g
2. Kókuszreszelék - 57,2 g
3. Vaj - 51,4 g
4. Marha - 52,3 g
5. Csokoládé - 32,4 g
6. Szardínia olajban - 29,9 g
7. Kemény sajt - 24,6 g

A típusú zsírsavak és miért van szükség

Kétféle zsírsavak: linolsav és az alfa-linolénsav. Zsírsavak - fontos komponensei a sejt membránok, és konvertálása kémiai kontrollok, amelyek befolyásolják a véralvadást, a bővítés az erek, stb azok hiánya a gyermekek jellemzi lassú növekedés, csökkent az immunrendszer működését, kiütés ... Néha ez vezet a látászavarok és idegi problémák.

A megfelelő fejlődését és a szükséges fehérjéket. Ezek nélkül az immunrendszer nem tud megfelelően védik a szervezetet a baktériumok és vírusok. Ezért fontos, hogy enni élelmiszerek gazdag zsírok és fehérjék.

Nincs telített zsír a szívbetegség?

Túlzott mértékű fogyasztása a legtöbb telített zsírsavak tele van növekedése szintjének LDL (kis sűrűségű lipoprotein), ezáltal növeli a koleszterin-tartalmat és csökkenti az inzulinérzékenységet. Gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok csökkenti a szívkoszorúér-betegség, sztrók, magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás. Rostokban gazdag véd a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek a megelőzés az aranyér. Továbbá, a rostok élelmiszer normális (egészséges) baktériumok, amelyek megtalálhatók a bélben, és a telítettség a tápanyagok. A szálak szereplő bab, teljes kiőrlésű gabonák és a babot.

Fehérjében gazdag ételek, zsírok, szénhidrátok szükségesek a normális működéséhez meglehetősen nagy mennyiségben. Táplálkozási javasoljuk korlátozza a fogyasztást a telített zsírsavak legfeljebb 10% a teljes kalória tartalma (18 gramm, hogy azok idő elnyeli 1600 kcal). Makrorasprostraneniya megengedett tartománya szénhidrátok 45-65%. Például ha eszik 1600 kalória naponta, ésszerű szénhidrátbevitel tól 180 gramm 260.

Kerüljük a „rossz zsír”

Észrevette, hogy pizza paradicsomszósszal, sajt és a hús megkeményedik lehűlés után? Keménység egy csipetnyi összetevők magas a telített zsírok, amelyek megkeményednek szobahőmérsékleten is. A tejzsír, trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek részei szinte minden fagylaltot, szintén túlnyomórészt tartalmaz telített zsírokat. A legnépszerűbb termékek a fiatalok körében, amely uralja a telített zsír pizza és desszert, míg a főtt hús fehérjeforrás.

Mint a szénhidrátok, fehérjék fontos makrotápanyagok. Tiszta fehér fogak - azt jelenti, hogy egy személy fogyaszt ételek gazdag zsírok és fehérjék. Fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, ami oly fontos a szerkezet a csontok, a fogak és a bőr.

Az átmenet a telített zsírok telítetlen. Vannak olyan egészségügyi előnyei?

Az előnye, hogy csökkenti a bevitt telített zsírok sok tényezőtől függ, a Vol. H. És ezeket az élelmiszereket, cserélje ki azokat. Csere a zsírtalanított perecet és rágós cukorka tűnhet csábító, de kezdetben rossz stratégia, hiszen egy gazdag étrend nagymértékben finomított szénhidrátok növelik a triglicerid szintet és csökkent HDL (high density liproteinov), megnövekedett koleszterinszint, amely előfeltétele szív- és érrendszeri betegségek.

A legjobb stratégia az, hogy cserélje gazdag élelmiszerek egészségtelen telített zsírok élelmiszerek gazdag zsírok hasznos. Sandwich szalonnával fog több hasznot a szervezet számára, mint egy szelet pizza, és a csere egy darab sajt vagy szalonna avokádó egy másik körültekintő lépés egy egészséges étrend. Ha enni a túlzott mennyiségű kalória naponta, akkor lehet menni a használata teljes tej egy termék csökkentett zsírtartalmú.

