Gyakorlatok az alkar nők súlyzókkal otthon: lista

Mi lehet jobb egy nő tónusú sport szám? Az, hogy az elismerő pillantásokat a riválisok. De a karcsú alak nem minden adott a születés, ezek az emberek csak a szerencsés, és egységre. Most kell dolgozni magát. És ez a folyamat rendszeresen kell végezni, és, ha úgy tetszik, a tudományos megközelítés. Ma beszélünk, hogy milyen gyakorlat az alkar a nők lenne a leghatékonyabb és legolcsóbb, hogy ne vegye igénybe a nagy költőpénzt vásárlására előfizetés egy fitness club.

Általános tippek

Gyönyörű, nyomát sem megereszkedett bőr a kézen fog neked nem csak egy magabiztos és vonzó a mások szemében, de néha segít elrejteni a valódi kor. Minden amire szüksége van egy önszeretetből, ezért a vágy, hogy jól nézzen ki, kitartás és a türelem, mert mint tudjuk, egy óra képzést kap szerelő irreális, és legalább sporteszközök. alkar gyakorlatok súlyzókkal tartják az alap, így az izmok tónusát kezét.

Az edzések kell jelentkezned, sok időt nem szükséges ehhez. Általában heti háromszor 30-45 percig elegendő. Így magam meg kell faragni nem több, mint három órán át (összes főtt) hetente. Elfogadom, ez minden, amit megengedhet magának.

Egy kis anatómia

Kezdeni, hogy egy túra a kezdeti ismeretek biológia. Hand - a felső és az egyik fő végtagok az emberi test, felruházva a capture funkció. Bone csontváz kéz (részletek nélkül) tartalmaz egy vállízület, csukló és az alkar. De az izomzat hasonlít egy réteg torta, és egy elülső izomcsoport, ami leegyszerűsítve, felelős feszítve a kezét, és a hátsó szabályozó kiterjesztése a könyökét.

Hely izmok

Előtt egy izomcsoport található bicepsz, illetve, ha vesszük a latin betűs írásmód, bicepsz, ez nagy, ezért kiemelkedik kút a bőr alá. Ez az izom, képesek vagyunk hajlik a karját a könyöke. A rendszer segítségével a gyakorlatok erősítése az izmok az alkar válhat elhárítás és fokozza a szépségét a kezedben. A hátsó csoport triceps, tricepsz. Ez három akkordok, vagy fejek (hosszú, oldalsó, mediális). Tricepsz teszi rendbe a kezünket, és vigye vissza, és adja vissza a szervezetben. Ez az oka annak gyakorlását olyan fontos az alkar.

néhány ellenjavallat

A tudás az anatómia egy kis frissítő most érintse a témában a sporteszközök - súlyzó. Azonnal meg kell határozni: a gyakorlatok az alkar otthon használja súlyzók, és emlékszik a korlátozásokat.

Teljesítmény terhelés ellenjavallt hipertóniás betegeknél, akiknek a szívbetegségek, a terhes nők, vannak tilalmat bizonyos betegségek a mozgásszervi rendszer. Ezért a saját nyugalmat javasoljuk, mielőtt lép gyakorlására terheléshez, konzultáljon orvosával, ha szüksége van rá.

A választás a berendezés és az eredmény

Azok, akiknek nincs ellenjavallat gyakorolni az alkar ajánljuk vásárlás súlyzók első könnyű. Súlyuk függ a cél, hogy a beállított magad. Például az opció számát egy: azt szeretnénk, hogy lefogy, és javítja az izomtónust, majd sporteszközök tömeg - nem több, mint egy kilogramm. Minden gyakorlat ebben az esetben meg kell ismételni tíz-tizenöt alkalommal, és legalább három vagy négy megközelítés. Pihenj egy csomó nem hagyja, hogy a sorozatok között.

