Erő-állóképesség. súly képzés kezdőknek

Olyan dolog, mint erő-állóképesség, semmi köze nakachany izmokat. Nem veszik figyelembe, hogy néhány, a teljesítmény terhelés maga az ember, és milyen jól és milyen hosszú ideig a szervezet képes ellenállni a terhelést.

Gyakran az edzőtermek lehet megfigyelni a helyzet, amikor a két versenyző, akik részt együtt hosszú ideig, ugyanabban a súlycsoportban, már a harmadik megközelítés bizonyítani különböző állóképességet. Egy viszonylag könnyű megbirkózni a tömeg, a másik - az utolsó erőfeszítés. A különbség az a képesség, az izmok, hogy készítsen erő. És ez a képesség lehet és kell képezni.

Vannak speciális gyakorlatok és módszerek állóképességi edzés. Őket, fogunk beszélni részletesebben.

Stamina típusok

Van egy felosztás két típusa van:

- Szív- és érrendszeri;

- izom-állóképesség.

A cím egyértelmű, hogy az első típusba hogyan viselkednek a szív, erek, tüdő ember intenzív járművekkel. Fejleszteni ezt a fajta alkotmány kardio csinál, azaz futás, úszás, gyaloglás, kerékpározás, és így tovább. D.

Az izmok, viszont a vonat guggolás, húzódzkodás, csavaró és egyéb hasonló gyakorlatok.

Mi határozza meg a erő-állóképesség?

1. Ha egy személy vonatok intenzíven, teste olyan új anyagot termel, mint a kreatin. Ez fokozatosan építi fel az izmokban, és ez az a mennyiség és attól függ, hogy legyőzni egy másik megközelítés. Ha kreatin természetes körülmények között termelt elég, akkor elkezdi a speciális kiegészítő.

1. Nagyon fontos, hogy milyen következetesen dolgozik az izmokat edzés közben. Minél alacsonyabb a koherencia, annál több energiát tölteni. Tapasztalt sportolók nem volt probléma vele, minden a munka elég éves képzés.
2. Minél több olyan személy vonatok, annál erősebb a képességét, az izmok beidegzése. Más szóval, az izmok képesek összehúzódni hosszabb. És ezért, a testmozgás is hosszabb.

Ebből arra lehet következtetni, hogy lehetetlen, hogy dolgozzon állóképességet több hétig vagy hónapig. Ez egy meglehetősen időigényes munka, amely megköveteli a sok munka és a rendszeres gyakorlat.

Miért van szükség az állóképességet?

Tagadhatatlan, hogy mivel a fizikai állóképességet nagyon jót tesz az egészségnek. Mi lesz, hogy miért.

Először is, megerősített stressz az emberi test elkezd másképp működnek. Jobb oxigén jut be a vérbe, szénhidrátok energiává alakul át, és a felesleges zsírt elmegy. Ez azt jelenti, hogy a szervezet megkapja hasznosabb és a tápanyagok.

Másodszor, a teljesítmény jelentősen javul a szív. Ezen túlmenően, a tüdő jobban működnek.

Ezért a fejlesztés erő-állóképesség - egy nagyon fontos feladat minden sportoló, akár profi vagy amatőr. Természetesen, szakmai gyakorlat minden jön magától, de időre van szüksége. Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon az állóképességet gyorsabban, van számos speciális gyakorlatokat. Leggyakrabban azok használják, akik találják magukat a súlyemelés vagy orosz padon.

Képzés minden szükséges szabályok

Osztályban nem felelt meg hiába, meg kell követni néhány különleges szabályok (különösen a kezdő ebben az esetben).

1. Edzés közben meg kell pihenni. Sorozatok között és a gyakorlatok között - ez nem számít. Figyelemre méltó, hogy ha a szünetek nem teljesen passzív, például nehéz gyakorlatokat helyébe egy öngyújtót. Tehát a test könnyebb lesz megbirkózni a stresszel, és ugyanabban az időben, a képzés lesz produktív.
2. Vonat kitartás van szüksége naponta, körülbelül tizenöt-húsz percig. Fokozatosan növekszik. Fontos hangsúlyozni, hogy fokozatosan! A maximális idő nem haladhatja meg a hatvan perc.
3. Ne tévesszük össze erősítő edzés és az állóképességet képzés. Ez egy teljesen más gyakorlatok, hogy szét kell választani. Optimális esetben, ha a köztük órákig.
4. És talán az egyik legfontosabb feltétele. A képzés örömöt és élvezetet, akkor nem kell csinálni a gyakorlatokat utolsó erőket, és hogy maguk az ájulás és szédül.

