Képzési saját súlya: a program, a testmozgás

Sok fiatal sportolók elérni semmilyen eredményt az első napokban a karrierje, hogy túl sok időt és energiát teljesen felesleges intézkedéseket. Beszélünk a kampányok tornatermekben és képzési súlyokkal. Kevesen tudják, hogy a kezdeti szakaszban a képzés saját súlya lehetővé teszi, hogy bárki gyorsan és hatékonyan megoldani az összes feladatot.

A hangsúly ebben a cikkben - néhány kész programok kezdőknek részletes leírás segítségével gyorsan bekapcsolódni a világ professzionális sport és a látható eredmények elérése anélkül, hogy az edzőteremben. Mi összpontosítani testtömeg képzés.

pont

Mielőtt elindulna egy részletes tanulmányt a tisztességes gyakorlat, érdemes egy kicsit eltér a fő téma, és elsősorban célokat. Az a tény, hogy sok kezdő hisznek a létezését speciális gyakorlatokat. Például, fogyás egy komplex, és egy sor tömeg vagy erő - egy teljesen más gyakorlat.

Valójában nincs különbség. Erősítő edzés saját súlya teljes mértékben képes, hogy a kezdő sportoló, és fogyni, mert csak két fontos tényező: a pulzusszám és az izomszövet reakció a terhelést. Fogyasztó, hogy növelni kell a pulzusszámot, a szükséges erő „pontszám” az izmok és a súlygyarapodás lesz külön gyakorlatokat.

A létesítmények és szimulátorok

Weaving a levegő maga nem lehet a munkát övezetben. Mindenesetre, szükség kiegészítő gyakorlása berendezéseket. Ideális esetben, a legtöbb újonnan kéznél kell, hogy egy vízszintes sáv, és párhuzamos sávok. Szakemberek javasoljuk, hogy vásároljon edzőgép „3 az 1-ben”, amely magában foglalja az összes tartozék dolgozni a saját súlyát. Szélsőséges esetben a problémát meg lehet oldani, és egy pár szék, csak a sérülés veszélye az ilyen esetekben drámaian növeli.

Továbbá, annak érdekében, hogy a vonat a saját testsúly, itt az ideje, hogy kap, és egy speciális jóga szőnyeg, amely megtalálható minden sportbolt. Ez a tartozék szükséges hosszabb higiéniai okokból, mivel a legtöbb gyakorlatokat kell végezni a földön feküdt.

Hivatásos sportolók ajánlott kezdőknek, hogy nézd meg a sportbolt és egy gumiszalag a képzés. Ez a kiegészítő csak néhány éves fennállása a piacon hamar felkeltette a figyelmét a sok újonnan érkezettek, mert ha helyesen használják, ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan működik bármilyen izom a test.

A fő ütőkártyája kezdő

A legjobb gyakorlat, hogy a saját súlya normális guggolás. Képzési program a saját súlya a ház csak nem tud nélkülük. Sőt guggolás hatékony izom toborzás és a fogyás. Az első esetben el kell végezni a gyakorlatokat lassan, amelynek középpontjában minden ismétlésnél, de zömök gyors és nem kellene egy hosszabb nyugalmi sorozatok között (40-60 másodperc maximum), hogy megszabaduljon a testzsír.

A zömök technika fontos, hogy ne csak lehetővé teszi, hogy összpontosítson konkrét izomhúzódás, hanem képes megvédeni a sérülésektől. Egy törekvő sportoló kell teljes mértékben ellenőrizni a pozícióját a szervezet:

• egyenes hát (előnyösen emlőszövetben hajlítsa előre, így a penge);
• a legalacsonyabb pontja a zömök comb párhuzamos legyen a padló és a térd - nem megy túl a szintet zokni.

Emellett számos oktatók javasoljuk mindig emelje fel a térd oldalra, és nem veszi a sarka a padlóról. Egyértelmű, hogy egy csomó követelményeket, de ezek védelmét célzó ízületek károsodását. A kezdeti szakaszban ajánlatos tartani, hogy egy szék vagy falra támogatást.

terhelés fókusz

Futószár test előre az egyik lábát is, ez egy hatékony gyakorlat. Képzési program saját súlya gyakran megköveteli, hogy végezzen támadásokat hetente többször, mivel azok nem elszigetelt, és lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a különböző izmok a lábak mozgatásával a súlypontja.

