Képzés a súlya a kezét. Hogyan építsünk kar izmait: gyakorlat

A gyermekkorból, minden ember tudatában van, hogy erős. Fiatal férfiak, fárasztó pólók nyáron, gyakran megpróbálják a szivattyú fel a bicepsz ...

A téma ezt a cikket - gyakorolja a kezét a földre. Beszélünk a képzési folyamatban, hogy összpontosítson befolyásolja a növekedés a fő kar izmait: bicepsz, tricepsz és az alkar izmait. Ugyanakkor, gyakorlása, biztos, hogy fordítson figyelmet más izomcsoportok: a hát, a sajtó, a láb, a váll, a nyak. Az emberi test - meglepően harmonikus létrehozása. Ő rendszertelen feltárása egy bizonyos ponton a nagy izomcsoportok egyszerűen nem engedi növekedni bicepsz (például, ha a hát izmait lemaradása a fejlesztés).

Az arányok a képzési folyamat

Hogyan izomra? Ez a probléma, amely sikeresen megoldja a modern képzés, nem fogadja el a technokrata megközelítés: helyezzen be egy többlet eredmény negatív - sérülés és kiürülését izomrostok. Fontos szakasza a hasznosítás. A növekedés az izmok a karok függ a tanulmány, természetesen, nem lineáris. Szakértők becslése szerint a növekedés a kar izmait 1cm növekedése kíséri a teljes súlya a sportoló testének a 3 kg. Ennek megfelelően biztosítani kell fehérje táplálkozás és a képzési mód összpontosítani kéz nem haladhatja meg a 30% -át gyakorolja. És persze, az edzés hatékonyságát növeli a megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás.

Tool - izom hiba

Képzés kezét egy csomó, mint bármely más izom, azt sugallja, testmozgás ciklus maximális terhelést. Performing megközelítések lövedékek (súlyzók, súlyzó, szimulátorok, bővítők) a tömeg felvetett nem több, mint 8-szor, el kell érnie egy sor állami izmos hiba. És izmos hiba hatása akkor maximális, ha ez az állapot a sportolók szándékosan késleltette 15-30 másodperc.

Ha beszéli a nyelvet a sportorvoslás, annak érdekében, hogy az eredmény - a növekedés az izomtömeg - egy folyamat anaerob glikolízis. Más szavakkal, a harántcsíkolt izmok energiával nyert glükóz oxidációja tejsav és a szétesés parovinogradnuyu savas körülményei között oxigénhiány. Természetesen a kezét a súlyzós edzés is alapul ezt a jelenséget.

Mi történik az izmok kezek ütközéskor képzést? Kapnak számos mikrotrauma. Amikor ez a szál sérült, megsemmisült fehérje szerkezetek. Ebben az esetben beszélünk a stressz nagy intenzitású edzések. Ha tehát helyesen építik továbbképzési ciklus táplálkozás és a sport, a sportoló előrehaladtával hatására a vázizom sverhvosstanovleniya.

terhelésváltozás

Munka után a legnagyobb tömegű képzés az izmok szükség speciális, kíméletes bánásmód. Vonat kezét a tömeg a ciklus során további terhelést csökkentő 50-60% -a maximális súlyát. Ez a technika az úgynevezett edzők mikroperiodizatsiey: hét nehéz terhek helyettesíti fény héten.

Azonban, a fiatal sportolók, elérve az első sikerek, hajlamosak lenézni a vakmerő kis súlyt ... Ebben a tekintetben, mi vonzó a kemény edzés azzal a kéréssel, hogy csökkentsük a hőmérsékletet, és hagyjon fel a gyakorlat folyamatos terhelhetőség. Szükség szerinti gyakorisággal dolgozni kisebb súlyokkal kíséretében a növekedés az izmok, ha sverhvosstanovleniya. Hozzájárul a kialakulását egy új megkönnyebbülés. visszagörgetés fázisban van szükség. Load logikus növekedni fog a következő „sír” ciklust. Fanatizmus tréning testi sérülést, és eredményeket stagnálás izomtömeg.

Azonban a fenti - ez nem egy teljes választ arra a kérdésre, hogyan kell építeni nagy fegyvert. Meg kell változtatni a véleményüket a nagyon terhelhetőséget izomtömeg.

Feature testépítő technikák

Súlyzók, súlyzó, fitness ... Az összes ilyen képzett és súlyemelők és súlyemelők. De a prioritások különböző. Mert súlyemelők nem izomtömeget, és egy egyszeri növekedése a legnagyobb súlyokat fontosak. A testépítők is jól halad, a képzési folyamatban, a növekvő működési súlya sporteszközök. Így ők maximalizált az edzés terhelés.