A legjobb gyakorlatok állóképesség

Mindenki tudja, hogy a hatékony edzést, aminek köszönhetően kezd fejleszteni erő-állóképesség. egyszerű gyakorlatokat, ismert és mindenki számára elérhető. Nézzük meg mindegyiket külön-külön.

futás

A testmozgás talán a leggyakoribb. Sokan egyszerűen alábecsülik, vagy nem rossz. Itt van, amit meg kell nézni:

1. A szervezet rendelkezésére kell időt a regenerálódásra. Nem ajánlott, hogy minden nap zajlanak. A legjobb megoldás - egy nap. Ahhoz azonban, hogy egy kis szünetet a több mint két napig nem érdemes.
2. A légzés legyen elég, így néz figyelmesen.
3. Ha új, eddig nem fut, akkor a legjobb kezdeni egy séta. Ez egyébként is nagyon hasznos gyakorlat, amely révén tökéletesen alakul erő-állóképesség. Séta is szerepel a listán az tudományágak az olimpiai játékok. A legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a gyors tempójú. Aztán lehet menni egy könnyű futás mindössze öt perc naponta, fokozatosan növelve az időt.
4. Cardio kell változó intenzitással. Kezdetben lassan fut felgyorsítja majd csökkentse a tempót.

ugráló kötél

Sok pozitív hatásai láthatók egyszerűen végző gyakorlatok egy kötelet. Intenzíven dolgoznak a has, fenék, váll, a csípő, a kezek. Gyorsan zsírégetést, javítja a szám, a koordináció és állapota a szív és az erek.

Néhány egyszerű szabály:

- ha azt a segédindítást a padlóról minden kell láb;

- hogy elérjék a kívánt hatás ajánlott ugrani legalább 15 percig;

- javítják az eredmény ugrás az egyik lábát; lábak váltogatni kell vizsgálni.

Klasszikus felülés és a guggolás súlyzókkal

Rendes guggolás változhat, például, elvégzése során a „gun” (t. E. Amikor az egyik lábát kinyújtva). Ennek hatása az lesz nagyjából ugyanaz, mint a futás. Az ő erőfeszítéseinek, akkor vegye fel a súlyzó. A terhelés nagyobb lesz, és így az izmok lesz dolgozott még jobb. Különösen hatékony zömök plie.

Sport játékok / úszás / kerékpározás

Minden nagy gyakorlatot, hogy a vonat a szervezet általános állóképességet. A legfontosabb dolog csak -, hogy egy adott edzést (legalább heti 2-3 alkalommal), de ha beszélünk úszás és a kerékpározás, úszás és át kell adni egy nagy távolság. De, persze, hogy kell fokozatosan növekszik.

Push-up és gyakorlatokat a vízszintes sáv

Fontos, hogy nem push-up helyesen. Akkor kap előtt mind a számokat, de semmi sem fog, mert a minőség sokkal fontosabb. Kísérje figyelemmel a helyes légzés: menj fel - kilégzés, menj le - lélegezzük be. Vissza - mindig csak egyenesen. Száma megközelítések fokozatosan növelni kell egy-öt.

Ami a vízszintes sáv, a legjobb ebben az esetben a négy megközelítés. Ezek közé tartozik a sok pull-up, amit tehetünk. egyenes, lábak kiterjesztett test. Amikor felemeli elkövetni levegőt.

Gyakorlatot Muscle Workout

Amikor lengett a sajtó, fontos, hogy amikor feküdt a padlón, a lába soha nem hagyta el (talán jobb, hogy valaki tartsa őket), és növelik a szervezet maga végződött sodorják. Felhívjuk figyelmét, hogy az izmokat kell feszített nemcsak akkor, amikor felvette, de akkor is, amikor csökken a szervezetben.