Tehát, ha elutasítjuk a hátsó és egyengető hátsó terhe alatt visszaesik része a comb. A legfontosabb dolog - mindig az irányítást a test: a szög a test és a padló legyen 90 fok. De egy enyhe lejtőn (20-30 fok) előre feszíti a terhelés a comb elülső részébe, az izmok működésbe lép, ha a mellék lábak. Ugyanakkor a hivatásos sportolók ajánlott kezdőknek is ellenőrzik a támadás, nem teszi lehetővé a térdízület a harcot a földön, mivel ez károsíthatja a térdkalács.

Torna nem nélkülözheti

Dorsi valaki elég nehéz fejleszteni, mert így folyamatosan részt. Úgy működnek, hogy a gyaloglás, gazdaság egyensúlyt vagy hozzon létre egy erőt, amikor hajlító és guggolva. Azonban ezek az izmok is okozhat a szervezetben, hogy éget a felesleges zsírt, mert a munka megköveteli a sok erőt és energiát.

Képzési program a saját súlya a férfiak mindig az összetételét húzódzkodás, de sok edző, mely újonnan programot, szem elől téveszteni, hogy a legtöbb ember egyszerűen nem tudják, hogyan kell elvégezni ezt a feladatot. Ott lesz szükség tapasztalat tornászok, akik tudják, hogyan lehet a hátizmok vett részt a munkában.

Hagyományos test ponyvák előre teremt feszültséget az ágyéki régióban, de a visszahúzó vissza könyök a lejtőn közvetlenül töltse be a széles hátizom. Igen, húzódzkodás nem helyettesítik a testmozgás, de kezdetben még aktiválni a nagy izmokat.

Opcionális tartozék a pull-up

Még edzés testtömeg a férfiak között szerepelnie kell az azon gyakorlatok erősítése vissza. Itt a praktikus sportos hám és vízszintes sáv, amely legyőzi minden kezdő húzza. A megoldás igen egyszerű:

• hám átvitelére kerül sor a vízszintes sáv, és van rögzítve a hurok;
• sportoló, vesz fel a vízszintes sáv a kezét, javít egy lábbal a hurok kábelköteg (az alján).

Így nyújtható gumi hajlamos tartozék a pulthoz húzva a bár és a sportoló. Novice sportoló csak akkor kell hajolni előre mellkasa. Igen, először ez a gyakorlat úgy tűnik, nehéz és lehetetlen, de az eredmény nem ad sokkal azután a bányászati berendezések. Átlagban, egy hónap után a képzés (hetente 3-szor) minden kezdő sikerül a saját, anélkül, hogy a támogatást a hám, végre egy felhúzó egyszer. És ez egy komoly eredmény a fizikai és lelki értelemben.

kedvelt gyakorlat

Otthon képzés saját súlyát, és magában foglalja a push-up. Azonban sok kezdő, ami a mozgásszegény életmód, ez lesz a valódi kínzás, és igyekeznek figyelmen kívül hagyni az ajánlásokat a szakemberek. A probléma az, hogy a fiatal sportolók próbálnak üzembe egy csomó sorvadt izmok, amelyek nem használják a mindennapi életben. Ez egy teljesen más megközelítés.

Nyomja kezdeni, hogy jobban teljesítenek, nem a nemek, hanem a falon a kezével, ami egy 45 fokos szögben a padló és a testet. Igen, ez könnyű és egyszerű gyakorlat, azonban, és ez képes betölteni az izmok a karok és a mellkas, ha megszakítás nélkül elvégzett néhány tucat ismétlést.

A második szakaszban fekvőtámasz térdekkel. Érdemes figyelni, hogy a helyzet a kezét a házhoz képest. Tenyésztési Kéz a kézben összpontosít a terheket a mellizmok és csökkentése megváltoztatja a hangsúly a tricepsz. Végezzük el a kezdeti szakaszában a képzés saját súlya jobb kezének a testtől. Tanulás, hogyan kell csinálni a gyakorlat ilyen módon, akkor nyugodtan menjen a szokásos push-up.

