Táplálkozás és testmozgás program súly ektomorf

Izomra, ektomorf sajátos megközelítést igényel a képzés és a táplálkozás. Tudjon meg többet róluk el tudja olvasni ezt a cikket.

Ektomorf: diéta és a testmozgás programban

A kezdéshez az, hogy kitaláljuk, akit ez a szó. Ektomorf - egy speciális típusú emberi alkotmány, mely által leírt egy amerikai professzor William Sheldon. Egyszerűen fogalmazva - ez az emberek, amelyet az jellemez, alacsony szilárdságú és kis mennyiségű izom. Az emberek az ilyen típusú meglehetősen magas, vékony, vékony csontok és alacsony zsírtartalmú.

Jellemzők ectomorphs

Ectomorphy - típusú test, amelynek előnyei és hátrányai egyaránt. Részletes megismerni a jellemzői annak szerkezetét, akkor képes lesz arra, hogy ezt a részét a cikk.

Talán a legfontosabb probléma ektomorf - nehézség egyre sovány izom. Ezek az emberek nagyon nehéz felépíteni az izmokat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a benne rejlő ektomorf meglehetősen vékony és hosszú izomrostok, amelyek nagyon lassan csökken.

De ez ectomorphs (ellentétben endomorphs) minden gond nélkül képes fenntartani a normális testsúly és domborított formák. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az anyagcsere tipikus ektomorf nem hajlamos liposintezu (zsír felhalmozódását). Ezért a túlsúly ektomorf biztosan nem fenyegeti.

optimális terhelés

Ebben a részben a cikkben fogjuk megtanulni a programot kell kinéznie ektomorf edzést. Ezek az emberek nem hajlamosak izomtömeg. Ezért, hogy gyorsítsák fel a folyamatot, akkor kell használni egy speciális rendszer a foglalkoztatás.

A leghatékonyabb edzésprogram ektomorf - rövidíteni. Szerinte szükség van, hogy a vonat hetente háromszor, a munka révén minden izomcsoport váltakozva. Egy ilyen rendszer lehetővé tenné ektomorf fokozatosan gyarapodik és az erőt. Az optimális edzés időtartama 45-60 perc.

A fő cél -, hogy dolgozzanak ki az izmokat, amennyire csak lehetséges, ami viszont ahhoz vezet, hogy megjelenése anabolikus hormonok, hála amely meghatározza az aktív izomtömeg. ektomorf edzésprogramját a súlyt kell tartani a teljesítmény stílusban. Azaz, meg kell dolgozni, nagy (konkrétan az Ön számára) súlyok az elutasítást. De ne feledjük, hogy ez szükséges ahhoz, hogy kifogástalan technikával. Annak érdekében, hogy fejlessze, akkor lesz elég hosszú ideig.

Képzési program a férfi ektomorf

Most viszont, hogy a részleteket. Mint már említettük, egy hét (3 edzés) ectomorphy működnie kell minden izomcsoport. ektomorf edzésprogramját van egy csomó árnyalatok. Ebben a cikkben nézzük meg, hogy milyen nap van legjobb, ha a fő hangsúly.

Korábban ezen a héten (valószínűleg hétfőn vagy kedden), a legjobb, ha a vonat a legnagyobb és legdrágább izomcsoportokat. És melyik a legnagyobb? Ez így van, a lábak. Ezért a hét elején, hogy van egy jó munka ki ezt izomcsoport, hogy dobja a vérben, amennyire csak lehetséges anabolikus hormonok, amelyek befolyásolják az egész testet fejlődését.

A hét közepén (szerdán vagy csütörtökön) kell visszamenni, és tanulmányt a deltoid csoportok. Alternatív gyakorlatok egymással, hogy ne terhelje túl a speciális izmokat szalagokat. Például, ha csak nem a gyakorlatok a hátadon, akkor a következő sor kell irányítani a deltoid izomba.

Nos, a végén a hét, amit tennie kell a mellkas és a fegyverek. Ezek izomcsoportot nem annyira betölti a testet. Ezért ezek a szivattyúzás lesz egy nagy végén a három napos osztott.

ünnepély

Ebben a cikkben fogjuk nézni a leghatékonyabb gyakorlatok a ektomorf. Ahhoz, hogy egy jó munka ki az összes izomcsoport, akkor kell használni elsősorban alapfeladatok. Mindketten olyan több izomcsoport, amely lehetővé teszi a szervezet, hogy fordítsanak több anabolikus hormonok, melyek a „építők” a testünket. Néha van „híg” alapon segítségével izolációs gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy jobb és részletesebb munkát ki minden izomcsoportot. Az alábbiakban nézzük meg, hogy a programot kell kinéznie ektomorf edzést.

A legjobb alapgyakorlatokból a lábak - ez a guggolás és a halott húzza. Squat a bumm fejleszti a négyfejű és más kisebb izmokat. Holt kar (más néven vonóerőt biztosít az egyenes lábak) segít a szivattyúzás fenék. Ezen kívül a két feladat, akkor adjunk hozzá egy pár db szigetelő lábát. Például nyomja lába a szimulátor, hyperextension stb

A tanulmány a hátsó tökéletes felhúzás. Ez az elragadó alapedzés, amely magában foglalja mind a kis és nagy izomcsoportokat. Szintén nem kevésbé hatékony az alapvető feladat az vissza - széles markolat pull-up. Ha az izmok még nem teszi lehetővé, hogy utolérje, akkor cserélje ki ezt a gyakorlatot a felső egység tolóerő a mellkasát. Ami a delta, a legjobb gyakorlatok számukra - hajtórúd az állig, és állva nyomjuk.

