Univerzális gyakorlat „béka”, hogy erősítse a sajtó számára: négy egy

Gyakorlat „Béka” - egyfajta csavar, ami a földön fekszik, vagy a képzés padon. Ő gyakran tartalmaznak fitness központ, hogy erősítse a hasizmok és a szárítás és a fény szakaszon a belső comb.

Számos módja van, hogy „béka”: klasszikus hanyatt, klasszikus fekvő gyomra, valamint ezek változatai.

Classic „Béka” a hátán

A klasszikus feladat „Béka” a sajtó történik, miközben a hátán fekszik.

1. Hajlítsa be térdét, és csatlakozzon a lábát. Ebben a helyzetben, hogy a térd esik le, de nem aktiválják őket. Ez a kiindulási helyzetbe.
2. Emeld fel a felső test, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a sajtóban. Ügyeljen arra, hogy néhány fontos részlet:
   • Karaj szorosan nyomni a földre. Ezt segíti elő a helyzet a láb. Térd megnyugodott.
   • Neck testtartás.
   • Ne húzza az áll előre. Mozgás a test kerül sor, csak kárára csökkentése hasi izmok.
3. A legmagasabb pontja a szünet két fiókot.
4. Zuhan, nem pihenni a hasi izmok. Meg kell őket folyamatosan feszített edzés közben. A legalacsonyabb pont a váll csak érinti a padlót.

Hands lehet bármilyen helyzetben, amely az egyensúlyt a teljesítmény és a pontos technika „békák”: a fej telepített a könyök, a fej mögött - könyök előre (fotó 1) vagy keresztbe a mellén.

Ismételjük 15-20 alkalommal.

Nem sokan tudják, hogy ez egy klasszikus feladat része az úgynevezett „komplex Bruce Lee.” Ez nem csak erősíti az izmokat, hanem szárítja őket, hogy a megkönnyebbülés. Ezért ez a fajta „béka” gyakorlat népszerű a nők körében, akik nem kell izomtömeget, és a lapos has, szép, de nem konvex megkönnyebbülés. Száma megközelíti ezt a nő egy és három vagy négy. Szünet a sorozatok között - 30 másodperc.

bonyolultabb változat

Ebben a fajta gyakorlat „Béka” a sajtó (fénykép 2) egy kicsit más.

1. A padlón ülve, nyújtsd a lábad előre.
2. Arms ki az oldalra.
3. Térd enyhén behajlítva emelje le a lábad a földre, és értük szögben 45 fok. A test egy V-alakú helyzetbe. Ez a kiindulási helyzetbe.
4. Húzza a térd összenyomjuk, a mellkasa és a keze fogja meg a lábát az lábszárát.
5. Squeeze a hasi izmokat, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben a helyzetben a két beszámolót.
6. Visszatér a kiindulási helyzetbe.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, a kiindulási pozícióban lábad elvált a kezében.

Ha a hasi izmok gyengék, nyúlik a karjait, és fekszenek őket a földre. Tartsd őket ebben a helyzetben során az egész készlet. Ez eltávolítja a feszültséget a derék (amely hajlamos erősen törzs, amikor a hasi izmok nem tud megbirkózni a terhelést).

Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Classic „Béka” a gyomor

Kevésbé ismert az a tevékenység „Béka” a gyomra. Hogy ezt az opciót, sokan tudják, de más néven - a „Kosárba”. Jógik tudni azt Dhanurasanu vagy íj póz. Segítségével nyúlik a hasizmok erősíti a hát, növeli a rugalmasságot, a gerinc és húzza a fenék.

1. Kiinduló helyzet - fekvő gyomrát. Egyenes lábak terjeszteni. Kezek a test mentén.
2. Hajlítsa be térdét, és emelje fel, amennyire csak lehetséges.
3. Hands, próbálja elérni a boka és rögzítse azokat. Ha nem, akkor csak emelje fel a kezét, hogy húzza vissza a maximális felfelé.
4. Szorítsa össze a fenék és a tartsa ebben a helyzetben a két szám. (3. kép).
5. Zuhan, nem pihenni a sajtó. Tartsa folyamatosan a lábujjak.

Ismétlés 5-10 alkalommal.

Gyakorlat „Béka” a hasa - egy könnyű változata

A korábbi gyakorlat túl sok lehet a kezdők számára. Aztán lehet, hogy egy könnyű változata a „békák” a hason, hogy erősítse az izmok a test. A jóga az úgynevezett Naukasana (hajó jelent), azaz egy jó módja annak, megfiatalítja a testet és javítja az emésztést.

1. Feküdj hasra. Egyenes lábak terjeszteni és feküdjön a földre, a karok előrenyúlóak valamint megtalálható a padlón.
2. Emeld fel a lábak és karok előrenyúlóak, amennyire csak lehetséges. Húzza az egész testet.
3. Maradjon ebben a helyzetben két fiókot. (4. kép).
4. Engedje le a karokat és a lábakat a padlón, de nem pihenni a gyomorban.

Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Ez a fajta „béka” is csinálnak, hogy kompenzálja a feszültség a hasi izmokat.

A megadott ismétlések számát - legalább az egyes lehetőségeket. Annak érdekében, hogy bármilyen „béka”, hogy hatékony legyen, az időt meg kell növelni 5 kéthetente.