És a módját, hogyan kell építeni nagy fegyverek, testépítők sokkal több. Elvégre ezek használják a sportolók az izom növekedés nem egy, hanem három féle biztonsági funkciók. Gyakorolt súlyemelők energiagazdálkodási lehetőségeket az izom-összehúzódások során súlyemelés (kontrakció az izomrostok) nem annyira. Ők alkotják csak 60% -a az erő egy szabályozott tömeg csökkentő (negatív mozgás fázis), és 75% az erő tartja a súlyát a legmagasabb ponton.

Ennek megfelelően sokkal hatásosabbak a növekedés a bicepsz és tricepsz képzési program a kezét testépítő.

Kézi Képzési Program

Hands kőkemény. Minden milliméter kötet igényel erőltetett erőfeszítést. Mi ebben a cikkben szeretnénk figyelni, hogy helyesen megoldani ezt a problémát, megfogalmazása elveit, figyelmeztetés a lehetséges hibák és azt sugallják, gyakorlatok és azok intenzitását.

A legtöbb tanulók kezébe elsőbbséget a bicepsz. Egyszerűen, ő elkapja a szemét. Ezek azonban nem veszik figyelembe, hogy a nagy részét az izmok a kezét, azaz kétharmada a tricepsz. Ezek az izmok gyakran nevezik antagonisták. Az első ilyen művek a könyökkaros, a második - a kiterjesztés. És ha figyelni csak az egyiket, a növekedés a második fékezi a szervezetben. Ezért nagy bicepsz nélkül masszív tricepsz egyszerűen elérhetetlen. Nem fog ebben a módszertani hiba elhárítás, de vékony. Megjegyezzük, hogy a harmonikus fejlődés a kezében a sportolók és a swing az alkar izmait.

Emlékezzünk vissza, hogy a képzési program kéznél nem önálló gyakorlatok, hanem csak egy része a teljes képzési program a sportoló. Azonban az ékezetes építmények kar izmait ajánlott kétszer tartoznak azok gyakorlására egy héten belül a ciklus képzési egyszer egy nagy súly képzés, és a második - a megkönnyebbüléstől.

bicepsz

Esetleges sérülések elkerülése érdekében, a terhelés nem melegítjük ínszalagok és az izomrostok, javasoljuk edzés előtti. A kar izmait egy erőteljes bemelegítő kör, majd - nyújtás mozgásokat. Mi ebben a cikkben közölt, hogy a figyelmet három alapvető komplex feladatok: a bicepsz, tricepsz és alkar. Kerülnek végrehajtásra a maximális képzési terhelést. Megjegyzés gyakornokok: a teljes sokk képzési gyakorlatok a súlyát a kezében lehet kombinálni mérsékelt terhelés hátizmok (has), és fordítva.

A gyakornokoknak jön a támogatás az asztal „Basic komplex bicepsz,” írt alább.

Emelés a bicepsz állva, mint az egyik klasszikus gyakorlatokat, amely egy jobb felső, középső és alsó a bicepsz.

A végrehajtás során, a törzs (törzs) tartjuk egyenes, lábak feltöltött váll szélesség mellett. Alatt teljesített a markolat rudat. Könyök oldalán a törzs. A gém csökkentjük a szint a csípő. A látvány rögzített, és közvetlenül előtte. Vegyünk egy mély lélegzetet, a sportoló hajlik a könyök, és a bár a mellrészen. Fontos, hogy a könyök ilyen mozgás maradt a kiindulási helyzetben, azaz a. E. Nem mozog. Együtt az emelkedés a bárban exhales. Majd a rudat óvatosan csökkentjük a szint a csípő. Fontos, csinál gyakorlatot tartani a testet függőleges helyzetben.

Az emelkedés a bicepsz supinatiós köze alkotó súlyzók, ő is végzett álló helyzetben lábakkal helyezkedik váll szélesség mellett. Súlyzók felvetett egyesével. légzés ritmusát - említettekhez hasonló az előző feladatban. A „supinatiós” azt jelenti, rotációs kefe egy súlyzó tetején felé a hüvelykujj. Ez egy természetes lépés, mivel az ilyen okozza a konkrét kapcsolódási emberi bicepsz inak.

Bicepsz gyakorlatok súlya kiegészítők tolóerő a bicepsz a padon Scott. Ez univerzális: lehet végezni, és a súlyzó és súlyzó. Különlegessége a rögzítés a padon kéztartást, amelyen keresztül kiemelt szeres előfordul a könyökét. Mivel a koncentráció a stressz a könyök alapvető feltétel nem egy maximális terhelése tömeg, és fekve nem véget, azaz a. E. Traction padon Scott mindig fellépett a részleges amplitúdója. A érték elengedhetetlen gyakorlására terhelést a bicepsz fordított fázisú mozgást - nyújtás.

