Feladat a saját súlya otthon. Egy sor gyakorlatok testtömegű férfiak és a nők

Sok rajongó inkább az egészséges életmód helyett a fitness terem otthon, hogy végre személyesen kialakított komplex, amely magában foglal egy gyakorlatot a saját súlya a másik után. És a motiváció - pénzt takarít meg a vásárló egy tornaterem tagság - meglehetősen racionális.

Annak érdekében, hogy az egészségügyi, egyre mozgékonyabb, rugalmasabb, növelni erejüket árak mellett II - III sport kategóriában, az ilyen tevékenységek is elegendő. A másik dolog, ha az inkumbens ambiciózus céljai: I. sport kategóriában és a fent. Ebben az esetben, edző nélkül és speciális tornaterem nem fog.

Akár otthon álló képzést?

Univerzális módja az emberi fizikai tökéletesség gyakorlatokat saját súlya otthon. Ezek releváns, ha a gyakornok nem tud menni az edzőterembe (mert a távolság, időhiány vagy egyéb okok miatt). Ennek érdekében a fajta képzés mondja, és azok elérhetősége.

Fontos, hogy megfelelően értékelni az egészségre, hogy ne bántsák, mint a fizikai aktivitást. Edzés után fiziológiailag - stresszes a test kíséretében sverhvosstanovleniya izomszövet. A stressz kell készíteni. Egy szó, mint venni gyakorol a saját súlya otthon kell megfigyelése némi óvatossággal.

Hogy ellenőrizze a szív munkáját kiválóan alkalmas, hogy teszteljék a helyreállítás a normális sebesség edzés után. De ha nem volt, akkor nem lehet szomorú. Tehát edzés után kell foglalkoznia ciklikus, dinamikus, edzi a szívet.

bemelegítés

Rendszeres edzés megkezdése szenvedők krónikus betegségek, csak akkor kell a hozzájárulásával a kezelőorvos és a hatálya alá tartozó időszakos ellenőrzése egészségi állapot.

Ne felejtsük el, hogy annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, hogy végre minden gyakorlat a saját súlya csak felkészülés a komplex edzés, bemelegítés az izmokat és felkészíti őket a fizikai aktivitás a fő komplex. És mielőtt a bemelegítés ajánlott mérsékelt ciklikus terhelés, felkészült képzés a szív- és érrendszerre, a fajta mérsékelt futás 15 - 30 perc. Figyelmen kívül hagyva a meleg testi sérülést okozhat. Végtére is, a fizikai aktivitás - ez a stressz a izomrostok, így azok sverhvosstanovleniya (nagyobb mértékben).

A komplex gyakorlatokat súlyom a férfiak

Komplex testtömeg gyakorlatokat férfiak a különböző lehetőségeket. Általában ez tartalmazza 7-10 gyakorlatokat. Minden gyakorlat (a csoport) van egy cél - a fejlesztés egy bizonyos sor izmokat. Ajánlott a férfiak külön - különböző napokon a héten -, hogy dolgozzanak ki a különböző izomcsoportokat. Például a duális képzés:

1. Mellkas, deltoidok (a sugár „lefedi” a vállak), a széles hátizom, láb - mértékkel.
2. Bicepsz, has, láb - ékezetes.

Egy négy-ciklus a hét folyamán arra utal, hogy a két hetes képzés az első kiviteli alakban, és két, a második. Kombinált gyakorlatokat kell követniük izmok a csoport. Fontos tudni, hogy milyen gyakorlat megfelel rá.

Gyakorlatok különböző izomcsoportokat

Képviselje ezt levelezések testtömeg gyakorlatok:

• mellkas - push-up, pull-klasszikus;
• A deltoid izmok - húzza fel a bárban, a testmozgás „oldalsó sáv”;
• a széles hátizom - húzza fel a bár széles markolat, flexiós-kinyúló karok a bar;
• lábak - mérsékelt zömök mindkét lábát: vagy klasszikus plie típus;
• bicepsz - húzza fel a kereszttartó fordított fogás;
• hasizmok - a lejtőkön a lábujjak vagy a láb belépő fejében;
• láb (ékezetes) - guggolás egy lábon.

Mi terheléseket korlátozni magát egy nő?

