Tricepsz edzés az edzőteremben és otthon

A mai világban a férfiak és a nők a szivattyúzott kezeket a valódi erősség jelzőjének tekintik. A tricepsz képzés időtartama alatt nemcsak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek körében is időbe telik. A lábak izmairól az emberek nagyon ritkán figyelnek, de a tricepszel való tréning eredményei azonnal észrevehetők.

Sajnos a kívánt megkönnyebbülés elérése nem olyan egyszerű, mint első pillantásra. Ráadásul sokan egyszerűen nem tudják, hogyan kell megfelelően értékelni a helyzetet és a saját erősségeiket. Minden sportolónak kiegyensúlyozottnak és türelmesnek kell lennie. Kevés ember gyorsabb ütemben érte el a célt, miközben növelte a terhet. Leggyakrabban ilyen helyzetekben az egészség romlik, és a vágy, hogy elegáns tricepsz eltűnjön.

Miért vonat?

A profi sportolók tudják, miért kell a bicepszet és tricepszet edzeni . Egy napon természetesen kombinálhatók, de még mindig sok edző tanácsolja, hogy ossza meg az izmok képzését, betölti őket különböző napokon.

Sok sportoló hajlamos a nagy bicepek tulajdonosává válni, de valójában a legtöbb csak a tricepsz. Az ember sokkal jobban megjelenik, mert a fejlett és erősített izmok mindig divatosak.

Ezenkívül ahhoz, hogy atlétikusnak nézzen, időt kell töltenie a deltoid izmokra. A komplex képzésnek köszönhetően a kezek nem fognak nevetségessé tenni. De a fő hangsúly még mindig megéri tenni a tricepszet. Bármilyen gyakorlatban (ülő, fekvő vagy álló), a triceps izom mindig is részt vesz. Ebből következik a következtetés - csak a tricepszek megfelelő edzése, és általában a vállak, valamint a mellizmok képessége.

Mind a nők, mind a férfiak képesek arra, hogy kiképzik és fejlesztik a kezük izmait, ahogyan azt akarják. Minden ember olyan személy, akinek saját eszméje van az ideális testről, és készen áll a cél elérésére.

Alapelvek

Minden edzés (mellkas, tricepsz, hát, vállak szivattyúzva - ez nem fontos) mindenkinek pozitív eredményt fog adni. A fokozatosan növekvő terhelések után az ember kellemes fájdalmat érez az izmokban, észreveheti növekedését.

A sztereotípiák, amelyek a kezek izomzatához kapcsolódnak, az emberek magukra kényszerítik magukat. Sokan úgy vélik, hogy a túl gyakori terhelés kiváló és meglehetősen gyors eredményt ad. De ez nem így van. Az izmok soha nem fognak teljesen kifejleszteni, ha ez a folyamat felgyorsul. Az úgynevezett csalás csak a hivatásos sportolók számára létezik, akiknek csak javítaniuk kell a verseny indikátorát és hasonlókat. A megfelelő táplálkozás és a tökéletesen összetett rezsim segítenek a felgyorsult terhelésből visszanyerni és visszatérni a normális tempóba, egészségkárosodás nélkül.

A saját képzési program létrehozása előtt ne feledje el a következő szabályokat:

• A tricepsz terhelése csak hetente egyszer történhet;
• Minden következő edzés nem lehet könnyebb, mint az előző;
• Az egyik gyakorlatnak legalább három készletből kell állnia;
• A berendezés súlyát úgy kell megválasztani, hogy 10-12 ismétléssel elvégezhető legyen;
• A programnak gyakorlatokkal kell rendelkeznie a tricepsz minden egyes részére;
• Az edzés között teljes pihenést kell végezni (trichipsz után nem lehet tréninget vagy fordítva).

anatómia

Az alapvető tricepsz edzés, mely gyakorlatok nem túl bonyolultak, mind otthon, mind speciális berendezésekkel felszerelt sportcsarnokban végezhető el.

A tricepsz nem egy egész. Sok újonc nem tudja, hogy a triceps izom három fejből (tehát a névből) áll. A hosszú, középső és oldalsó fejek a tricepszek elemei. Mindegyikük felelős egy forma vagy egy másik, így a férfi és női képzés között vannak különbségek közöttük.

Az oldalsó a váll külső oldalán van és felelős a patkó alakú izom kialakulásáért. A medial a középvonal irányában helyezkedik el, de a hosszú (nagy) a humerus mentén helyezkedik el.

A tricepsz fő funkciója a kéz egyenesítése és rugalmasabbá tétele. De a hosszú fej, emellett részt vesz a kéz mozgásában a testen.

