Hogyan számoljuk ki BZHU: funkciók, szabványok és ajánlások

Fenntartani a fizikai állóképesség, izom- vagy állítsa a sikeres fogyás egy személynek kell irányítani a diéta, tudja, hogyan kell kiszámítani BZHU, hogy meghatározza az energia és tápértéke minden elfogyasztott étel. Szorosan figyeli a változásokat a saját testsúly fogyókúra ember megpróbál a lehető leggyorsabban megszabadulni a plusz kiló, felülvizsgálja a diéta és csökkenti annak tápértékét. De néha a vágy gyors eredmények játszik kegyetlen tréfát velük. Miért?

Az alap értéke az étrend

A pozitív eredmény fogyás érhető el, megfelelő számítási kalóriabevitel és az energia értéke az egyes felhasznált termékeket. Megtagadása enni, gyengítő éhségsztrájk és megkérdőjelezhető mono-étrend nem csak káros a szervezetben, de gyakran okoz fájdalmas érzés kellemetlenséget. Ugyanakkor az illetékes aránya hasznos összetevők élelmiszerekben biztosítja a szervezet számára szükséges energia mennyisége a teljes életet, miközben fogyás segít mindenkinek, hogy felépítse a álom alak, biztonságosan megszabadulni a plusz kiló. A legtöbb szakmai tanácsot, és azt mondta, hogyan kell kiszámítani BZHU az emberek, hogy fenntartsák a súlyuk, kérve, hogy az izomépítés vagy fogyni, elsősorban kapcsolódik WHO előírásainak megfelelő táplálkozás. Szerint szakemberek, az emberi egészség és az aktivitás függ a napi bevitel fehérje (1 g per 1 kg testsúly), a zsír (1,1 g a fenti térfogatú) és szénhidrátok (4g, sorrendben). Ez az alapvető arányt BZHU illeszkedik a „folyosó” - 10 és 15% fehérjét, 30-35% zsírt és 50-60% szénhidrátot tartalmaz. De sok fitneszedzői javasoljuk a díjakat, mielőtt számítani BZHU fogyás, használja a rendszer: 30-35% fehérjét, 10-15% zsír, 50-60% szénhidrátot tartalmaz. Vagy a közös arány: 30/20/50. Ebben a képletben, a fehérje volt rendelve szokatlan energia függvényében helyett zsír.

A történet az „arany” fogyás rendszerek

Annak érdekében, hogy egy normál súlyú, szakértők klasszikus kapcsolatban BZHU gramm származik - 1: 1: 4. Ez az arány az arány a következő: 14/31/55 és az összeg 2400 kcal. Táplálkozási gondoljuk, hogy a hatékony fogyás betegek diétás energia felére csökken, 1200 kcal. Csökkenteni kell a napi aránya fehérjék lehetetlen, ezért volt vágva a szénhidrátok és zsírok. Arányából 4/9/16, ami hozzá akár 29, 14 elkülöníteni, kivonva egységek Fat 5. és 9. - szénhidrátok. Ennek eredménye, hogy a bal 4/4/7, ez az arány azt jelenti, 27/27/46. Zsír csökkenését és a kerekítési fehérjék szénhidrátok, a szakemberek hozott univerzális képletet, tudjuk, hogyan kell kiszámítani BZHU fogyás: 30/20/50. De ez a rendszer csak akkor érvényes kalóriatartalmú étrend a 1200 egység! Jelenleg, az Institute of Nutrition RAMS alakítják diem aránya a fogyasztás egy felnőtt: fehérje - nem kevesebb, mint 70-105 g (10-15% az étrend naponta) és a zsír egy azonos súlya grammban, de 30-35% energia-bevitel. A különbség a tápanyagok mennyisége miatt egyes fizikai aktivitást.