Természetesen a funkciók gyakorlatok testtömeg lányoknak. A nők többet kellene tennie kardiodvizheny mert az anatómia sugallja nagyobb testzsír (7-10%).

Úgy volt, hogy így egy női alak nem ajánlott készlet ékezetes a fejlesztés a széles hátizmok, deltoids. Szintén nem ajánlott a klasszikus gyakorlatok alkotják a felszínen a mellső lábak a férfi típusú.

Azonban a hiba az az állítás, hogy sok vonatok nő „épít” egy lenyűgöző mennyiségű izom, mert az intenzív edzés. Nyugtatják gyakorlása a valós szex: szűkössége miatt a természetes tesztoszteron a női test, ami nem lehetséges. Ezért a fent említett tartományban készült figyelembe véve ezeket a korlátozásokat, anélkül, hogy megfelelő befogadó típusú figura (a fejlesztés a széles hátizmok, izmai az első csoportba a comb.) Természetesen, hogy gyakorolja a saját súlya a férfiak különböznek a nőktől.

Vízszintes sáv, mint egy klasszikus feladat

A sok gyakorlatok van egy csoport a klasszikus, azaz általánosan elismert, előforduló képzése a legtöbb ember. Kezdjük húzva a bárban.

Úgy hívják az alapja a fejlesztés az izmok a karok, a vállak, a hát izmait.

Képzett férfi sportolók teljesítenek felhúzva 4-5 10-szeresével megközelítéseket. Női elég 3-5 alkalommal egy készlet. Azonban, ha ez nem teszi lehetővé a fizikai forma az adeptus testnevelés, majd hajlítsa, kiegyenesedik a kezét a bárban satu ér, ahányszor csak lehetséges. Azonban a gyakorlati képzésre, hogy az ismétlések számát növelni kell.

Kezdjük azzal, ami hagyományosan a legjobb gyakorlatok testtömeg a férfiak közé húzva a bárban. Ez egy ősi történetét, mint az első vízszintes sáv volt a lándzsa a római légiós, ékelődik sziklák egy szűk szurdok.

Húzza fel a bárban

Figyelem: ez a gyakorlat túlnyomórészt férfiak. Női gyakorló, de kisebb intenzitással. Ajánlott otthoni vízszintes sáv még be van állítva, tekintettel a fontosságára gyakorlat.

Ehhez méri a szakadék a falak a folyosón. Vásárlás sportszerek turnikovuyu cső rugóstagok megfelelő méretben. A bérelt munkás kalapáccsal rögzíti, hogy egy fél óra.

A nagyon gyakorlat kell kezdeni a klasszikus pull-up. Kiinduló helyzet: a Visa is a bárban, kéz - váll szélesség mellett, kéz fogás a tetején. Szinkron mindkét karját behajlítva, a könyök a helyzetben, amíg a álla alatt a bárban.

Szigorítása végre tízszer négy készlet. Ez az erő - a minimum, hogy javítsa a fizikai hangot. Így erősítve a felső gerenda a mellizom, közepes - tricepsz, deltoids.

Egy másik gyakorlat a saját súlya a bárban, ahol szó lesz az úgynevezett húz egy fordított szűk fogást. Ebben az esetben a kezek helyezik a bár egymástól a távolság egy tenyér. Hands behajlítva, a könyök, hogy rögzítse az álla alatt a bárban. Ez végre négyszer tíz készlet. Ez a gyakorlat a vonatok a bicepsz hangsúlyozzák.

A harmadik időszak - szigorítása széles markolat (kéz - szélesebb váll, a keresztléc kerül a fej mögött). Amellett, hogy a mérsékelt terhelés az izmok a fegyvert, így továbbra is gyakorolja lat ( „Wings” nevezik őket bólintó.)

Összenyomódás emeleti (léc)

A második név szerepel a felirat a gyakorlatok - flexiós-végek fekvő tenyér. Gyakorolják a férfiak.

A klasszikus változat - kézrátételt váll szélesség mellett. A legalacsonyabb pont érintkezniük kell a mell (de nem nyúlik!) Az emeleten. Ez végre, attól függően, hogy a fitness 4 db 35-50 alkalommal.