ünnepély

A bicepsz / tricep (harisnya, hát, mell) egyforma képzése nagyon fontos a kezdőknek. A fiatalok gyakran figyelnek ezekre az izmokra, és igyekeznek maximálisan betölteni őket. De még mindig emlékezned kell arra, hogy mindenképpen nem fog sok súlyt venni az elkészítés nélkül. Minden terhelés fokozatosan növekszik, és ennek megfelelően minden embernek van egy bizonyos normája, amelyet egyértelműen el kell végeznie. A felszerelés súlyát és az ismétlések számát az edző határozza meg, ne túllépje és próbálja meg magának programot készíteni.

A képzés gyakorisága

A tricepsz képzésnek mindig ideálisnak kell lennie az általános programban. Minden embernek tudnia kell, hogy az oldalsó, középső és hosszú fejek aktív állapotba kerülnek, amikor a vállak és a mellkas terhelt. Az edzés optimális változata a deltoid és triceps izmok kombinációja. Általánosságban elmondható, hogy a vállakon nem túl sok lehetőség van a gyakorlatokra, ezért nem kell különösebb terhet róni rájuk.

A sport kezdõi elég nagy mennyiségû mellizmok és vállak. Az ilyen emberek számára nem szükséges egyetlen napot elkülöníteni a tricepszek betöltésére. De miután az izmok már alkalmazkodtak és megszokták a rendszeres edzést, add hozzá gyakorlatokat a tricepszis izomhoz.

Francia sajtó

Amint azt korábban említettük, a tricepsz képzés többféle gyakorlatot kombinál. Az egyik leggyakoribb a francia sajtó. Nem lesz túl nagy súlya az elvégzéshez, mivel a hangsúly a karok vízszintes kiterjesztésére helyeződik. Itt az oldalsó fej a leginkább érintett, és a gyakorlat célja a szálak rajzolása.

A tréning (váll tricepsz) tartalmaz egy francia sajtót, az előadás technikáját, amely nem annyira egyszerű, mint első pillantásra tűnik:

1. Legyünk egy szintpadon (nincs dőlés), emeljük fel jól a kezét, és kérjük az asszisztenstől, hogy adja át a sávot.
2. A felső fogantyúval ellátott sávot meg kell hajlítani, hogy a kefék a homlok közelében legyenek.
3. Ezután a kezek maximálisra tolódnak, és egy második elhalálozás után ismét meghajolnak.

Ez a gyakorlat teljes mértékben teljesíthető bármely személy számára. A legjobb, ha a francia sajtót az edzés kezdetén végezzük, de néhány felpattanás után a padlóról. Összesen kb. 15 ismétlést és 4 készletet kell elvégezni.

Nem kell sok súlyt venni, mert jobb, ha a megfelelő mozdulatokkal, de könnyű sávval, és nem kényszerítheted magad arra, hogy még nagyobb terhelést tapasztaljon, de nem megfelelő teljesítményt. A lábfejeknek világosan a padlón kell lenniük. Ha egy padra helyezi őket, könnyen megsérülhet.

A kéz kiterjesztése a felső részre

A tricepszek minden edzése az emberi egészségre hat. Ez a gyakorlat univerzális, hiszen itt minden ember részt vesz. A fő feladat a kontúrok enyhítése és részletezése. A felső részen lévő kezek kiterjesztése következtében a triceps izom kötegei jól láthatóan kívülről láthatóak.

Rendszeres tricepsz edzés az edzőteremben több lehetőséget kínál, mint az otthoni lehetőségek, mivel további felszerelés van. Ez a feladat egy olyan blokkon történik, amelyhez csatolt kábel és fogantyú tartozik.

Először is, meg kell tennie a test helyes helyzetét - egyik lábát hátul, és a test kissé dönthető előre. Az egyik keze a falra vagy a keretre támaszkodik, a másik a fogantyút kisebb fogással fogja meg. A belégzésnél a fogantyút le kell húzni, a tricepszet maximálisra kell húzni, és a kilégzéskor fokozatosan fel kell húzni a karot, de nem szabad hirtelen lazítani. Tizenkettedik ismétlés elég lesz.

A kéz kiterjesztése az edzés végén történik. Minden programban kötelező.

A kéz súlyának kiterjesztése a fej miatt

A tréning (vissza, tricepsz) meglehetősen egyszerű gyakorlatot tartalmaz, amely csak súlyzókat igényel. Otthoni edzés közben vízzel vagy homokkal lehet palackozni. Segíti a megkönnyebbülést, és észrevehetővé teszi külsőleg. Mindenekelőtt a középső és a külső részek betöltődnek, így a határvonalak egyértelműen láthatóvá válnak.

