Erősítő edzés. A komplex teljesítmény gyakorlatok a férfiak és nők

Már az iskolai évei személy kezdi megérteni, hogy bármilyen mozgás erők dolgozni bizonyos izomcsoportot. Magukat teljesen az összes forgalom lehet, hogy néhány rendszer, ami miatt az energia jön létre. Izmok közvetlenül kapcsolódnak az anyagcserét. Más szóval, minél nagyobb izomtömeg, annál több kalóriát kell, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze. És meg kell érteni, hogy a kínálat ezen tápanyagok kell állandóan állapotban a nyugalom, és a fizikai aktivitás. Ha egy törekvő sportolók fogják irányítani néhány javaslata, a hálózati feladatok javát: izomrostok erősebb és erősebb. És meg kell jegyezni, hogy a képzési folyamat lesz lehetséges, hogy mindkét tornatermekben és otthon.

Mit kell fordítani a figyelmet?

A legfontosabb, hogy mit nem szabad elfelejteni az edzés alatt - egy sor erőt gyakorlat. Általában ez a lista két fontos összetevője van: a nagyon terhelési erőt és kitartást.

Mit jelent a teljesítmény fajta képzést?

Mielőtt folytatná közvetlenül a képzési folyamatban, meg kell érteni, amit általában értünk „erősítő edzés.” Alapvetően ez bizonyos fajta képzést, amely eredményeként a izomtömeg növekedésével, erősíti a csontváz. Elég gyakran, az ilyen koncepció, hogy megértsük egy szót - „testépítő”. Más szóval, egy ilyen gyakorlat nevezhető munka súlyokkal.

A komplexum ereje gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy növelje és erősítse az izmokat, általában az emberek. Ezzel a fajta képzés lehet megszabadulni a megjelenése számos hiányosságot, javítja a vérkeringést és az anyagcserét. Tekintettel arra, hogy a gyakorlat közvetlenül kapcsolódik az anyagcserét, az eredmény, hogy a teljesítmény lehet drámai fogyás. Meg kell jegyezni, hogy a súly mindig is ugyanazon a szinten. Ahhoz, hogy ezt a jelenséget elég egyszerű. Performing erőt gyakorol a személy elveszti súlyát. Ugyanakkor növeli az izomtömeget. Abban az időben, amikor a sportoló már nem foglalkozik vele az elmúlt egy hónapban elveszítheti az izomtömeg, hogy kiderül, korábban. Ezért nagyon fontos, hogy a megközelítés a képzési folyamatban alaposan, rendszeresen elvégzi a gyakorlatokat. Legalább egy pár évig.

A jelenlegi szakaszban van ilyen teljesítményű terhelések, amelyek külön fejlesztik a nők és a férfiak. Azt is meg kell jegyezni, hogy vannak jóga gyakorlatok, amelyek el tud végezni otthon.

Gyakorlatok előnyösen végre a férfiak

erősítő edzés komplex férfiak jellemzi nehezebb teher. Ezen túlmenően, a képzési folyamat teljesen tervezik. Ebben a komplex tartalmaz egy lényegében lapos. A kéz ebben az esetben szükséges, hogy rúd átlagos súlya. Hands vannak a legjobb helyzetben a hát mögött vállmagasságban. Ha a kiinduló helyzetbe elfogadásra kerül, akkor kezdődik a guggolás. Ezzel a képzés, akkor ki tudja az izmok a hát és fenék.

Ezen túlmenően, a gyakorlatok is ajánlott elvégezni a lejtőkön. És nem kell őket túl széles. Berendezés ilyenfajta kell helyezni a vállán. A lejtőkön kell végezni a különböző irányokba. Meg kell maradni egy ideig abban a helyzetben, dőlésszög.

Beszél a változatos erősítő edzés a nők, meg kell jegyezni, hogy talán a legkedveltebb típusa képzés tekinthető végrehajtásának pull-up. De csak tarts ki a bár hasznos lenne. Ilyen pillanatokban dolgozik a kar izmait. Azok számára, akik valamilyen tapasztalata feljebb, akkor növelik a terhelést. Például meg lehet kezdeni, hogy nem a gyakorlat, amelyben a színpadon keze mögött a szervezetben. Ebben az esetben, akkor dolgozott hátizmok és a törzs.

Gyakorlatok Men erőt

Annak érdekében, hogy fejlesszék a szükséges erőt, hogy végezzen a gyakorlat során. Hogy a maguk számára a képzési folyamatban, azt kell figyelembe venni, hogy a terhelés először minimális legyen. Meg kell fokozatosan nő elérését bizonyos eredményeket. Meg kell figyelembe venni azt a tényt, hogy erősítő edzés súlyokkal, amely szerint a fő terhet megy az izmok a mellkas és a vállak, azt feltételezik, hogy a tömeg a plusz súly egyenlőnek kell lennie a fele a testsúly plusz 5 kg. Láb gyakorlatok végzik egy további tömeg 75% -ával egyenlő a teljes tömegének az esetben, plusz 5 kg. Mi erő, edzés kell végezni ebben az esetben?

