Hack guggol a szimulátorban: a helyes végrehajtási technika és ajánlások

A gátak guggolásai eltérnek a megszokottól, mivel ilyen gyakorlatok végrehajtása során a quadricepek fejlettebbek és az oldalrészük pontosabban ingadozik.

Ezeknek a gyakorlatoknak a fenti jellemzői miatt kifejezetten a combcsontképződést és a comb combizomizomzatának felépítését szolgálják , ami viszont sokkal könnyebben nyilvánvalóvá teszi a combnyúlványok és a quadricepek közötti szétválasztást.

Jellemzők

A szimulátor Gak-sit-upjai kapcsolódnak a formativ típusú gyakorlatokhoz, amelyek célja a quadricepek oldalainak alapos kidolgozása. Egyaránt alkalmasak kezdőknek és tapasztalt sportolóknak. Jellemzően ezek a lecsapások három vagy négy 8-12-es készleten végezhetők el, miután a lábfejek lenyomják a lábfejeket, vagy guggolnak egy rúddal. A Gak-guggolók ideálisak azok számára, akik magas ugrást, hosszúságot, futást, focizást, röplabdát és más sportokat folytatnak.

Helyes végrehajtás

Álljunk a szimulátorba, és tegyük a vállakat a görgők alá. Határozottan nyomja meg a hátát a tartóhoz. Szélesítse a lábát a vállak szélességére, kissé előre tolva a lábát, hogy közelebb legyenek a platform felső széléhez. A gyakorlat során a lábaknak kissé hajlítottnak kell lennie a térdben. Az állát párhuzamosan kell rögzíteni az emelvényhez képest, a törzset egyenes helyzetben kell tartani, és stressz alatt kell tartani, anélkül, hogy elvágja a támasztól. A guggolás a hack gépben, ne felejtsd el fenntartani a természetes eltérítést a hát alsó részén.

Vegyünk mély lélegzetet, tartsuk vissza a lélegzetünket és lassan engedjük le, amíg a csípőink párhuzamosak a platformhoz. A térdben derékszöget kell kialakítani. Még mindig tartja a lélegzetét, meghúzza a négysejtes csontot és erőteljesen (de kopogás nélkül) kel fel. A felemelkedésnek folytonosnak kell lennie a guggolásnak, vagyis a gyakorlat egy folyamatos mozgásként történik. Amikor a legnehezebb részt átlépik, ki lehet lélegezni.

ajánlások

A Gak-guggokat úgy kell elvégezni, hogy szélesen felhelyezed a lábadat és kifelé húzod a zoknádat. Ebben az esetben a terhelés nagy része közvetlenül a combok elülső részébe fog kerülni, míg a fenék, a hát és a combnyereg majdnem teljesen felszabadul, de a quadricepsz csak előnyös. A szimulátorban lévő hack-guggolás elszigetelt gyakorlat. Egyrészt ez a hátránya, de ez a tulajdonság előnyösnek tekinthető, mivel egy ilyen terv zugtát sikeresen alkalmaznak a csípő elülső vetületének hatékony kiterjesztésére. Ehhez meg kell állítanod a lábadat egymáshoz közel és párhuzamosan. Pozíciójuk megváltoztatásával közvetlenül átviszük a terhelést a négysebességű külső részekre.

Hogyan kell elkerülni a sérüléseket a gyakorlat során?

A térdízületek károsodásának kizárása és az alsó hátsó túlterhelésének elkerülése érdekében a lábakat a medence alá kell helyezni - a platform közepén vagy közelebb a belső éléhez. Továbbá, ez a rendelkezés nem okoz állandó vágyat, hogy a törzs tépje le a támasztól. A gyakorlat elvégzésének helyes technikájának megfigyeléséhez és a háttámlák elszakadásához nem szabad elképzelni, hogy a falhoz simulnak. Ragaszkodjon a síkhoz, amennyit csak lehetséges, és csúsztassa felfelé és lefelé. Az ilyen vizualizáció segít megtanulni a derék izmainak lazítását, és a teljes szemléletmódban tartani a hátát.

előnyök

Gak-guggok biztonságosabb gyakorlatok, mint a guggolás a súlyzó, mivel az utóbbi verzióban kell dönteni a test előre, és hajlítsa a térd. Ennek eredményeképpen a csípő és a térdízületekhez csatlakozó comb izomzata leáll, és megpróbálja elfordítani a csípőízületet előre, ami hátra kerekítést okoz. Ez nem fog megtörténni, ha olyan gyakorlatot tesz, mint a "horog". A rácsos rácsok ezért veszélyesebbnek tekinthetők.

A guggolás során a horgos terhelés sokkal jobban összpontosít a quadricepsre, mint amikor Smith szimulátoraiban dolgozik, és guggol a súlyzóval. A jelen kiviteli alakban főleg a négysebességű test külső fejét tanulmányozzuk. Ne feledje, hogy a lábaknak a platform felső széléhez való mozgatása növeli a terhelést a négysejtes tetején. És az alsóbb, ahol leülsz, annál több gluteális izom vesz részt, de a vizsgált izmok terhelése nem változik.

Hasznos tippek

Ne feledje, hogy késleltetheti a légzést, mivel ez segít megmenteni a feszültséget az izmokban a derék körül. Ha idő előtt belélegzik, az emlőben lévő nyomás csökken, és a gerinc stabilitása csökken. És akkor sem maradhat az alsó ponton, azonnal felkelni. A mozgás irányát gyorsan, de bátorság nélkül kell megváltoztatni.

A Gak-guggolás (a gyakornok képei fent ismertetve) egy kompetens megközelítéssel nemcsak kemény és kimerítő munka, hanem fájdalmas folyamat (először is). Nem szabad elfelejtenünk, hogy a lába izmainak lengése nem egyforma, mint például az ápolás. Azt mondhatjuk, hogy ebben a tréningben a legfontosabb a munkaképesség, a saját képességek leküzdése. Ezért pontosan a hack-guggolás a leghatékonyabb gyakorlatok a lábizmok kialakulásához. Ezt a fajta edzést Georg Gackenschmidt - a híres többszörös bajnok és bajnok a súlyemelésben és a francia birkózásban - feltalálta.

Sok szerencsét a képzésben!