A tricepsz mellett a könyök izma is részt vesz. A technika a következő:

1. A pad szélén kell ülnie, és a padlóra kell állnia. Csak egy kéz működik, a második pedig szabad helyzetben van. A kéz a súlyzóval pontosan fel kell emelni. Ebben az esetben fenn kell tartania a hátsó pozícióját.
2. A belégzéskor a kéz hajlítását úgy kell megtenni, hogy a súlyzó egyenesen a fej mögé kerüljön. A könyökben lévő hajtásnak derékszögűnek kell lennie. Meg kell követni a kéz második részét - immobilizálni kell. Tartsa a könyökét a szabad kezével.
3. Miután elérte az utolsó pontot, lassan megnyalja a kezét. Hajlíthatatlan helyzetben megpróbálhatja a tricepszet a lehető legnagyobb mértékben megfeszíteni.

Egy kézzel történő munkavégzéshez legfeljebb 15 ismétlés megengedett. A testmozgás során a törzs nem hajlik meg.

Nyomja meg a keskeny markolat fekvését

A rövid edzés (mellkas, tricepsz) nem igényel nagy erőfeszítést. A padon nyomja nem csak triceps dolgozik, hanem a deltoid és mellizmok.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egy bárral és egy paddal kell felvenni a felnőtteket. Pontosan fekszik a padon, és a lábát a padlón fekszik, el kell vinnie a sávot (a kezek közötti távolság nem több, mint három keze). Ezután egy egyszerű mozdulatot követ - a kar kanyar és a rúd belélegzéskor a mellkasra esik, és a kilégzéskor a karok maximálisra tolódnak.

A tricepszek tréningje a súlyhoz hasonlóan, mint minden ember. Végül is számukra a megkönnyebbülés és a gyönyörű sportesemény fontos. De bizonyos szabályokat követnie kell a sérülések elkerülése érdekében.

Túl sok vagy túl keskeny fogás nem érdemes használni. Önnek is figyelnie kell a hátadat. Gyakran előfordulnak az alsó háton történő eltérések, de ezt nem szabad megengedni. A fej, a lapockák és a fenék hátsó része a három fő pont, amelyet feltétlenül a gyakorlat során a padon kell elhelyezni. És ajánlott elvégezni a lecke elején.

Aper stop

Sok ember kényelmesebb otthoni tricepsz edzés. Ez a gyakorlat a ház számára a legoptimálisabb, mert végrehajtásához nem kell speciális felszerelést keresni.

A hátulról kiemelkedő push-upok kiváló gyakorlatok a harcművészeti rajongók számára. A tricepszek nem csak tökéletes megjelenést kapnak, hanem erősödik is. Két változatban végrehajthatja őket:

1. Egy padra lesz szükség. Szükség van arra, hogy üljön le a széle, a kezek egyértelműen pihenni egy padon, nyomja őket a testre. Ezután a csomagtartó előrehalad, így csak a kezek maradnak a felszínen. Ebben a helyzetben meg kell hajlítani a kezét belélegezve, és simán ki kell téríteni őket a kilégzéskor.
2. Két azonos méretű padra van szüksége. A technika pontosan ugyanaz, de a lábak nem pihennek a padlón, hanem a második padon.

Az ilyen felhúzásokat az ülés kezdetén kell végrehajtani. Használhatók felmelegedésként vagy teljes edzésként. Ha akarod, még extra súlyt is kaphatsz.

A leeresztés szükségessé teszi a lehető legtöbbet, de a fenékhez nem érinti a padlót. A kezeket mindig feszültvé kell tenni, mivel a legkisebb izomlazulás sérülésekhez vezethet.

A kezek kiterjesztése a felső blokkra

A triceps izmok oktatása fontos mind a férfiak, mind a nők számára. Az oldalsó fej itt leginkább itt van. A cél a tricepsz alakja.

Az edzés ugyanúgy történik, mint az egyik kezének meghosszabbítása. Az egyetlen különbség az, hogy ebben a verzióban mindkét kezünk egyszerre működik. A kiindulási helyzet nem különbözik egymástól - a láb visszahúzódik, és a test kissé előre dönt. Bár kívánság szerint két lábra lehet összpontosítani, a váll szélességére helyezve.

A gyakorlatok végén a kezek kiterjesztése történik, mert a nehéz terhelések már mögött vannak, és nem hagyhatja abba a képzést hirtelen. Könnyedén kombinálható a push-up-okkal, a hátulról és a próbapadokról.