Azoknál a nőknél, fekvőtámaszok részben helyébe a „bar”. Ez a statikus gyakorlat. Vonat nyugszik alkar és a lábujjak a földön, és köszönhetően az intenzív sajtó, a törzs maradjon egyenes, belógás.

guggolás

Tovább alapvető feladatok a fizikai képzés a zömök. Képzett lábak meghatározzák az emberi sebesség és állóképesség. Ez, amellett, hogy a fejlesztés a láb izmait, jól jelzi a kardiovaszkuláris rendszer (Martine teszt.)

Tekintsük a klasszikus zömök, alkotó lábizmok férfi típus. Legs elrendezve váll szélessége. A megfelelő teljesítmény a hátsó simán kell, és a térd nem mozdul egy képzeletbeli átmenő tengely nagylábujj. Mert ékezetes rakomány guggol a két törvényjavaslat, valamint az emelkedő - nyolc. Ez képezi az elülső felülete a comb. Gyakorlat végezzük 3-4 db 30-100 ismétlést.

Guggolva másik típusú - plie (pillangó) - ajánlott a nők. Ez képezi rugalmas fenék. Így térdre tenyésztett a kezében. A kötegek száma és ismétlések kiviteli alakhoz hasonló a klasszikus felülést.

Néha gyakorolja saját súlya olyan hatékonyan, mint egy osztály fölé. Ez körülbelül guggolás egy lábon (abban az időben, amikor a másik lábát előrenyúlóak). Hányszor kell csinálni? Kezdés annyi akarat (fizikailag nehéz feladat), és fokozatosan hozza 10 ismétlést per set. A képzés ajánljuk három.

Fejlesztése a hasizmok

Nyilvánvaló, hogy egy jó szám (utalva a férfi és női) azt sugallja, egy megemelt mellkas és szűk a gyomor. Nyilvánvaló, hogy a gyakorlatok testtömegének a klasszikus formában feltétlenül jár erősítése a has. Ez nem meglepő. Végtére is, szinte bármilyen fizikai aktivitás, ezek az izmok vesznek részt. Ők játszanak stabilizáló szerepet végző átfogó koordinációját.

Ezen túlmenően, a fejlődés megköveteli a nagyobb mennyiségű képzés munka, mint mondjuk a fejlesztés a legszélesebb izom a hátsó vagy bicepsz. Talán éppen ezért a képzett sportolók ne hagyja ki a lehetőséget, hogy megmutassák a „kockák”.

Jellemzően egy sor gyakorlatok testtömeg képzés kiterjed külön alsó és felső része a sajtó. Otthon, leggyakrabban erre a célra hajtják végre két gyakorlatot. És a kiindulási helyzet mindkét - hazudik.

A gyakorlatban a felső része a sajtó lábak vannak rögzítve, a rögzítőkar rögzítve a hátsó vízszintes helyzetben a test. Elvégzése a lejtőn, a keze szabadon a vár és készül érintse meg a bokáját. majdnem vízszintes állapotban, majd visszatér a test és a kezek - a kastély a fej ( „majdnem” jelenti: vissza nem érinti a talajt). Ez megvalósítja a további feszültséget a hasi izmok. Gyakorlat végezzük 4 db. Ismétlések számát mindegyikre - 35-50 (attól függően, hogy milyen mértékben fitness).

Amikor végez gyakorlatokat az alsó része a sajtó gyakorló kéz ragadja meg a felsőtestet, kitárt karral tartja statikus anyag kéznél. Mindkét lába - egyenes. Ezek szinkronban a földről, és érintse a padlót a fej mögé. A fordított fázisú mozgalom, ők is közvetlenül esik, de egy kicsit, hogy ne érintse meg. Csakúgy, mint az előző feladatban, és ezáltal a hatását izomfeszültség sajtó az egész gyakorlatot ciklust. Az ismétlések száma is hasonló az első edzés.

következtetés

Egy sor gyakorlatok a saját súlya is okozhat az emberi szervezetben tökéletes funkcionális állapotát.

Sőt, ezt a gyakorlatot a saját súlya, a szakértők szerint a sport, a kötelező lépés a fejlődés a sportoló. De utólag túlterhelés korai unscripted tömeg képzése a keringési rendszerben.

Sok ember felsorolt elég jól érzi magát. Része azonban foglalkozó áthaladó szakasza „saját tömeg”, menjen az osztályok irányítása alatt a kocsi sportklubok és edzőtermek.