Erősítő edzés zsírégetéshez. Képzési program kidolgozása a férfiak és nők

Jelenleg Oroszországban az akut probléma a túlsúly. Sokan tévesen úgy gondolja, hogy ez a negatív tényező csak befolyásolja a megjelenést. Tény, hogy a magas testtömeg-index, kifejlesztette a legszörnyűbb betegség: a cukorbetegség, a stroke, a vérszegénység és így tovább. Sok olyan módszer, hogy megszabaduljunk a felesleges készletek. A véleménye szerint tapasztalt szakemberek, a leghatékonyabb ezek közül az erősítő edzés éget zsírt.

Számos tényező, provokáló a megjelenése a túlsúly

Mielőtt beszélünk, hogyan kell megszervezni jóga gyakorlatok otthon, meg kell gondolni, hol nem olyan negatív jelenség, mint a testzsír. Ennek több oka lehet:

• Az első és legnyilvánvalóbb tényező - a használata a rossz ételek. Szerelmesek az édes, gyorsétterem, sült ételek, sör és ásványvíz van veszélyben vásárlás elhízás.
• Alacsony aktivitás. Sok ember kap zsírt, mert az ülő munka és a kevésbé aktív életmódot.
• Egy másik tényező - ez a stressz, ami hátrányosan befolyásolja a megjelenést.

Ezen kívül is vannak egészségügyi okok miatt: hormonális elégtelenség vagy rendellenes anyagcsere. Amikor az extra kiló kell a korai intézkedést, amíg ez a probléma fejlődött elhízás. A leghatékonyabb és leggyorsabb módon -, hogy hozzon létre egy programot erősítő edzés éget zsírt. Akkor csináld magad, vagy kérjen segítséget egy tapasztalt oktató.

Alapfogalmak erősítő edzés

Mi erősítő edzés, hogy zsírt éget? Ez egy komplex intenzív testmozgás, korrekcióját célzó számadatok az adott területen. Sok nő elhanyagolják őt úgy vélik, hogy felfújt izmok, hogy a szervezet a férfiasság. Sőt, egyáltalán nem. Ha helyesen tette, megtalálja elég elegáns formák.

Ezen felül, ezek a gyakorlatok pozitív hatást gyakorol az egészségi állapot: erősítik a vázrendszer hogy ízületek szívós, és a szív erősebb. Egy hónapon belül a rendszeres testmozgás az emberek kezdik észrevenni, hogy ő kevésbé volt fáradt, jobban megbirkózzanak valami munkát, és nem érzi a gyengeség ébredés után. Ezek a gyakorlatok is hormonokat termelnek a boldogság. Talán ez az oka, hogy minden sportoló vidám és magabiztos?

Erősítő edzés a teremben alapul gyakorlatok további terhet: súlyzók, súlyzó, mandzsetta, homok labdák, lemezek és még sokan mások. Ha szükséges, ezeket a feltételeket lehet létrehozni otthon. Ehhez bármilyen súlyos tolóerő: egy vizes palackot, egy nehéz vas tárgy stb Ha szükséges, meg lehet vásárolni azokat a berendezéseket, a sport üzlet ...

Felkészülés erősítő edzés

Mielőtt elkezdené jóga gyakorlatokat otthon vagy egy szobában, akkor meg kell, hogy megfelelően előkészítse:

• Az első dolog -, hogy nézze meg a terapeuta. Ő ad irányt a szükséges vizsgálatokat és átfogóan értékeli az egészségi állapotot. A vizsgálat után ő kiadja a döntést: vajon a beteg is részt ebben a sportban.
• A következő az, hogy vásárolni kényelmes ruhát, hogy ez nem akadályozza mozgását. Különös figyelmet kell fordítani a könnyű és kényelmes cipő.
• Amennyiben a képzés kerül sor a szobában, akkor a raktárból a nem csak a szükséges berendezések, hanem a gumi szőnyeg, amelyen ez lesz kényelmes, hogy a gyakorlat végrehajtását.
• A terhelést fokozatosan kell emelni. Először is meg kell, hogy nagyon könnyű súlyzókkal, akkor fokozatosan növeli a súlyt, és váltson egyéb berendezések.
• Edzés közben kell hallgatni az állam az ő egészségi, ha volt kellemetlen érzés, hányás vagy szédülés, az osztályok azonnal meg kell állnia.