Bench Press

A tréning tréningek viszonylag hatékony gyakorlatot tesznek fel - az egyenetlen rúdokra való felhúzást kiegészítő súlyokkal. Itt a teljes tricepszis izom működik, de ahhoz, hogy a kívánt eredményt megkaphassuk, be kell tartanunk a szabályokat:

• Csak keskeny sávokat használjon;
• A teljes amplitúdó;
• Próbálja megtartani az ügyet anélkül, hogy billentene;
• A könyökeket a csomagtartóhoz nyomják.

Saját súlyával szinte minden ember 10 ismétlést végezhet. Ha ilyen eredményt sikerült elérni, akkor továbbhaladhat a kiegészítő súlyra. Komplikáció esetén speciális övek állnak rendelkezésre, amelyekhez palacsinta vagy súlyzót csatolhat.

Gyakorolj egy súlyzóval

A tréningek (tricepszek) jó eredményt adnak, ha a sávot használja. A kiindulási helyzet a lábak a váll szélességében, a karok pedig a fej mögött meghajlódnak. Ez a pozíció segít az izomzat lehető legszélesebb megnyújtásában és nehéz terhek felkészítésében. Ennek az az előnye, hogy mind az álló, mind az ülő helyzetben is elvégezhető, de mindenképpen nyomon kell követni.

Semmilyen esetben sem kell a sávot egy súlyzóval kicserélni. Végül is a markolat jelentősen csökken, miután a könyök el fog térni, és ez a kívánt eredményt semmilyen módon nem fogja eredményezni. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban. Az eset rokkantsága vagy instabil pozíciója súlyos sérüléseket okoz. Ezért gondosan és felelősségteljesen kell kezelni ezt a foglalkozást.

A kar emelése a lejtőn

A kedvenc férfi tréning (hátsó tricepsz) segít nemcsak a kezek izmainak fejlesztésében, hanem a háton is, növelve a tömegt. Ez a gyakorlat nem túl nehéz. Fő feladata, hogy megkönnyebbüljön. Nem szükséges nagy súlyt venni, könnyű súlyzók alkalmasak rá. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a kéz mozgatásakor érezze a tricepszek munkáját. A végrehajtás technikája:

1. A térd bal karja és lába a padra támaszkodik, a jobb láb jól látható a padlón, és a szabad kéz a súlyzót tartja.
2. A kézzel a kezét a könyökön kell meghajlítani és szorosan a testre kell nyomni.
3. A belélegzésnél a kéz meg nem tér, folytatja a test vonalát, és a kilégzés ismét kanyarodik.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kezét mindig a testre kell nyomni, ellenkező esetben az izmok nem tudnak törést okozni, és a gyakorlat nem megfelelően történik.

Komplex gyakorlatok

Az egyéni gyakorlatok mellett a tricepsz-képzési program két komplexet is tartalmaz - a fő és a kiegészítő. Ezek csak olyan szakemberek számára alkalmasak, akik már hosszú idő óta részt vesznek a sportban.

A fő komplex célja, hogy növelje a tricepsz tömegét és erejét. A gyakorlatok meglehetősen bonyolultak, ezért a figyelem és a koncentráció fontos. Meg kell kezdeni a képzést egy jó bemelegítéssel, akkor néhány lenyomást végezhet egy kis súlysal. Csak utána az izmok felmelegednek és teljesen felkészülnek a nehéz gyakorlatokra. Az első készlet a következőkből áll: egy pad a Smith szimulátorán (4 készlet 12, 10, 6 és 6 ismétléssel), a karoknak a nyakkal való meghosszabbítása (3, 6, 7, 8 ismétlés), az alsó padról a hátsó ütközővel (3 megközelítés - 6, 7, 8 ismétlés), francia sajtó (3 megközelítés - 8, 10 és 12 ismétlés).

A működési elve az edzés piramis, vagyis berendezés tömege fokozatosan növekszik, és az ismétlések száma csökken. Abban az esetben, nehézségek a szimulátor gyakorlat Smitt, akkor cserélje ki a hagyományos mártogatós.

A második (kiegészítő) komplex lehetővé teszi kissé enyhíti az izom után alapképzést. Tilos át, hogy elérjék a kívánt eredményt csak akkor kapunk, ha a javítást a korai sikerek bonyolultabb gyengült. Miután súlyzós edzés pihenés nélkül van töltve nemcsak izmokat, hanem az elme, ami miatt az emberek gyakran tapasztalnak a stressz és az irritációt.

A komplexum: francia dörzsárazás vízszintes helyzetben (4 megközelítés - 8, 9 és 10 ismétlődés), kiterjesztése a fej és a kinyúlókar a meredekség (3 megközelítés - 8, 10 és 12 ismétlődés), benching lefelé (3 megközelítések - 8, 10, 12 ismétlés).