Szintén kézzel képzés a teremben a vizsgálat magában foglalja a combhajlító húzza a bicepsz blokkban szimulátor (high-blokk). Kiindulási helyzet - álló, leírthoz hasonló az első edzés. Hajlítás a könyök, a végpont röppálya egységet kell biztosítani a legmagasabb pontján - mielőtt az állandó égő érzés az izmokban.

Azonban az a kérdés: „Hogyan izomra?” Ami bicepsz, míg nem teljesen feltárt. A tény az, hogy a sportolók alacsony termetű bázis bonyolult ahhoz, hogy alkotnak egy teljesen teljes bicepsz. Ha a bicepsz hosszú - testépítő szüksége van egy extra sor gyakorlatok (lásd a táblázatot „képzés a bicepsz csúcs.”):

A fő gyakorlat ebben a komplex, mint látható, az EZ-vonórúd a bicepsz, amely végzik a padon Scott. Előnye - az izolált hatással van a hosszabbítás és növelve az alsó csúcs a bicepsz.

triceps

Azonban a hatékony edzésprogram egy sor kézzel súly gyakorlatokat is magában kell foglalnia a többi nagy kar izmait: tricepsz és alkar. Tricepsz - egy izom, ami elfoglalja a felső fele a kezét, meg kell, hogy dolgozzanak ki nem kevesebb, mint következetesen bicepsz. Kötet patkó tricepsz mentességet ad kar testépítő elkészült és arányos megjelenést. A maximális pontszám a kiképzést fog nyújtani gondosan kiválasztott tömeg, ismétlések száma, izolációs gyakorlatok a táblázatban felsorolt, amely leírja az alapvető sor gyakorlatok tricepsz.

Megjegyzés: Francia fekvenyomás elég traumatikus. Pont terhelést a könyök ízületek meghatározza a súlycsökkentés 50-60% -a maximum képzés. Könyök rögzíteni kell betölteni fordítanak a tricepsz, és nem más izmokat. A sportoló fekszik a padon. Optimális esetben, ha a bejegyzést eredetileg található feje mögött állítja, asszisztens. Kapaszkodott a nyak ne legyen széles. . A távolság a keféket a sikeres ember előnyösen tartott a 20-30 cm széles körben figyelmeztette tenyésztették a francia padon kéz növeli annak valószínűségét, a kár. Emellett pumpáló kar izmait ez a gyakorlat lesz hatásos, ha EZ-rúd, mint a hagyományos rúd nyakát. A teher eloszlik elszigetelten mindhárom gerenda tricepsz izomrostok.

Francia padon ülő arra utal, hogy a sportoló ül a padon egy függőleges hátsó. Lábbal pihenni a padlón, egyenes háttal. A kiindulási helyzetben a bárban keselyű van a feje fölött. Ezután a sportoló lassan csökkenti a bárban a feje mögött. Megakadályozza ezt a mozgást a szubjektíven határozza meg azt a pontot, amelynél a feszültség tapintható tricepsz. Lehetséges csalás és kötözésre a könyök. Francia padon ült, és betölti a hátizmok és a has.

Pumpáló kar izmait az edzőteremben szivattyúzási tricepsz tartják hatékonyabb, mint a klasszikus francia fekvenyomás. Miért? A francia fekvenyomás több jelentős súlya a könyökére. Ezért, még akkor is, amikor a lövedék tömege 40-60 kg (attól függően, hogy a sportoló fizikai állapota) fordulhat elő a fájdalom.

Gyakorlat Kézipumpa eltérő hatékonyságot. Blokk képzés lehetővé teszi, hogy a sportoló dolgozni elszigetelten a fejlesztés a tricepsz a súlya 100 kg, vagy több. Továbbá előkészített sportolók működnek kinyúló karok a felső blokk tricepsz tömegű 140-150 kg. Ebben az esetben a gyakorlat nem elszigetelt. Ezzel párhuzamosan a vonat a hátizmok és a has.

alsókar

Harmonikus fejlődés kar sportoló feltételezzük, hogy a fejlesztés a alkar izmok (váll-ray). Ezek hagyományosan társított az erejét egy sportoló. Fejlett izomzat biztos fogást sporteszköz. Ennek megfelelően, biztonságot nyújt a teljesítmény sportoló különböző gyakorlatokat. Ha az alkar a „leggyengébb láncszem” a fejlesztés egy sportoló, ez nem csak az egyéni képzési program, melynek súlya a kezek veszélyben. Erős alkar és előírja a fejlesztési más izomcsoportokat. Például a fejlesztés a hátizmok fontos alapvető feladatok - tolóerő a lejtőn a bárban vett széles markolat és húzza fel a kereszttartó széles markolat a feje mögött. Ajánlott a fejlesztés ezen izomcsoport edzésprogram amelyet a következő táblázat tartalmazza: „Az összetett gyakorlatok az izmok az alkar.”