Népszerű arány számítási képlet tápanyagok az étrendben

Kiszámításához BZHU mértéke alapján két közös képletekkel - a Harris-Benedict (javasolt 1919-ben módosított kortársai) és Mifflin San Zheora levezethető csak a közelmúltban (2005-ben), el kell dönteni, melyik a fogyás tovább. Azoknak az embereknek, akik figyelmen kívül hagyják a sport és inkább passzív időtöltés mobilitás együttható (CP) megfelel 1,2; azok számára, akik részt vesznek a mérsékelt testmozgás (hetente 3-szor), akkor emelkedik 1375; keményen edzeni (5 alkalommal 7 nap alatt) kell tekinteni CP = 1,4625. Minden fizikai dolgozók, akik miközben szenvedélyesen erősítő edzés, illik KP 1,6375; Intenzíven foglalkoztak naponta többször - 1725; de ha erre elfoglaltsága képzés és adjunk hozzá egy fizikai munkát, a kézi növekedni fog az érték 1,9 volt. Mindkét rendszer számolás primer energia-bevitel segítségével ezt a paramétert. Az első (Harris-Benedict) számítás a következő: 655,1 + 9,563 x tömeg kg + 1,85 x magasság cm - 4,676 x életkor. Az eredmény ezután megszorozzuk a KP. Ez a szám egy kis hiba a modern ember számára (körülbelül 5%), de a legtöbb dietetikusok használja a második képlet. Ismerve a magassága és súlya is ki lehet számítani az alapvető anyagcsere (CWA) séma muffin-Dzheora (például más néven - képletű Mifflin San Zheora) Nők: 9.99 x tömeg kg + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x kor - 161; a férfiak: 9,99 x tömeg kg + 6,25 x magasság cm - 4,92 x kor + 5. A napi kalória kell lennie egyenlő a kapott értékeket, amelyhez hozzá kell adni 10% az alapvető anyagcsere (felhasznált energia az élelmiszer-emésztés) és az összeg szorozni a tevékenység: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Ha kiszámítja az energia-bevitel ilyen módon a személy lehet fenntartani a súlyát, de fogyni akkor létre kell hozni egy hiány, csökkentve azt a 500 kcal. A kényelmes fogyás számítani kalóriák folyosón. Ahhoz, hogy ez az eredmény kell hozzá 100 kcal (felső határ), és levonjuk a kezdeti számjegy 250 kcal (alsó határ). Például, ha az étrend legyen 1500 kcal-val (2000 - 500), alsó határa a folyosó lesz egyenlő 1250 kcal, és a felső - 1600 kcal. Figyelembe véve a fűtőérték tápanyag: fehérje (4 kcal) zsír (9 kcal) és szénhidrátok (3,75 kcal) per 1 gramm, illetve ki lehet számolni, kalóriát BZHU és összegét az egyes tápanyag az étrendben. A fehérjék lesz 0,3 x 1500 4 - mintegy 113 g, a zsír - 1500 0,2 x 9, azaz, körülbelül 33 g szénhidrátot - 1500 0,5 x: .. 3,75 (mintegy 200 g). Így a kalória értéke fehérje az étrendben lenne egyenlő 450 kcal (113 g x 4), zsírok - 300 kcal (33 X 9), és a 750 kcal szénhidrátok (3,75 x 200).

fehérjék

A kritika ezen számítási módszere aránya tápanyagok keresztül napi kalória figyelni, hogy a jelentős torzulást ételek, túlzott mennyiségű fehérjét, zsírt és nincs meg az a kis mennyiségű szénhidrátot. Mielőtt BZHU számítják dietetikusok tippeket azért, hogy az a fenti eljárás, meg kell vizsgálni, hogy a feleslegben lévő fehérjék vezet: megnövekedett terhelés a belső szervek (különösen a máj és a vese szenvednek); koncentrációjának növelésére a karbamid a vérben; rothasztó diszpepszia (rothadó fehérjék a vastagbélben); a túlzott terhelés az emésztőrendszer. A rengeteg fehérje az étrendben ellenjavallt szenvedők cukorbetegség (2. típusú), ami gyakran előfordul, az elhízás.

zsírok

Csökkentése létfontosságú környezetet a hasítási a zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K vezet zavar az energia és műanyag funkciót. Romlása a bőr, a haj és a körmök - a külső megnyilvánulása hiány zsírt és vitaminokat. Hypovitaminosis A - ez a „éjszakai vakság», D - depresszió, fáradtság, izomgyengeség, fogamzás problémák, csontritkulás, cukorbetegség, és az elhízás, az E - csökkenti az antioxidáns hatása, trombusképződés, az érelmeszesedés; K - csökken a vér alvadási, megnövekedett kapilláris permeabilitás, romlása a szövetek regenerálódását. Fat gyakran nevezik a „titkos” a női szépség. Fitneszedzői gyakran hívják előtt BZHU számítani, figyelni, hogy a WHO előírásainak, és megakadályozzák a túlzott zsír csökkentésére. Még a nagyon szigorú diéták alsó kritikus szíj fontos tápanyag használatra - 0,8 g per 1 kg testsúly. Csökkenteni a kalóriabevitelt miatt jobb kihasználása az egészséges zsírok (növényi olajok) és csökkentik a gyors szénhidrátok.