A komplexum a legnépszerűbb fajta képzés

Amellett, hogy ezek a gyakorlatok a férfiak használja példaként néhány fajta képzés, amely segít elérni egy bizonyos cél.

1. Kiterjesztése a csomagtartóba. Meg kell menni egy különleges szimulátor meghosszabbítására, a test, arccal lefelé. Heel így rögzíteni kell, különös leáll. Kezet kell süllyeszteni a régióban a mellizom. Is, akkor lehet csökkenteni a fej felett. Hajolj előre és lefelé, amennyire csak lehetséges. Ezzel ezt a lépést, meg kell érezni a feszültséget az izomrostok a hát alsó részén. Elfogadásával a lehető legmagasabb pozícióban, egyenesbe úgy, hogy a fej kissé magasabb volt, a fenék. Nem szükséges, hogy emelje fel a test túl magas. Ellenkező esetben a munka hip flexor helyett egyengető vissza izomrostok.
2. Erélyes, átfogó időszak - hajtórúd az áll abban a helyzetben áll. Végezze el ezt a fajta képzés lehet a szabad súly és Smith keresztül a szimulátor, ahol a mozgás pályáját által végrehajtott, két fix párhuzamos útmutatókat. Annak érdekében, hogy kezd végezni ezt a fajta képzést, meg kell, hogy tegye a láb váll szélessége egymástól. Adj el kell vinni egy szűk fogást. A pálmák kell irányítani magát. Ezután elkezdjük a gyakorlatot. A könyök kell húzni felfelé, magasra teszi a lécet a mellkasát vagy az állán. Minden attól függ, milyen izmokat kell kidolgozni.
3. Erélyes, átfogó időszak - feszítve a lábak hazudik. Ennek köszönhetően a fajta edzés kell dolgoznia az alsó része a hátsó felülete a combcsont. Szintén a vádli izmait részt fog venni. Az ilyen szigetelő gyakorlat optimális a fejlődés és a megkönnyebbülés alkotó combcsont. Úgy kell elhelyezni egy speciális pad, így a térd enyhén kimászott az éleket. A görgők kell feküdniük a hátsó felülete a boka. Meg kell ragadnunk a fogantyúkat, amelyek rendszerint alatt található kopjafa oldalán a padon. Így a levegőt, és tartsa meg kell meghajlítani a bejárni, húzza tekercs fel. Elérte a maximális helyzetét, meg kell megállítani néhány másodpercig, feszülten ugyanakkor a lehető legnagyobb mértékben hamstrings. Így kilégzés, akkor finoman kiegyenesedik a lába, visszaszolgáltatják azokat a kiinduló helyzetbe. Elvégezni ezt a fajta gyakorlat a hálózati szimulátor legyen sima, rángatás nélkül.

Melyik iránymutatásokat kell megfogadni?

1. Meg kell végezni gyakorlatokat a lehető legegyszerűbben. Nem kell figyelembe venni a második. Végezze el a szükséges képzést a saját üteme. Nem szabad elfelejteni a második üres szélső pontokat. Hogyan lehet megérteni, mi a tempó helyes? Ez megmondja a folyamat növekedése terhelés.
2. Performing gyakorlatok teljesítmény szimulátor, vagy a szabad súlyokkal, meg kell őriznie. Próbálja meg leírni az ismétlések száma és megközelítések. A jövőben, akkor arra kell törekednünk, hogy javítsák a teljesítményt.
3. Seth, amelynek alapja, hogy öt ismétlést, valószínűleg messze a legjobb megoldás. Ezzel meg lehet tartani az egyensúlyt a növekedés erő és izomtömeg a teljesítménye az alap képzési formákat.
4. Ne vigyük túlzásba. Optimális változat abból áll, végrehajt egy alap fajta gyakorlat, és két kiegészítő gyakorlati képzésre egy adott izomcsoportot. A nagy mennyiségű testmozgás nem teszi lehetővé, hogy minden a fizikai erő.
5. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb kardio kezdődhet egyenetlen terepen.
6. Meg kell végre a technikát helyesen. Ellenkező esetben, még a legjobb erőt gyakorol majd vesztik.

Az első lépések a világon a vas és a verejték lesz nagyon nehéz. Azonban az eredmény teljesen képes minden elvárását meghaladják. A gyakorlatok, amelyek a fent felsorolt, képes lesz, hogy segítsen valaki, hogy hozzon létre egy szép alakja.

Mit kell tenni a nők számára?

Most meg kell beszélni erősítő edzés a nők számára. Középpontjában az ilyen gyakorlatok fogyás. Elég gyakran a nők végrehajtása révén speciális képzések próbálják eltávolítani az extra kiló, közelebb az ideális. Az izomtömeg növelésére az ilyen helyzetekben nem szükséges. Annak érdekében, hogy lefogy, akkor figyelni fitness. Erősítő edzés is segít, hogy jó eredményt érjen el.

