Gyakorlatok négyfejű

Vicces, hogy a sportoló a strandon jól fejlett törzs sovány, fejletlen fizikailag lábak. Ez a probléma a legtöbb kezdő, aki törekszik, hogy nagy mennyiségű fegyvert, mellkason és háton, ne gyakorlatok lábak. Sokan nem szeretik, hogy dolgozzon ki a láb izmait összetettsége miatt a gyakorlat, ami kellemetlenséget okozhat, és állandó fájdalmai edzés után. És néhány ember úgy gondolja, hogy az eltöltött idő a láb izmait a gyakorlat tartott hiába, mert hosszú ideig nincs találat. Annak kiderítésére, hogy milyen fontos az izmok a lábak, és hogyan kell építeni a négyfejű comb, hogy nem szeretik, hogy végre a gyakorlatokat, valamint a nagy teljesítményű egy sportoló nem merül fel.

Csak egy izom

A négyfejű, és tudományosan - négyfejű femoris, a legerősebb az emberi szervezetben. Ahogy a neve sugallja, áll négy fej: a közvetlen, belső, külső és középső. Hagyja, nem bánom, hogy vannak elhelyezve a comb távol egymástól, konvergálnak a fej alján a comb egy közös ín.

Minden gyakorlatok a négyfejű csökken a kiegyensúlyozott fejlődését a négy feje van, ez arra enged következtetni, hogy az eltávolítása komplex kedvelt testmozgás nem csak elrontani a szépség, a láb izmait, hanem a hiánya miatt a fejlődés egy vagy több fej sérülést okozhat, ha dolgozik, nehéz súlyokkal. Fejlesztése a négyfejű, nem lehet elfelejteni a másik láb izmait, mint a combhajlító és vádli. Természetesen, meg kell szivattyúzni egyenletesen.

antagonista izmokat

Bicepsz és tricepsz comb antagonisták, azaz ellentétes funkciókat. Bicepsz fut a flexor láb a térd ízületi és négyfejű - extensor. Munka során az ellenfelek egy edzés, egy kezdő sportoló kap eredményeként az igen kellemetlen és szörnyű fájdalmak a lábakban, ami miatt a vágy, hogy dolgozzon a láb izmait eltűnik. Mi nem beszélünk arról, hogy mit kell zárni teljesen a képzés fejlesztésének lábak bicepsz vagy tricepsz. Sok profi sportolók számára ajánlott, hogy használja a rendszer a „80 + 20” keresztül gyakorolja.

1. Az egyik gyakorlati képzésre 80% elkötelezett a quadok, és 20% -uk hamstrings - egy, maximum két gyakorlat.
2. A második láb edzés, éppen ellenkezőleg, 80% a gyakorlatok adni a combhajlító, míg 20% a négyfejű.

Így fájdalom a következő napokban edzés után sokkal kevésbé lesz.

Megfelelő bemelegítés megszünteti a kár

Sajnálatos, hogy sok edzőtermek nincs megfelelő ellenőrzés alatt magatartása előadások kezdőknek biztonságát. Emiatt minden évben több száz tapasztalatlan sportolók kap súlyos rándulások és izom-és ízületi sérülések a lábát. Öt perces oktatási program minden edző, hogy végezzen egy bemelegítő edzés előtt lehetett volna menteni sok fiatal sportoló a sérülésektől. Amikor a képzés elég törzs végre komplex ötperces bemelegítés hinták karját, és fordul a test, a négyfejű kell egy teljesen más gyakorlat.

1. Jelenlétében a futópad elég ahhoz, hogy egy öt perces jog, hogy felmelegedjen az izmokat a lábát is.
2. Run helyettesíthető ugráló kötél és ingyenes guggolás.
3. Jól megalapozott járkálni a szobában libasorban.

Alapvető feladatok a fejlesztési négyfejű

Van egy nagy változatosság a négyfejű. Gyakorolja a súlyzók, súlyzó és különleges szimulátor.

1. Az alapvető zömök súlyzó a vállán. A leghatékonyabb gyakorlat a négyfejű. Elhelyezés a trapézon bár és tedd fel a lábad váll szélessége egymástól, meg kell ül. Főként guggolás az, hogy ellenőrizzék a hátsó - meg kell lennie. Fenék kell, hogy visszanyerje az irányítást, és ne lépjenek túl a térd zokni helyét. A legalacsonyabb pont a zömök far legyen párhuzamos a talajjal.
2. Squat a súlyzó a mellkasán. Ez a gyakorlat a maximális terhelést a négyfejű és lehetővé teszi, hogy a kezdeti szakaszban, hogy ellenőrizzék a helyzetben a hátsó, nem hagyta, hogy Sgorbati.
3. Leg Extension a szimulátorban ülés. Úgy kell elvégezni elején a lábak edzés, mert nagyon jó bemelegítés az izmok a lábak.
4. Fekvő lábtolással a szimulátorban. Ez a gyakorlat lehet cserélni egy súlyzó zömök azok számára, akik bármilyen hátproblémák vagy nem tudja megtanulni, hogyan kell guggolni rendesen.

másodlagos feladatok

Valahogy úgy gondoljuk, hogy az előre kitöréseket súlyzókkal csak akkor kell elvégezni, hogy a lányok, akik szeretnék növelni a jelenleg fenék. Ez a gyakorlat nem teljes amplitúdó csökkentésével térdtől lefelé és dönthető a kis test előre nagyon hatékonyan fejleszti a négyfejű comb lányok és fiúk. Azzal a gyakorlatban az egyes láb edzés, egy pár hónapos intenzív képzés, akkor érheti el egy szép dombormű négyfejű.

Jól bevált a hack guggolás szimulátor. Minimális terhelés az alsó hát jó eredményt lehet elérni a fejlesztés négyfejű. Ellentétben a súlyzó zömök és lábtolással fekvő ebben szimulátor nagyon kényelmes, hogy módosítsa a készítmény a láb, a változó terhelés a különböző fejek a négyfejű.

Eljárás teljesítő

Gyakorlatok négyfejű comb igényel különleges teljesítmény technikákat. Először is nem tudjuk teljesen kiegyenesedik a lába térdben, különben a sérülések elkerülése üzemmódban is alacsony súly. Mintegy rándulások edzés közben is kell elfelejteni. Komolyan? Szükséges, hogy csökkentsék a súlyt. A gyakorlat során szükséges helyesen lélegezni. Lélegezz be - hajlítása, kilégzés - a kiterjesztés.

A négyfejű comb - egy nagyon nagy izom, ami a folyamat betöltése jelentős hatással van a vérnyomásra, pumpáló nagy mennyiségű vért a szervezetben, ami oda vezethet, hogy a növekedés a pulzusszámot. Ezért a sorozatok között szünetet tartani körülbelül két perc alatt visszaállítani nyomást. Ha azt észleli, szédülés edzés után, pihenés meg kell hosszabbítani. Edzés közben, biztos, hogy a vízfogyasztás, egyébként banális kiszáradás vezet csökkenése erőt.