Ha a hajtórúd bicepsz fordított fogás az ecset - a tenyér az övé. Ez a gyakorlat szigetelő. Javasoljuk, hogy a sportolók, akik már eredményeket a fejlesztés a bicepsz és tricepsz.

Kiinduló helyzet - a törzs egyenes és a láb váll szélessége egymástól. Kezet levegőt behajlított könyök. A rúd van rögzítve a tetején. Kilégzéskor, a héj vissza az eredeti helyére.

Alapvető feladatok a fejlesztési vállizomba-ray a „kalapács”. Ez történik álló helyzetből váltakozva emelő súlyzók szedés, a tenyerek a test állandóan. Amikor a „kalapács” a test nem kell felrázni.

Kézmozdulatokat kell sima, rángatás nélkül, akkor végre a bekapcsológombot.

Brush flexiós-markolat rúd fut vonatok mindegyik hiba. Pozíció - ül a padon. A kezében egy keskeny markolat súlyzó tett kezek - tenyér felfelé nézzen. Ecsetek lehetséges kiegyenesedik, majd hajtogatott. Ezek a munka kizárólag a csuklóját. Így képzett erős tapadást.

kéz szivattyúzás otthon

Nem titok, hogy ha van megfelelő motiváció törekvő sportoló növelhetik a tömeget a saját kezében van. Ehhez elég, ha gyakorolja az általános fizikai felkészülés, amely magában foglalja a gyakorló saját súlya, mint a terhelést. Itt az elvet: csak - ez nem mindig rossz dolog. Jelentős áttörést a felhalmozási izomtömeg, és biztosítja a legegyszerűbb feladat. Mi a kérdésre, hogy hogyan szivattyú fel a kezét fekvőtámaszt. Attól függően, hogy a testedzés, akkor válassza ki az egyik módja - a hangsúlyt a padlón, tenyérrel, ököllel, az ujjak, a bordák, kezek, háttal a kezét. A következő táblázat ismertet egy technika edzést pushups.

Jó gyakorlatok az izmok a kezében tekintjük húzza fel a bar (vízszintes sáv). Ha a teljesítmény is lehetséges, hogy a fajta markolat: előre, hátra, keskeny, közepes, széles. nem ajánlott a swing, felzárkózni bunkó annak érdekében, hogy a maximális hatást. Van egy másik „hasznos” gyakorlat. Hangsúlyozta hatással van a tricepsz (extensor izmok) húzza a rúd.

Azonban a minőségi kiépítése izmok kéz nem kell magával száma fekvőtámasz a vízszintes sáv, és párhuzamos sávok minden készlet. Javasoljuk, csak hogy elérje a következő ismétlések száma a munkaképes megközelítés: 4 db 10 ismétlést. Továbbá, a növekvő tömegét a kezében, amikor felhúzza a gyakornokok vannak felfüggesztve a test további súlyt növelése nélkül az ismétlések számát a készletbe.

következtetés

Növekszik a kezében a tömegek - a kreatív folyamat. Elkezdenek összekapcsolódni a kidolgozott képzési tervek a heti ciklus, akkor a következetes izom fejlődést. Ez a folyamat azonban lesz egy fázis hatékonysága két-három év. A jövőben, az eredmények objektív fékezett. Vajon az utolsó dolog, amit a test erőforrásait kimerült? Egyáltalán nem. Az ok - az emberi fiziológia. A test csak megállt a regenerálódásra. Ő mezhtrenirovochnogo elég pihenés.

Ahhoz, hogy további fejlesztési és képzési ciklus növelni kell 1-1 és fél hét alatt. Paradox módon, a ritkább edzést mutat ebben az esetben a legjobb eredményt a teherbírása. Akkor lép egy új növekedési időszak a 2-3 éves gyakorlati. Aztán - ismét növekedett fázisban mezhtrenirovochnogo többit. Azonban ez nem ajánlott, hogy növelje több mint 72 órán keresztül. Azonban egy kreatív változás különböző képzési programok 9-12 éves intenzív gyakorlatok viszont kezdő sportoló, hogy nem egy fejlettebb sportoló.