A képzés előtt el kell készítenie egy kis üveg vizet és egy kis törölköző. Azt is javasolta, hogy készítsen egy listát energikus dal, hogy teszi a képzés még szórakoztatóbb. 2 órával az ülések nem rendelkeznek.

gyakorlat tervezés

Advance dolgozzon ki tervet az erősítő edzés. Ez nem szükségszerűen utalnak a szakember számára. Ha szükséges, akkor csináld magad. Fontos figyelni, hogy néhány alapvető szabályt:

• Az időtartam gyakorlat között kell lennie 45 perc és 1 óra.
• Miután minden sorozat gyakorlatok, amit tennie kell egy kis szünet, 1-2 perc elegendő. Ebben az időben, akkor rázza a végtagok, igyon egy korty vizet, és normalizálja a légzést.
• Szakértők azt javasolják, válassza ki az időt 15,00-18,00, abban az időszakban az aktív zsírégetés folyamatát megy.
• Meg kell figyelni, hogy a sport legalább hetente kétszer, különben az összes munka lesz hiábavaló.
• Minden változatos legyen, válassza ki a legmegfelelőbb a maguk számára. Érdemes összpontosítani, hogy milyen területen kell dolgozni, hogy nagyobb mértékben.
• Az alábbiakban egy komplex terjedt ezeket a gyakorlatokat, mint nap. Fokozatosan, hogy növelni kell a komplexitás és a számos megközelítést.
• Az egyszerűség kedvéért, akkor létre kell hozni egy színes naptár, amely szükséges, hogy festeni a részleteket minden tevékenység. Akkor össze több különböző edzések. Például egyszer egy héten, hogy összpontosítson a has izmait, és töltsön helyreállító képzés legközelebb.

Erősítő edzés lányoknak ki kell egészíteni egy 10 perces szakaszon, ez teszi finom test, elegáns és rugalmas.

Képzése az egész testet

Vannak hatásos gyakorlat a képzési programok készítését célzó zsírégetés egész szervezetben. Miatt igényeiket néhányszor dolgozni gyorsabb szívverés, a vér áramlását a jobb, mert ami égeti az összes bőr alatti zsír.

1. Először meg kell futtatni a helyszínen. Meg kell kezdeni egy könnyű bemelegítés, fokozatosan hozzáadjuk a tempót. Térd ugyanakkor feltétlenül szükséges, hogy emelje fel a comb. Ez a művelet elvégzéséhez szükséges legalább 5 percig.
2. Ha a test felmelegszik, akkor lehet kezdeni, hogy végre erősítő edzés. Boka kell viselni nehéz bilincset. Ezután meg kell tennie, hogy egy mély guggolás, láb terjedt a lehető legszélesebb körben. Ebből a helyzetből, akkor ajánlott, hogy a folytatásban, csatlakozva láb.
3. A test még mindig szüksége, hogy felmelegedjen, amennyire csak lehetséges. Ehhez, hogy a hangsúly fekve és gyors ütemben indul felváltva húzza a térdét a mellkasa.
4. Akkor majd ismételje meg a zömök, de nem ujjak és a súlyzókkal a kezében.
5. A következő rész a képzés - átugrani az akadályt. Be kell, hogy tegye a lábát előtt minden elemet, és próbálja meg legyőzni ezt az akadályt egy erőteljes ütemben.
6. Meg kell vigyázni a kéz, a hát izmait és a sajtót. Meg kell, hogy a kétkezes súlyzó és végre felemeli kezét. Ez nem egy lomha, meg kell szigorítani a has és a fenék húzza.

súlyzós edzés ideje legyen legalább 45 percig. Ez az időszak elég égetni testzsír kezdődött. Először elég 8 ismétlést minden gyakorlat fokozatosan kell növelni ezt az összeget 3 sorozat 10 ismétléssel.

derék korrekció

Sok nő szembesül ilyen probléma, mint a „fülek” a csípő. Ennek megfelelően kezdik aggódni a kérdés, hogyan lehet eltávolítani a gyomor és a csípő. Gyakorlatokat kell végezni gyors ütemben, különben a kívánt hatást elérjük. Mindhárom leghatékonyabb módon lehet azonosítani, hogyan lehet a derék, vékony és elegáns:

1. Mindenféle sodorják. Meg kell tenni a kezét a fejére, és gyorsan forgatni a test különböző irányokba. Meg tudod csinálni őket állva, ülve vagy akár fekve.
2. Ponyvák (előre, balra, jobbra) a további terhelést. A legjobb, ha használni, mint egy súlyzó. Ha ilyen berendezés nincs jelen, akkor lehet, hogy csavarja leszorítás egy törölközőt, és tartsa a feje fölött a művelet alatt. Hands szigorúan egyenes.
3. Azt is javasolta, hogy vesz egy nagy pakolás és csavarja, hogy egy nap 30 perc.

Ilyen áramkör képzése nőknek ki kell egészíteni a bemelegítés gyakorlatokat. Ahogy működhet a helyszínen ugró vagy futás. Utánuk az egész komplexum lehet ismételni. Miután a teljesítmény a vérben keringeni kezd gyorsabban jussanak edzések lesz sokkal hasznosabb. Az emberek, akik aggódnak, hogyan kell eltávolítani a zsírt a hasi gyakorlatokat, tudnia kell, hogyan kell elvégezni szalag. Ez megköveteli néhány percig állni-up, amely a kéz és a láb. Rendszeres teljesítményét alakot jelentősen szigorodtak.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsír

Tapasztalt oktatók nem tudják, első kézből, hogyan kell eltávolítani a has és a csípő. Gyakorlatok a plusz súly egyformán hatékony a férfiak és a nők. Ehhez az alábbiakat kell tennie:

1. Vegye súlyzók és feküdjön le őket a földre úgy, hogy a lába és a keze kinyújtott. Ezután meg kell, hogy a lakónegyedek és csatlakoztassa a kefét a lábak. A visszajátszások gyorsabb lesz, annál jobb a hatás.
2. Akkor általában le a sajtó, mind szoktuk csinálni, de a fej is meg kell tartani extra tapadást.
3. Dolgozzanak ki a has alsó részén lehetővé teszi az emelkedés a lábak. Boka kell az azonos súlyú a bilincset.
4. Hatékony is billen előre a kapu fölé. A hátoldalán kell szigorúan egyenes. Meg kell mozgatni a testet, amíg amíg párhuzamos a talajjal, ami után akkor vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Egy jó módja annak, hogy távolítsa el a felesleges ráncok -, hogy végre egy kettős felülésekhez, növelve a felsőtest és a lábak egyidejűleg.

Ez az a terület extra kiló rakódnak gyorsabb, mint a többi testrész. Ezért az ilyen aktuális kérdés az, hogyan lehet eltávolítani a zsírt a has. Gyakorlatok rendszeresen el kell végezni, hetente háromszor. Csak ebben az esetben lehet látható eredmények.

Példa erősítő edzés nőknek

Meglepő módon ez volt a szebbik nem nagyobb mértékben az emberiség gondolkodás erőt gyakorol. Van egy hatékony köredzés a nők számára, amely gyorsan hozza a szám tökéletes alakját.

1. Az első dolog, hogy csinál egy alapos bemelegítés, a munka minden testrészt tetőtől talpig. Vegyük ezt a képzést meg kell legalább 20 percig.
2. Ezután meg kell csinálni három guggolás kiugrott. Meg kell váltogatni a gyakorlatokat végző azokat az árukat és nélküle. Mint egy további szövődmény lehet használni súlyzó vagy mandzsetta.
3. Második hatékony gyakorlatok - kitöréseket. A kiindulási helyzet „állt”, hogy nem egy lépést előre, és hajlítsa a térd elülső szigorúan 90 fokban.
4. A leghasznosabb része a képzés a hátsó - ez a vágy. A házban meg kell hajlítani előre egyidejűleg meg kell a lehető legegyenesebb. Mindkét kezében, meg kell, hogy a súlyzó és felváltva húzza ki és a mellét.
5. Azt is, hogy egy hasonló gyakorlat, figyelembe kezét az oldalán.

Ez az erő a képzés zsírégetéshez nem kell elvégezni gyors ütemben. Minden testrész kell kidolgozott.