Mi legyen a formája a hatalom képzés a lányok? Van néhány egyszerű, de hatékony formáit technológia. Sok esetben, egy sor gyakorlatok tartoznak azok, akik végezni súlyzókkal. Például, hogy egy hasonló nyilvántartást a kezében, elkezd hajolni a végtagok könyöknél. Szüneteltetése néhány másodpercig a tetején kell, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje, amíg, amíg az égő érzés az izomrostok.

Javasoljuk, hogy hajtsa végre a hasi gyakorlatokat. Ez a fajta képzés segít, hogy dolgozzon ki egy hatalmas izmok, tartása jó állapotban. Vékonyabb lábak, akkor el kell végezni a lejtőkön, tartja a súlyzó a kezét.

Az összes fenti típusú képzés - erősítő edzés otthon. Más szóval, akkor lehet végezni gyorsan és egyszerűen otthon. Ha azt szeretnénk, te és a gyerekek is részt vesz a képzési folyamatban. De ne kényszerítsen a gyermek, mert ez bizonyítja, hogy túl nagy teher neki.

Súlyosabb képzési formák

1. Felhúzás. Ez a fajta edzés része a legjobb erőt gyakorol. Ennek stílus ebben a helyzetben működik „sumo”. Ez a technika nagyon hasonlít a klasszikus. A fő különbség a széles nyomtáv egy pedig a lábujjak. A markolat legyen, éppen ellenkezőleg, szűkebb. Stanovaya szumó rúd tökéletes nő, mint a teljesítmény dolgozott ki a lábizmok, nem a hátad.
2. Guggolás végre egy súlyzó a mellkasán. Mivel akkor növeli a fizikai állóképesség segítségével az ilyen típusú képzés. Meg kell, hogy tartsa a súlyát előtted. Ez segít erősíteni a hasi izmok és az alsó hát és a lábak. Amikor ilyen típusú képzés a gerinc lesz kevesebb terhelést. És ez segít megőrizni a vissza természetesebb helyzetbe.
3. Húzódzkodás. Nélkülözhetetlen, mint erősítő edzés, a lányok lesz abban az esetben, van egy vágy, hogy a derék szűkebb miatt gyakorlását vissza.
4. A tolórúd a mellkas. Az ilyen típusú képzés hozhatunk létre szép vállát. Súly növelni kell, amikor nem lesz elsajátítani végrehajtás gép. A mozgás-jétől kezdődik, amikor a szétválasztása a lövedék a felületről. Ez véget idején egyengető karok a feje fölött. Az első terhelés esik a vállán. A képzés azonban magában foglalja a láb, hát és a has.

Alapelvek, felejtsük el, hogy ez nem szükséges

Amit tudni kell, teljesítő erőt gyakorol? Frederick Delave, mint sok más szakértők ezen a területen, különválasztják néhány alapvető elveit. Ezek a következők:

1. Hogy mit jelent a képzési folyamat kell, hogy megkapjuk a terhelést. Hogy képes biztosítani a szükséges hatékonysággal végeznek gyakorlatokat.
2. Fontos, hogy emlékezzen a testgyakorlatok. Ezzel is megőrizze alakját az optimális állapot. De torna nem tud adni az izmokat növekedésre. Ez képes kiszolgálni, mint egy bemelegítő szett.
3. Emlékeztetni kell arra, hogy az kell, hogy legyen egy fix terhelés a képzési folyamatban. Meg kell érteni egy bizonyos súlyt, amellyel a gyakorlat fog bekövetkezni. És ez a tömeg nem kell csökkenteni. Ellenkező esetben nem lesz képes elérni a pozitív eredményt.
4. A terhelést folyamatosan meg kell növelni. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy megkapja a izomláz. Ha az izomrostok megszokták, hogy egy bizonyos súlyt, és a képzési hatás eltűnik. Ennek megfelelően meg magunkat célkitűzések nem fogja elérni.

Ha van egy erő, meg kell haladni!

Nem minden képesek ellenállni a terhelését. Ennek megfelelően, egy idő után sok ember csak megáll gyúrni. Azonban ebben az esetben, ha közelítjük meg a témát értelmesen és optimálisan beállítani, akkor egy idő után a nagy terhelés megszűnik viseli a fájdalmat és nehézséget. Meg kell érteni, hogy az az erő szükséges, hogy minden személy bizonyos célok elérése érdekében. Ebben az esetben, ha elég erős, akkor elkezd izomnövekedésnek, éget a felesleges zsírt, fut, növeli az állóképességet, és így tovább .. Általában tovább halad felé a kitűzött célokat. Érdemes kívánunk sok szerencsét olyan komplex folyamat, mivel a javítása magad és a tested!