Építési formák

Gyönyörű válla mindig az irigység a többit. És nem számít, aki a sportos alak - egy férfi vagy egy nő. Úgy néz ki, de nem mindenki tudja, hogy kezdő, hogy létrejöjjön a vállát viszonylag könnyen és otthon, anélkül, hogy további eszközöket, berendezéseket. Az a tény, hogy a deltoid izom nagyon érzékeny bármilyen stressz, és azokat a munka nagyon egyszerű, csak meg kell „score” bő ismétlést. Képzés a saját súlya, hogy a váll a ház magában foglalja mindhárom gyakorlatok:

1. Emelőkarjáról fel. A lényeg itt - a betartását technológia. A kiindulási helyzetben a váll kar és a könyök ízületek kell pontosan 90 fokos. A gyakorlat során nem tud lemondani az alábbiakban a vállízület.
2. Mahi a kezében. Elhelyezése a kezét végig a házon, kefék kell fölemelte, ami 90 fokos szögben a könyöknél. Egy ilyen rendelkezés kell tenniük a könyök oldalán, anélkül, hajlítás és egyengető a karját.
3. Mahi a lejtőn. Kiinduló helyzet nem különbözik a korábbi gyakorlat. Ez csak akkor szükséges, hogy hajlítsa meg, forgalomba között a padló és a test szög 90 fok. Stud könyök alkotják.

fontos esemény

Képzési program a saját súlyát, különösen, amikor a fogyás, mindig az összetételében gyakorlatok a hasizmok. A többség azonban véleményük égő hasi zsír így rossz. A túlsúlyt megszűnt az egész szervezetben arányosan, hanem gyakorolja a sajtó csak húzza zsíros gyomorban.

Szintén érdemes megjegyezni, hogy nincsenek izmok az alsó vagy felső része a sajtó, sőt ez az egyik nagy izom, hogy lehet elérni különböző módon:

1. Ups a törzs. A legegyszerűbb módja, hogy a padlón és pihenő lába a falnak, emelje fel a törzs fel.
2. Feet up. Feküdt a padlón, kezét alatt a fenék egy kemény stop, akkor fel kell emelnie a lábát anélkül, hajlítás térdre.
3. Kombinált emelkedik. Ül egy szék vagy széklet, miközben mindkét kezét az ülés, meg kell venni a test és a lábak egymástól távol, megpróbálta átvenni a hason fekvő helyzetben. Ezt követi felemelve a test (tartási egyensúly), húzza a térdét a mellkasa.

nehéz feladat

A recepció a bárban alábecsülik néhány hivatásos sportolók alkotják, hogy a képzést a saját súlya kezdőknek. Sokan úgy gondolják, hogy semmi sem könnyebb, mint megtartani a test statikus, állva kezét, pihenő lába a padlón. Azonban, hogy ezt a nehéz feladat, és nem engedheti meg magának egy csomó edzők, nem is beszélve a kezdők.

Minden egyszerű: meg kell állni egy pozícióban legalább egy percre. Természetesen a bárban van szükség, hogy tartsa vissza egyenesen, és ne hagyja, hogy rukam kanyarban a könyökét. Általános szabály, hogy a szó szoros értelmében 15-20 másodpercig újonnan nem lehet ellenállni egy statikus terhelés, és egy rövid, rázza az egész test edzés leáll.

Körkörös képzési funkció

Érdemes megjegyezni, hogy az osztály sportolók is különböző módszerekkel végeztük. Alapfokú képzés során váltakozó kidolgozásával az egyes izmok több ismétlést. Között azonban újoncok számára, akik fogyni szeretnének gyorsan, nagyon népszerű köredzés a saját súlyát.

A jellemzője az ilyen tevékenységek elvégzésére következetesen a fenti gyakorlatok egyik megközelítés pihenés nélkül. Ez egy olyan program kezdőknek. Miután elkövetése kör egy kétperces szünetet, és minden ismétlődik újra. Ez a képzés nagyon nehéz a szív- és érrendszerre, így ajánlott a kezdők számára, hogy ellenőrizzék a pulzus, elkerülve a légszomj. Akkor adományoz az összeg az ismétlések minden készlet, de nem egy kis szünetet a gyakorlatok között.

Összefoglalva

Workout testtömeg hatásosak csak a kezdeti szakaszában a foglalkoztatás. A jövőben (1-2 hónap) úgy van kialakítva, hogy az emberi test terhelés, és megszűnik növekedni izom zsírt égetnek. Itt kell adni bármilyen súlyozása vagy módosítsa a gyakorlatokat magukat. Azt is megteheti, átrendezheti a gyakorlatokat a fenti helyek jegyzékét, és folyamatosan változik a lépést a végrehajtás megközelítéseket.