Hogyan nyúlik kezdőknek

Nyúlik a húr - egy nagyon fontos képesség az emberek részt vesznek harcművészet, tánc vagy műkorcsolya, ügyesen bizonyítani a rugalmasságot, a láb, és nem sérül meg.

Azonban, stretching lábát hasznos mindenkinek. Az a tény, hogy minden a szalagok és az izmok a test egymáshoz. Ha az egyik csoport kerül kialakításra, és a másik nem - nem fog haladást. Ezért a képzés komplex tartalmaz gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy ne csak nyúlik minden izomcsoport, hanem rendbe testtartás, forma karcsú alak, hogy csökkentse a felesleges zsírt, ami pozitív hatással van a hangulatra. Eredményeket elérni, fontos betartani a berendezések működését és a rendszeres edzést.

A kezdő egyértelműen meg kell érteni, hogy miért volt szüksége, hogy nyúlik a lábak és mennyire fontos, hogy. A jelenléte egy adott célt, és egy nagy vágy együtt a hatékonyság a komplex - a siker kulcsa. Nyújtás kezdőknek kezdeni egyszerű gyakorlatok, hogy meg kell bonyolítani az idők folyamán. Komoly balesetek elkerülése érdekében lehetővé 5-10 perces bemelegítés nyújtás előtt. Ehhez meg kell futni, ugrani kötél. Van egy másik változata az edzés. Láb legyen váll szélesség mellett. Futtassa a következő szükséges:

1. A lassú körkörös forgása a fej 5-ször mindkét oldalon. Ez lehetővé teszi, hogy nyúlik a nyak izmait.

2. A forgatás a vállak előre és vissza (5-ször).

3. Kezek az övet. Hajlik 2 szivattyúzás különböző irányokba 5 készletek.

4. Hands övén. A forgatás a csípő mindkét oldalon 5 alkalommal.

5. Hands előtted. Emeld fel a láb a térd és végezze el a forgatás 5-ször, hogy a bal és a jobb oldalon.

6. A kezek térdre, lábát a kiinduló helyzetbe. Tedd térd forgás befelé, majd kifelé (5-ször).

7. A kéz a térden, lábbal. Forgatás térd 5 alkalommal egyik és a másik irányba.

8. rendelet "Crouch". Lábuk szélesebb, mint a váll, üljön a bal láb, jobb, hogy húzza ki az utat. Szükséges, hogy a szivattyúzás kinyújtott lábát a földre, kezét a combján a támasztó láb. Do 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

9. Mahi lábbal előre (10-szor), a térd nem hajlik. Kell kezdeni egy kis amplitúdójú, és fokozatosan növeli azt.

10. Circular első egyenes láb ingadozások kifelé, majd befelé (10). Ismétlés minden lábát.

11. Mahi jobb lábát a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Támasztószárában lehet kissé behajlítva a térd, de a lendkerék meg sima (10-szer).

12. Mahi egyenes láb vissza (10-szer).

Rázza meg a lábát, hadd pihenjen egy kicsit. Ezután, hogy az közelítőleg alapvető feladatok, amelyek végzett nyújtás után a kezdők.

№1. "Stretching Állandó-1." Kezdés összesen: láb váll szélesség mellett. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezz, előrehajol, megpróbálta átvenni a nagylábujj. Kell, hogy hajlítsa a derék, a hát legyen egyenes. Lock összesen 30 másodperc és 1 perc. Ez a gyakorlat szükséges, hogy minden kezdő. Ez növeli a rugalmasságot, a hát, a hátsó combizmok és hamstrings.

№2. „Stretching állásból-2” hajtjuk végre, mint az előző, de a lábak kell együtt.

№3. „A helyzet az hős.” Szükséges, hogy le és tartja őket össze, hogy álljon a láb körülbelül 50 cm távolságra, leesik a földre. A hátsó egyenesen kell. Ebben a nyújtott helyzetben a comb külső ínszalag. Ha a feladat nem nehéz, akkor feküdjön a hátán 30 másodpercig - 1 perc.

№4. Akkor tegye a lábát minden megálló található derékmagasságban (svéd létra tréning szimulátor), és hajtsa végre a lejtőkön a lábát. Ezután rögzítse a pozíciót 30 másodpercig. - 1 perc. Edzés után pihenni lábát rázni őket, hogy néhány felülést, könnyű ugrik.

№5. „Lean előre, egyik lábát polubabochke”. Kiinduló helyzet: a földön ülve, lábak kiterjesztett előre. A jobb oldali kanyar és elhelyezve, hogy a láb hozzáér a belső comb kiegyenesedett bal lábát. Meg kell érkeznie a nagylábujj a bal láb, tartsa egyenesen a hátát. Készítsen néhány billen, és rögzíti az összesen 1 percig. és így tovább. Ez a gyakorlat felkészíti az izmokat a kereszt zsineg és a „pillangó”.

№6. „Hajolj előre, egyik lábát fél lótusz.” A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző feladat, csak a jobb láb úgy kell elhelyezni, hogy a lába volt a comb a bal lába. Hajlik előre, és rögzítse a helyére. Gyakorlat hatékonyan fejleszti a belső comb , és előkészíti, hogy átlépje zsineg a „Butterfly”.

№7. "Butterfly". A padlón ülve, meg kell meghajlítani a térd, csatlakozva a talpa együtt. Be kell, hogy vissza az egész gyakorlatot tartani egyenes, míg a hátsó rész a sarok érinti a felületet. Arra törekszünk, hogy a térd és a csípő, hogy azok érintette a padlót. Zár 1 vagy több percet. Ha az izmok feszesek, ezúttal meg kell hosszabbítani 3-5 percig. Gyakorlat végzi nyújtás az ágyék izmok és felkészíti őket a határon zsineg.

№8. "Lizard". Meg kell lemenni a térd és hogy a jobb láb előre, amennyire csak lehetséges, hogy a térdét felett volt a sarok. A hátsó maradjon lapos. Kell húzni az első a bal láb, mintha arról, hogy elérje a labdát, és tartsa a feszültséget, amíg csak lehetséges. Ezután lassan engedje le a medence előre, így a mélyebb helyzetű. Állapítják meg 30 másodperc. - 1 perc. Nagyon hatásos, de meglehetősen bonyolult feladat a kezdők számára, ami javítja a nyújtás kezdő hosszanti zsineg.

№9. Ülj le a földre, a lábak szét, amennyire csak lehetséges. Végezze el a lejtőkön mindkét lábat előre, majd rögzítse a pózt 1 percig. A feladat hatékonyan végezzék a partner, amely finoman nyomja a hátsó, ha eléri előre.

Kezdők kell feltétlenül tanulni a teljes adatbázis zsinegek fentiek fokozatosan merészkednek helyzetbe. Ez a komplex lehet kombinálni más gyakorlatokkal, majd nyújtással kezdők. Meg kell ülni a zsineg egyenletesen, amíg amíg átlagok toleráns fájdalom (de nem éles!) És így lesz 1-5 percig. A hatékonyság növelése érdekében, akkor a törzs izmait egy darabig, mintha gyűjteni a lábak együtt, majd pihenjen. A légzés legyen sima és csendes. Fontos, hogy ne hajsza az eredmény: ez tele van trauma. Nyúlik a lábak a kezdők kell történnie finoman, simán, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat. A test maga lehetőséget fokozatosan prosest alább.