Telített zsírok természetesen megtalálható számos ételben. Legtöbbjük találhatók elsősorban az állati eredetű élelmiszerek. Vessen egy pillantást az élelmiszerek gazdag zsírok (a lista az alábbiakban). Ezek a következők:

- zsíros marhahús;

- bárány;

- sertés;

- baromfi bőr;

- marhafaggyúnak;

- szalonna, tejföl;

- vaj;

- sajt és egyéb tejtermékek készült teljes tej.

Egészségének javítása káros zsírok a lehetetlen

A gyártók a termékek, továbbá a telített, kiindulási anyagként transz zsírok, amelyek a hidrogénezési eljárás, és általában használják, hogy növeljék a eltarthatóságát feldolgozott élelmiszerek, mint például a keksz, chips, vagy cookie-kat.

Ajánlott bevitel - nem több, mint 1% a teljes kalória (kevesebb, mint 2 gramm, ha az elfogyasztott 1600 kalória naponta). Ha figyelni, hogy mi ételek gazdag zsír, akkor lehet azonosítani nyomait transzzsírok elolvassa az összetevők listáját a termékek címkéin: ezeket az anyagokat rejtett nevek alatt „keményített olaj” vagy „hidrogénezett”.

Finom és tápláló ételek, amelyek magas szükséges makrotápanyagok

Egyél ételek gazdag zsírok és szénhidrátok, mint például a tej, gyümölcsök és zöldségek. A szénhidrátok a fő energiaforrás a test, amely az üzemanyagcellák, ideértve az agysejteket. Egyszerű és összetett szénhidrátok tartalmaz grammonként 4 kalóriát. 45-65% a teljes kalória legyen szénhidrát, míg 20-35% - zsír. Majdnem minden termék, kivéve a tojás, hús és egy kis tenger gyümölcsei szénhidrátokban gazdag. Zöldségek, különösen a burgonya, kukorica, édes burgonya, borsó, tartalmaz számos minőségi keményítőtartalmú szénhidrátok és rostok. Minden növényi élelmiszerek, köztük gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék, tartalma magas rost, amely javítja a bél.

Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítja a vér koleszterin szintjét, és az inzulin érzékenységet, amikor ezek helyettesítik telített és transz zsírok. Két osztálya van a telítetlen zsírsavak: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egyszeresen telítetlen találhatók avokádó, diófélék, magvak, olajbogyó, földimogyoró, olívaolaj.

Nemrégiben, a többszörösen telítetlen zsírsav omega-3 zsírok a reflektorfénybe, mivel szerepet játszanak a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében. Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szója, repce. Ezen kívül két más típusú zsírsavak savak (eicosapentaenoic (EPA) és dokozogeksaenovaya (DHA)) nemcsak azért fontos, mert a szív, hanem a látásélesség a megfelelő agyi fejlődését a magzat a terhesség alatt; szolgálnak fontos funkciója lassítására kognitív hanyatlás az idősek; csökkentette a tüneteket, ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás, és mások. gyulladásos betegségek. Ezek például a halfajok, mint a tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.

Omega-6 - egy második típusú többszörösen telítetlen zsír. Élelmiszer gazdag zsírok, mint például az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és a fenyőmagot. Néhány főzés olajok is omega-6 kukorica, napraforgó, és a szezámolaj.

Élelmiszer gazdag zsírok: Táblázat

Van egy képlet, amely szerint ez lehet számítani a javasolt felhasználás mértéke zsír:

Összes zsírt (g) = a kalóriák számának x 30% = száma „zsír” kalória naponta / 9.

például:

2000 kalória x 0,3 = 600/9 = 67 g zsír.

Ne feledje, hogy tartalmazza a napi mértéke a 20-35% a teljes napi kalória.

Ne félj, hogy enni ételek gazdag zsír-, de úgy dönt, őket okosan, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a kalória igényeinek. Favor élelmiszerek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, miközben korlátozzuk a telített és transz zsírok.