Példa erősítő edzés a férfiak

A fő célja a sportolás képviselői erős az emberiség felének - a megszerzése a megkönnyebbülés számokat. Ahhoz, hogy ez a siker lehetséges és otthon, csinál valami egyszerű gyakorlatokat legalább háromszor egy héten.

1. Megkezdése előtt a szükséges képzések maximalizálja a szervezet, hogy felmelegedjen, csinál egy kis edzés.
2. Tedd szép kezét, és vissza is segít húzza az összes kedvenc. Fontos, hogy tartsa vissza lapos. Legs ugyanakkor ne érintse a padlót.
3. Push-up hasznosak az egész testet.
4. A leghatékonyabb erőt gyakorol - a hajtórúd a lejtőn. Legs ugyanabban kell helyezni váll szélesség mellett, és vissza egy vonalban a fejét. Átadja a bárban, hogy óvatosan hajlítsa és igazítsa a szöget a vállízület és a könyök legyen egyenes.
5. Squat a súlyzó vagy súlyzók felöleli az összes testrészét. Ha ezt rendszeresen, akkor húzza vissza, a sajtó, a lábak, fenék és karok.

A férfiak esetében az ilyen képzés lényegesen hosszabb ideig tart, mint a nők számára. Az időintervallum kell 50-90 percig. Kezdők számára ajánlott kezdeni a gyakorlást terhelés nélkül, és akkor fokozatosan növeli azt.

óravázlat fogyás

Ha a fő cél a testmozgás -, hogy lefogy, nem épít izmot, akkor el tud végezni egy egyszerű gyakorlat a következő ütemezés szerint:

• Hétfő - általános képzés. Ennek tartalmaznia kell a guggolás, hasi gyakorlatokat, súlyzó emelés és természetesen az összes kedvenc bar. Az ismétlések száma - 8-szor.
• Szerda - korrekció a felső testrész. Érdemes kiemelni a push-up, csavaró, hajlító sajtó edzést. Osszuk az egész edzést a három megközelítés, ennek 12 ismétlést mindegyik.
• Péntek - korrekciója a test alsó. Képzési kell állnia a guggolás, kitöréseket és ugrik.

Minden vizsgálat után kell egyfajta fény égető minden régió, ez arra utal, hogy az izmok részt.

Fájdalom során erősítő edzés

Kezdő és tapasztalt sportoló tapasztalhat a fájdalomérzet előforduló általában a második napon aktív edzés után. Ne félj, ez teljesen normális jelenség, amely emlékeztet arra, hogy a képzés nem telt hiába. Vegye ki, akkor egy kis nyújtás, áztassa meleg fürdő tengeri sóval, vagy dörzsölni egyes területeken masszázs kefe. Ha a fájdalom elviselhetetlenné válik, akkor a felmelegedés kenőcs vagy fájdalom gyógyszer (például „no-silók”). Fontos, akkor is, ha kellemetlen érzés továbbra is a vonat, így az izmok fokozatosan kezdenek hozzászokni a terhelést.

Jellemzők élelmiszer és ivóvíz rendszer

Ha a fő célja a súlyzós edzés a zsírégetés - lefogy, ki kell zárni az étrendből minden káros termékek, a hangsúlyt a tejtermékek, főtt hús, hal, friss gyümölcsök és zöldségek.

Az emberek, akik az izomtömeg növelésére, meg kell tennie extra vitaminok, amelyek a leucin, a fehérje és glutamin.

Tiszta vizet kell bejuttatni a szervezetbe térfogata 2 liter naponta.

a kalóriák

Ez a leghatékonyabb erősítő edzés. Hány kalóriát éget akkor egy óra alatt egy ilyen megterhelést jelent a szervezet? Szakértői vélemények eltértek sokáig, de nem voltak képesek megállítani a szám 250 és 500 kalóriát óránként! Érdemes megjegyezni, hogy csak egy nap egy személy fogyaszt körülbelül 1200 kalóriát.

Erősítő edzés - ez egy nagyon hatékony módszer, amely erősíti a test, hogy megszabaduljon a gyűlölt extra kilogramm és gyönyörű bedurranást. Fontos, hogy végre minden gyakorlatot helyesen és rendszeresen. Csak ebben az esetben az eredmény nem sokáig kell várni!