Súlyzó gyakorlatok: húzza az álla és típusú markolat

Edzés súlyzó vagy súlyzók régóta szilárdan venni a helyét a képzési programok mind a kezdők és a tapasztalt testépítők. A leggyakoribb és legnépszerűbb közülük - húzza az állát. Ez nem meglepő, hiszen egy ilyen gyakorlat segít megőrizni jó formában a felsőtest és javítja az általános fitness.

Típusú markolat és jellemzői

Két fő lehetőség markolat rudak, amelyeket bármilyen tapadást. Mindegyikük működik egy bizonyos izomcsoportot. A markolat változtatás tehető ugyanazt a gyakorlatot munka után minden vállöv, hát és a mellkas izmait.

• Keskeny fogást. A távolság a karok a bárban felével egyenlő a szélessége a vállát. Egyszerűen fogalmazva, próbáljuk a nyakát úgy, hogy a keze szintjén a kulcscsont kiálló csontok.
• Széles markolat. A távolság egyenlő a szélessége a vállát. Más szóval, a karok párhuzamos legyen a szervezetben.

Hogy melyik lehetőséget választja, akkor szóljon egy profi edző, amely megtalálható minden edzőteremben. Ha úgy dönt, hogy tanulmányozza otthon nézni a video tutorials a technika végző hajtórúd.

Mely izmok dolgoznak?

Link az álla lehetővé teszi, hogy teljes mértékben vérzik a vállöv és vissza. A core izmokat munka során ezt a gyakorlatot: oldalsó deltoid, elülső delta, trapéz, teres minor, bicepsz, tricepsz, a supraspinatus, infraspinatus, hát felső részén.

Ezen kívül erősíti a izmokat, amelyek támogatják a gerinc, valamint a sajtó és a csuklóját. Ízületeket, miközben is fejleszt, és azok állapota javul, ha a súly helyes megválasztásával. Mint látható, a hajtórúd - összetett feladat. Minden egyes forma tapadást és a terhelés az egyes izomcsoportok külön tárgyaljuk.

Vágy egy szűk fogást állon

A fő előnye, ez a gyakorlat - szivattyúzás közepén visszatért, és trapéz. Rod chin keresztül végezzük egy keskeny markolat hagyományos vagy ívelt nyak. Így a test egyenesen kell, nem szabad, hogy bármilyen hirtelen rándulások és ringató testet. Ez ahhoz vezethet, hogy a feszültséget, hanem csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.

Link az álla keskeny markolat lehetővé teszi, hogy emelje fel a könyökét olyan magas, mint lehetséges, és maximalizálja a megkönnyebbülés középső vissza és erősíti a felső része a derék és a delta. Nem szükséges, hogy vállalja ezt a feladatot felügyelet nélkül, ha hátproblémák.

Fontos! Ne fogja túl szűk, mert úgy változtatja meg a terhelés eloszlását a trapéz a bicepsz és a „szárnyak”.

Sóvárgás széles fogást állon

Széles markolat fog összpontosítani kiegyenlítés a hát felső részén és a vállöv. Ebben a feladatban a könyök tenyésztették a része egészen a vállmagasságban, amely lehetővé teszi, hogy fejlessze tovább „szárnyak”. Ezen túlmenően, ez a tapadást csökkenti a sérülés veszélyét, és a szert tömeg és a váll szélessége.

Azt is gyakran látni a kezdők, akik a nyak szélessége nagyobb, mint a váll. Ez egy téves állítás a kéz, ami oda vezethet, hogy a sérülések, és a testmozgás nem ad eredményt.

Hajtórúd Smith

Egy másik lehetőség a testmozgás hajtórúd - Smith gépen. Ez az egység bármilyen, még a legegyszerűbb edzőteremben. A különlegessége az, hogy a rúd között helyezkedik el a két útmutatók és diák mindig ugyanabban a síkban. Így, ha nem lesz képes meghajlítani a hátán a képzés során.

Ez a fajta szimulátor jó is, és különböző gyakorlatok, hogy el tud végezni vele. Itt a klasszikus zömök és kiáll az állát, és tolóerő a háta mögött, stb A legfontosabb dolog -, hogy kérje a tapasztalt sportoló vagy edző, hogy kövesse a technológia és válassza ki a megfelelő súlyt.

ajánlások

És végül szeretnék néhány tanácsot adni, hogy segítsen elkerülni a leggyakoribb hibákat, és létrejönne egy edzést rendesen.

1. Próbáld meg a gyakorlat ereje által hátizmok, és nem a kezét.
2. Tartsa a nyak a testhez közel, hagyjuk, hogy csúszik könnyen rajta.
3. Tartsd szemmel a helyzet a könyökét. Ha a keskeny markolat kell felmászni egy széles, legfeljebb vállmagasságban.
4. Próbáld meg a gyakorlatot a tükör előtt, hogy figyelemmel kíséri a helyzet a szervezetben. Nem kellett hajoljon előre vagy hátra.
5. Rúd kell elvégezni rángatás nélkül, és szándékosan maximálisan simán mind a felemelkedés alatt és után visszatér az eredeti helyzetébe.
6. Tegye 3-4 db lehető legnagyobb mennyiségű időt. Az utolsó vágy, hogy a határ az erő.
7. Vegye kellő súlyt az nem izom szakadás, de még mindig jó hatással van az edzés.
8. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen edzés előtt egy súlyzó. Hideg izmok nem képesek működni teljes kapacitással.
9. Tartsd szemmel a hátadon. Ez legyen lapos és egyenes. Elhajlás tele van kellemetlen következményekkel jár, mint például a nyújtózkodás és elhúzódó szünet képzés vissza eredményt.
10. Még ha nem tervezi, hogy lesz egy profi testépítő, beleértve gyakorlatok egy tolóerő le a program. Segít dolgozni az izmok egyenletes, javítja az általános mentesség test és az állóképességet, valamint erősíti a gerinc és ad egy jó testtartás.