Második lehetőség: ha nem szeretné, hogy csak húzza az izmok, és az a feladata, hogy növelje a súlyát, majd válassza ki a súlyzókat legfeljebb három kilogramm. Ebben az esetben, az ismétlések lesznek nyolcról tízre, és a számos megközelítési maradhat ugyanaz. Ne feledje, hogy teher a szervezetnek szüksége van, hogy fokozatosan emelkedett, és óvatosan, nem kell túlzásba vinni ebben a kérdésben. És amikor kiválasztják a héj is fontosabb, hogy mit kell figyelni - ha szeretné, hogy tartsa a kezében, nem érzi magát kényelmetlenül ott.

megfelelő táplálkozás

Még kezdete előtt a képzési Think diéta. Elégtelen mennyiségű szénhidrátot benne, fehérje vagy a vitaminok csökkentik az erőfeszítéseket, hogy nulla, gyakorolni alkar hatástalanná válhat.

Protein - alap építőkövei izomsejtekben. A sok baromfi, túró, hal. Szénhidrátok - energiaforrásként. Ők a mi testünk, a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök. Ne hagyja, hogy a test megy éhes és szomjas. Több mint két litert naponta tiszta vizet - a norma.

De próbáld meg elkerülni a zsíros ételeket. A zsír arányának a napi élelmiszer-bevitel nem haladhatja meg a tizenöt százalékot. étkezés a nap folyamán kell több, mint négy. Két órával a megszállás előtt jobb, hogy tartózkodjanak a táplálkozás, enni edzés után lehet egy óra. Megfelelnek az éhezés lehet savanyított tejtermékek.

Gyakorlatok bicepsz és alkar: lista

Kezdetként példát nélkül súlyzó.

Az első gyakorlatok a bicepsz és tricepsz szüksége lesz egy szék. Mi hátradől egy széken, egyenes háttal, lábbal, a térd enyhén behajlítva, kar seb mögött a törzs és a sovány tenyerét az ülés egy székre. Leereszkedünk a padlóra, és mássz fel a kezét az szék. Ismételje meg a gyakorlatot lehet akár 20-szor.

Megerősítését célzó tricepsz a következő feladat. Kiinduló helyzet - meg kell feküdjön a jobb oldalon (hogy a sellő jelentenek) lábak együtt, térdek behajlítva, hát egyenes, a bal kezét a feje mögött seb, a szabályok továbbra is a referencia. Alsó test hajlító egyidejűleg alátámasztó a kar a könyöknél. Mivel az első gyakorlat ismétlődik 20-szor. A tartókar megváltozik.

A harmadik feladat segít megszabadulni a megereszkedett bőrt a kezét. Ez hasonlít a push. A különbség az, hogy ezt meg kell tenni a térdek behajlítva, kezek helyezik váll szélesség mellett, és hajlítsa a könyök mellett a szervezetben. 10 ismétlést - 20 másodperc, és pihenhetnek. Minden elvégzett 10 darabos készlet.

Gyakorlatok az alkar egy terhelését

Először, hogy erősítse a tricepsz. Vedd fel a súlyzókat, és egy állvány lábad meghatározott váll szélessége egymástól, karok le. Emelje fel a karját előre, húzza őket szét mentén derékszögben törzsének alsó.

Második. Vegye súlyzók, álljon egyenesen, hogy a jobb láb mögé a bal és egy crossover lépés, enyhén hajlító térdre. Hands ezen a ponton kanyarban a könyök és emelje fel a vállát. Vegyük a kiindulási helyzet, változás üteme a határokon lépésben, ismételje meg. Nézd lélegezni. A lélegzet lemenni, menj fel a kilégzés. A testmozgás ismételni akár 20-szor.

Harmadik. A kiindulási helyzet egyenesen állni, a bal oldali alsó a derék, a bal lábát egy lépés, hogy terjesszen elő egy mély kitörés, ebben a pillanatban a jobb kezét, hogy csökkentse a súlyzókat az Ön oldalán, kanyarban a jobb láb a térd. Emeljük fel a test és a kar akár a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat ismétlés legalább 10-szer mindkét lábat.

következtetés

Itt ilyen egyszerű tippeket és trükköket, valamint egy listát a lehetséges gyakorlatok nem csak magabiztosabban, hanem egy szép, okos kezét. Egy kis türelmet - és csupán egy pár hónap megereszkedett bőr és a csökkent izomtónus lesz vége. Ne felejtsük el, ugyanabban az időben, és a biztonsági intézkedések és néhány ellenjavallat. Itt a fő elv a munka magad - „ne árts”. Ezért kövesse az edzést öröm és a rossz közérzet alakul ki, a berendezés cseréje, vagy egy kis szünetet.