szénhidrátok

A legértékesebb elemei ezen anyagok - és diszacharid monoszacharidok. Az egyensúly biztosítja a teljes működését, az izomzat erősítése, és a munka intenzíven. A hiánya az ilyen anyagok fogyókúra tapasztalatok teljes kimerültség, betegség, hibás működés a központi idegrendszert. Abban az esetben, túlzott szénhidrát jön az ember fenyeget az elhízás, a cukorbetegség és a problémák az emésztőrendszerben. Ismeretes, hogy ezek a komponensek energiával ellátni a test termékeket és takarmány az agy, így az étrend legyen elegendő mennyiségű komplex (emészthetetlen) vagy lassú szénhidrátok, így szilárdságot és a telítettség. Egy gyors egyszerű szénhidrát bevitel legjobb minimalizálása, és nem eszik a délután, amikor a test leginkább hajlamos lehet átalakítani a zsírba.

Hogyan számoljuk ki BZHU fogyás

A helyes arány kiszámításához a tápanyagok a diéta és a sport táplálkozás szakember javasolja nutritsologii fő paraméter használata az egyén testsúlyát kilogrammban. Normál fehérjének, és ezzel megfelel a nemzetközi szabványoknak (1 g per 1 kg testsúly) és a kívánt kalória deficit (400-500 egység) következtében generált megfelelő a zsír és a szénhidrátok. Csökkenti annak szükségességét, hogy arányosan, és megsérti a normák a határ, hogy alapvető fontosságú a WHO ajánlásai, a változó a teljes kalorazh. Csak így lesz képes helyesen összegének kiszámításához BZHU anélkül a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, és ennek eredményeként, a fogyás kerül sor kényelmesen és biztonságosan az egészségre. Csak a sportolók, hosszú ideig foglalkozik erősítő edzést, akik barátai a sport egész életében, a folyamat izomépítés elégetésével szubkután zsír (body-szárítás) összefüggésbe hozható a megnövekedett fogyasztás sovány fehérjét, valamint csökkenti a szénhidrát mennyiséget az étrendben. Ezek a tevékenységek tartott együtt ajánlásait a teljes program, így amikor a mérsékelt testmozgás a szakértők nem javasolják, hogy használja őket magad.

BZHU: hogyan kell kiszámítani a szám egy tál

Miután foglalkozott kalória a napi étrendet, és kiszámítjuk az energia értéke az egyes tápanyagok a diéta, meg kell határozni a fehérje mennyiségét, a zsír és a szénhidrát, amely minden egyes elkészített ételeket. Kiszámításához szükséges kar magukat egy eszköztár: konyhai mérleg, számológépek, táblázatok kalória nyers élelmiszer - és egy étkezési naplót. Ők segítenek kiszámítani BZHU ételeket egyszerre, és a jövőben használni a kész értékeket. Ezen túlmenően, a blog lesz a információforrás az étkezési szokások, amelyek a megsértése esetén bármikor beállítható. Először is mérjük az összes termék és kiszámítja a teljes kalória értéke, beleértve az energia értéke a tápanyagok nyers formában. Is tudjuk, készételek tömege (kivonva a súlya a pan van szükség). Víz nincs kalória. Például, az energia értéke 100 gramm száraz hajdina összege 336 egység, zabkása azokból forr, súlya 200 g, de a teljes kalorazh maradt - 336 egység. Ezért 100 gramm kész gabona lesz kalóriaértéke 168 egység. A sült ételek diétás alaptermék kell hozzá 20 százalék - az energia értékét felszív olaj hőkezelés során. Grillezett csirke válik magas kalóriatartalmú egyharmadát, és szárított hal miatt nedvesség elvesztése - kétszer. A só, vízzel együtt, nincs kalória. A leves hagyva egyötöde a teljes kalóriatartalmának nyers terméket (20%), amely főtt ott (hús, hal, zöldség vagy gombák). És gyümölcsfélék compote így egy harmadik azok kalória tartalma (30%).

tippek

Fitneszedzői a gyakorlatban ajánlott önálló kiszámítására egyes arányok BZHU nem megy túl a minimális értékek: fehérje (legalább 1 g per 1 kg testsúly), a zsír (nem kevesebb, mint 0,8 g per 1 kg), és a szénhidrát - nem kevesebb, mint 50 g naponta (megfelel a feltételeknek az alacsony szénhidráttartalmú diéták keto túlnyomó mennyiségű fehérje a diéta). Ha kiindulási tömegére az emberi test, hogy kellően nagy fogyás, a jobb fogás BZHU számítási szakaszokban (miután minden elvesztette 5-10 kg).