Tabata Protokoll: gyakorol kezdőknek

Középpontjában a képzés Tabata protokoll súlyos teher 4 percig bevonásával minden izomcsoport. Ez a módszer olyan hatékony, mint a teljesítmény edzés az edzőteremben , és segít, hogy gyorsan fogyni otthon.

Szigorúan megfigyelésével előre meghatározott időközönként (20 másodperc a testmozgás és az ezt követő 10 másodperc pihenés), még egy kezdő master protokoll Tabata. Vendégek szakértők megerősítik a magas hatásfok, a képzés mutatja, hogy a hivatásos sportolók és a kezdők a fitness területén.

Japán Dr. Izumi Tabata, aki kidolgozta a protokollt, ennek eredményeként a klinikai vizsgálatok bebizonyították, hogy egy 4 perces intervallum edzés hoz kézzelfogható eredményeket már a második és a harmadik ülés.

Előnyök Tabata protokoll

• Hatékonyság: felesleges kg hagyja után 2-3 ülés.
• Elérhetőség: nem igényel külön szimulátorok.
• Időtakarékos: a képzés csak az utolsó 4 perc, heti 3 alkalommal.
• Anti-cellulit hatást: a képzést a test válik feszes, bőrszín javul.
• anyagcsere javulást.

Ellenjavallatok foglalkoztatás

Tabata edzés protokoll egyszerű, de vannak korlátai. Mivel a terhelés nehéz, és a hatás annak köszönhető, hogy a felgyorsult anyagcsere folyamatok, köztük a vérkeringést, vannak ellenjavallatok a foglalkoztatás. nem ajánlott a következő betegségek vagy állapotok a testmozgás:

1. Szívelégtelenség.
2. Atherosclerosis.
3. Megsértése a vesztibuláris apparátus.
4. A magas vérnyomás.
5. betegségek a gerinc.
6. Terhesség.

Egyik ellenjavallatok nem végleges, a konzultáció után és az orvos engedélyével kezdhetjük, hogy végre a Tabata protokollt. Vélemények a szakemberek testnevelés és fitness beszélni, mi Tabata célja kizárólag a hivatásos sportolók, fizikailag jól felkészült. Azonban a kezdők is foglalkozik ezzel a protokollal, beállítja a terhelést az egészségi állapotot.

Tabata Protokoll: gyakorolja a kezdők és azok alapelveit

Mivel az intervallum edzés lényegében Tabata protokoll áll 8-készletek, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart. 20 másodperc - Sprint (a gyakorlat), 10 másodperc - pihenés.

Annak ellenére, hogy a lényeg a gyakorlat nagyon egyszerű, van íratlan elvek, amelyek nélkül teljesítménye kritikusan csökken. Tabata alapelveket:

• Ne egyen 1,5 órával edzés előtt.
• Osztály előtt tartani egy edzés álló egyszerű gyakorlatok.
• Minden gyakorlatokat kell nagyon egyszerű, így azok gyorsan elvégezhető, és közben többször a kijelölt 20 másodperc.
• Osztályok kell tartani hetente 3-szor, de nem több.
• Belélegzése az orr, a száj kilégzés.
• Megfelelően végezni a Tabata protokollt. Az időzítő kiszámítja a megfelelő időben.
• A gyors fogyás száma kalóriát fogyasztanak el. Napi bevitel fogyás nem haladja meg a 2000 kalóriát.

Tabata Protokoll: edzés

Stretching gyakorlatok segítenek előkészíti a testet a terhelés és minimalizálják nem szándékolt következményei a kezdő sportoló. bemelegítő időtartama legalább 5 percig. Az edzések listáját elég széles, fontos, hogy a választás összhangban testnevelés és egészség. Alapvető gyakorlatokat, hogy felmelegedjen:

• Kitöréseket. Üzembe az egyik lábbal előre, támaszkodnak rá, tavasszal több alkalommal, majd változtassa meg a lábát.
• Guggolás. A sarok nem a padlóról, térd előre néző, amikor a kezébe húzza előre, az emelkedés a kezdeti helyzetben a kéz emelkedik.
• Side ívek, előre, hátra. Végezze legalább 20 alkalommal.

Kiválasztása gyakorlatok alapképzést a Tabata protokoll

Súlyos korlátozások a választott gyakorlatok edzés közben protokoll Tabata nem minden egyénileg. Ahhoz, hogy megértsük, hogy a választás helyesen történik, ez segít a következő elvet: ha van idő, hogy a testmozgás 8-szor a kijelölt 20 másodpercet, majd a komplex helyes megválasztásával. A haladó szintű képzés növelheti a lépést az edzés vagy számának növelése megközelítések. összetett gyakorlatokat lehet változtatni csoport, helyébe bonyolultabb.

A fő mutatója hatékonyságának folytatott képzés - a végén meg kell tapasztalni a fáradtságot. Azonban a kezdeti szakaszban nem lehet buzgó. Ha edzés közben rosszul érzi magát, hagyja abba, és pihenni, különben fennáll a veszélye annak, hogy túlterheli a testet, és hogy az egészségügyi problémák.

Gyakorlat kezdőknek

képzési eljárás Tabata (Tabata protokoll) gyakorlatok kezdőknek kínálja a következő:

1. Push-up. A kezdeti szakaszban a végrehajtás megengedhető körrel később kell elvégezni egyenes lábak.
2. Guggolás. Ahhoz, hogy ideje, hogy néhány ismétlést guggolás kell végezni gyorsan. Ehhez a lábát a szinten a medence, térd, amikor guggolva formájában derékszög, karok nyújtva előre.
3. Press. Ha a padló leszakadt csak a penge lábak így behajlítva a térd és a felvetett.
4. Kitöréseket. Az a szög, a térd 90 fokos, viszont hangsúly az egyik lábát.
5. Tricepsz. Ezen kívül szükség van arra, hogy egy széket, és állt vissza neki, sovány karját. Hajlítsa be könyökét, miközben meg kell hajlítani egymással párhuzamosan.
6. Fenék. A test nyomni a földre, karjait a oldalon. A lábak vannak hajlítva a térd és a forma egy szög 90 fok. Fenék emelje fel és leeresztve a földre.
7. Spina. A hason fekvő helyzetben, a padlóról a kezek és a lábak, hogy megnyomta a padlóra így csak a gyomorban.

Edzés után, ügyeljen rá, hogy rántás nem hirtelen hagyja abba tevékenységét. Két percen belül el kell menni gyorsan, lassítva. Így van, hogy visszaállítsa a szívritmus, pulzusszám csökken a normális szintre.

időméréshez

Mivel a gyakorlat intervallum és szigorúan be kell tartani a határidőkkel, majd a képzés (Tabata protokoll) időzítő elengedhetetlen. Meg lehet vásárolni, mint egyetlen egység a sportbolt vagy megrendelhető online áruház az interneten.

Azt is letölthető az online időzítő, és telepítse a számítógép vagy laptop. A mobil eszközök, egy időzítő elérhető a Google Play és az Apple Store-ban.

Tabata Protokoll kezdőknek áll 8 db 20 másodperces sprint és 10 másodperc pihenés. Általános szabály, hogy az összes időzítő elég időt, hogy hozzanak létre a két időközönként (sprint és pihenés), valamint a készletek (kör). Most egyszerűen kattintson a „Start”, és indítsa el a képzés.

Fenntartani a pozitív hangulatot a képzés során, a teremtés további motivációt sok időzítő van szerelve beépített audio player egy mentett lejátszási listát.