Alap képzési program

Mint már említettük, erő-állóképesség semmi köze erősítő edzés. A második esetben a fő cél a sportoló -, hogy dolgozzon az izomerő, szivattyú őket, és nekik a kívánt formát.

Függetlenül a kezdő, hogy dolgozzon ki programot a képzés nem fog működni. Ez kell, hogy a kocsi összes funkcióját az emberi szervezetben. Általában minden program azon a tényen alapul, hogy a sportoló felveti a lehető legnagyobb súlyt maguknak, hogy a hosszú szünetek a sorozatok között. Ezek az osztályok tartott hetente többször, és általában áll a három az egyes gyakorlatokat. Basic gyakorlatok - guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás, gyakorolja a súlyzókkal, edzés súlyzó.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést?

Súly képzés kezdőknek célja, hogy erősítse az alapjait az egész szervezet, vagy hozzon létre ezeket az alapokat.

Mint minden üzleti, akkor nem megy messzire a hálózati terhelés. Be kell vonni egy nap. Helytelen, hogy összpontosítson bármely területen (például a farizmok), meg kell dolgozni rajta minden. Kell alapulnia az alaptevékenység gyakorlatok egy edzés nem kell tartalmaznia legfeljebb 5 fajuk. Az edző mindig figyel, hogy a kezdő végre a feladatot helyesen így megrakott pontosan azokat az izomcsoportokat, amely magában foglalja a testmozgás. Kötelező bemelegítő!

Általában kezdő felvenni komplexum a következő feladatokból áll:

- hyperextension;

- csavaró (Press);

- gyakorlatokat súlyzó;

- egy függőleges tolóerő blokk, hogy a mell;

- pad ülő / fekve.

Persze, ez egy egyszerű program erősítő edzés. A kezdők, csak tökéletesen illeszkedik. A terhelés mérsékelt, de megfelelő megközelítés az eredmény egy hosszú ideig elkövetkező nem fogja tartani.

Erősítő edzés otthon

Nem mindenki engedheti meg magának, hogy menjen a tornatermek. De ez nem ok arra, hogy ideges, mert a hatékony képzés végezhető kívül a terem. Leggyakrabban házi felülésekhez, push-up, kitöréseket súlyokkal, guggolás súlyzók, gyakorlat súlyokkal. Otthon edzés lesz még hatékonyabb, ha van egy szimulátor. Íme néhány példa a gyakorlatok:

1. A nők figyelemre méltó gyakorlat szíj. Be kell, hogy maradjon a földön, támaszkodva a könyök és a lábujjak. A test legyen egyenes (ez a legfontosabb feltételek). Minden izmai súlyos terhet. Gyakorlat kell végezni három próbál a lehető legnagyobb állni ebben a helyzetben.

2. A férfiak lesz egy nagy erősítő edzés gyakorlatok súlyokkal otthon. Végezze értéküket egy nap. Tudod, hogy hinta, guggolás, fekvenyomás, push. Az osztályok megfelelő tömeg 24 kg-os vagy 16 kg. A kezdők számára ajánlott, hogy gyakorolja a kis súlyú és később, amikor az izmok szokni terhelések, hasznos és súlya 24 kg és 32 kg.

Mit nem érdekli, erő-állóképesség edzés vagy erősítő edzés program, akkor nem szabad elfelejteni, hogy minden esetben, a szervezetnek szüksége lesz egy csomó energiát, amit meg kell rajzolni, leginkább az élelmiszer. Ezért olyan fontos, hogy a megfelelő táplálkozás. Meg kell enni élelmiszerek gazdag fehérje és szénhidrát. Rendkívül fontos, hogy az élelmiszer kapott tápanyagok és vitaminok. Szükség van természetesen feladja a rossz szokások. Sőt, az összes, a sportolók, akik részt vesznek egy komoly és profi, saját táplálkozási program és a szigorú szabályozás. Ezért nem szabad elfelejteni, hogy a valódi kiválasztott diéta - az első lépés a cél.