Az alapvető gyakorlat a mellkas izmait - a fekvenyomás. Ezen túlmenően, a testmozgás is hozzá programját vezetékek súlyzók és mártogatós. A legjobb megoldás a szivattyúk tricepsz - francia sajtó. Ami a bicepsz izom, fejlődésük tökéletes emelési súlyzó bicepsz.

Ne felejtsük el, hogy minden edzésen kell kezdeni bemelegítő gyakorlatokat. Ne feledje, hogy egy jó bemelegítés jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét. Soha ne nyúljon a működő tömeg azonnal. Ebben az esetben ugyanis károsítja inak és szalagok. Először is, el kell végezni egy pár bemelegítő megközelítéseket. Tegyük fel, hogy az előadás lesz a fekvenyomás. A normál üzemi súlya körülbelül 40 kg. Felszállás előtt rajta, végre 1-2 szett súlya 20 kilogramm vagy annál kisebb. Ez felmelegíti az izmokat, és előkészíti a testet a további terhelést.

Edzés előtt vagy után célszerű elvégezni egy pár megközelítések a hasizmok (sajtó).

Program kezdőknek

ektomorf edzésprogramját a kezdő eltér a program egy tapasztaltabb sportoló. Először is, ha csak most kezdő, felejtsd el az izolációs gyakorlatokat. Base - a megváltás a Hagen. Carry csak az alapvető feladatok (fekvenyomás, felhúzás, guggolás, párhuzamos sávok, húzódzkodás, stb.) Továbbá, ha csak most kezdik gyakorolni, meg kell dolgozni a technika végrehajtását. A legjobb, hogy az ügyet az edző, aki megtanítja, hogyan kell helyesen elvégezni az összes gyakorlatokat.

élelmiszer

Tekintsük az optimális táplálkozás a ektomorf. Mivel a hormonok - ezek a mi „építők”, az étel - „tégla”. Hatalmat tömeg ektomorf nagyon fontos. Ezért, annak érdekében, hogy gyorsan izomnövekedésnek, különös figyelmet kell fordítani a diéta.

Az első dolog -, hogy ossza meg étkezés 6-8 alkalommal naponta. Meg kell enni minden 3-3,5 órában a nap folyamán. Mintegy 50% -a az étrend legyen szénhidrát, 25-30% - a fehérjék és 20-25% - zsírok.

Egyél élelmiszerek, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe. Ezek közé tartozik a tészta durum, barna rizs, burgonya, zabpehely stb A fenti termék szinte teljes egészében soostoyat lassú (komplex) szénhidrát. Ezek telíti a szervezetet energiával lassan és megfelelnek az éhezés hosszú ideig.

A legjobb, ha fogyasztanak állati fehérjék, mivel több olyan tápanyagokat és jobban emészthető. Rengeteg fehérjéknek a csirkemellet, tojás, bab, tejtermékek. Különös figyelmet kell fordítani a túró. Ezt a terméket, amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, gátolja a katabolikus reakciókat. Ezért sajt feltétlenül szükséges, hogy szerepeljenek a napi étrendet. A legjobb, ha használni lefekvés előtt, mert nem tölti be a gyomor, és jól felszívódik.

Kiváló források a többszörösen telítetlen zsírsavak - zsíros halak (lazac, hering, makréla, stb), dió (dió, mogyoró), növényi olaj. Ezek közé tartoznak a sok „jó” zsírok, amelyek pozitív hatást gyakorol az emberi szervezetre.

kalóriatartalmú étrend

Szintén nagyon fontos szerepet játszott a mennyiségét kalóriát fogyasztanak. Ha azt szeretnénk, hogy hízni, az szükséges, hogy a kalóriabevitelt meghaladja azt az összeget költött naponta.

Annak érdekében, hogy az elfogyasztott kalóriák elég, akkor lehet, hogy az úgynevezett „élelmiszer-naplót”. Szükséges, hogy írjon le mindent, amit evett a nap folyamán, és számolja a kalóriák számának.

Ismerje meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztani naponta egy sor súly, akkor egy egyszerű képlet: a testsúly (kg-ban) _* 30 = x + 500 kcal.

Például, ha a súlya 70 kg, akkor meg kell enni legalább 2600 kalória naponta. Azonban figyelembe kell venni az egyéni jellemzőit a szervezet. Néhány ectomorphs anyagcsere sokkal erősebb, és nem tudjuk, hogy hány fogja megszerezni a tápanyagokat. Ezért lehetséges, hogy fokozatosan növeli a kalóriabevitelt, ha szükséges.

sporttáplálkozás

Egyesek nem volt ideje, hogy ideje enni, mert a szigorú munkarend. De ha kihagy étkezéseket tselenapravlennoom beállítani lehetetlen súlyát.

Mi a teendő ebben az esetben? Meg kell vásárolnia sporttáplálkozás. Ez magában foglalja, amire szükség van a tömeges munkaerő-felvétel. Sporttáplálkozás (kreatin, fehérje, stb) van egy kiegyensúlyozott összetételű, ezért nem igényel sok időt a felkészülésre. Ezért spetsializarovannye kiegészítők - a legjobb barátja egy elfoglalt ember.