Típusai húzódzkodás a rúdon különböző elég. Program húzódzkodás a rúdon

Húzódzkodás a rúdon - az egyik legkedvezőbb árú, de hatékony gyakorlatok dolgozni a saját súlyát. Művészet pull-up, akkor nem csak minőségileg dolgozzanak ki az izmokat, hanem nyújtják a gerincet, ami nagyon fontos, különösen a profi sportolók.

Vegyenek részt a pull-up lehet bármilyen hely, ahol van egy kereszttartó: a játszótéren, a lakásában, az edzőteremben, különös lelkesedéssel még az ág egy közeli fára. Őszintén szólva, nagyban növeli az izomtömeg nem használható húzódzkodással. De akkor is hangsúlyozzák a megkönnyebbülés vissza és a karok, valamint javítják a hálózati teljesítmény ezen izomcsoportokat. Húzódzkodás különböző. Úgy féle húzódzkodás a rúdon meghatározza, hogy milyen izmokat fog dolgozni, hogy nagyobb mértékben. Minden meglévő típusú húzódzkodás eltérő módon, és a szélessége a markolat. Ma megtudhatja, mi a fajta húzódzkodás a rúdon. Fényképek mindegyikük segít ebben.

Átlagos markolat tetején

Hagyományos változat, amely népszerű a helyi tornatanár és az amerikai különleges erők. A fő terhet ebben az esetben nyugszik a hát izmait és bicepsz.

teljesítmény technika meglehetősen egyszerű: tartsa a vízszintes sáv markolat, egyenlő a szélessége a vállát. Hang, csendes prognuv hát és a lábak keresztbe (ebben az esetben a szervezet lesz laza kevesebb). Most megteheti húzódzkodás, csökkentve lapáttal. A végén pont, próbálja megérinteni a keresztléc felső mellkas. A legalacsonyabb pont, így az izmok nyújtottuk jobb, meg kell, hogy teljes mértékben kiegyenesíteni a karját.

Átlagos markolat alján

Alsó markolatok a sáv mindig könnyebb és ezt a lehetőséget bizonyítja. Könnyebb előző, hiszen nagyobb terhelést szükséges a bicepsz, és azok jobban képes megbirkózni a problémával, mint a hátsó, főként kezdőknek.

A markolat anyaga szélessége megegyezik utoljára, de most a kezét fordul a tenyér a test. Művészet húzódzkodás, be kell tartaniuk ugyanazokat az elveket, csak most az elején a mozgás kell, hogy a vállakat hátra és lefelé. Ezután alkar marad az egész mozgalom, a padlóra merőlegesen.

Széles markolat a mellkas

Különböző típusú pull-up bár eltérő hatással izmainkat. Ez a beállítás akkor a leghasznosabb. De, mint az általában lenni szokott, a legjobb, ha csak adott kemény munka. Ez a legkifinomultabb változata pull-up, ami a kezdők és minden okoz pánikot. Sőt, még a törzsvendégek edzőtermek nem mindig találkozott egy férfival, aki tudja, hogyan kell felzárkózni széles markolat megfelelően. Ebben az esetben több hátizmaidat lépnek működésbe: páros kör, trapéz és lat.

Ahhoz, hogy a sáv tetején van szükség, markolat, szélessége nagyjából megegyezik elég fekvenyomás bar fektetés. Figyelembe kell azonban venni - a hüvelykujj meghajoljon vízszintes sáv tetején, valamint az összes többi ujj. Ez a kis trükk segítségével jobb minőségű nyúlik a gerinc izmai. Erőlködés nélkül bicepsz, emelkedő rovására információk pengék szigorítani kell, amíg a mellkas érinti a tetején a mezőnybe. Ha ez a helyzet viszont, meg kell hajolni vissza, és felnéz. Ideális esetben a tetején meg kell várni néhány másodpercet.

Széles markolat a fej mögött

Folytatva a fajta pull-up bár, megáll a népszerű, de elég traumatikus formában - széles markolat pull-up a fejét. A mobilitás hiánya az vállcsatlakozásokban, valamint, ha nem megfelelően elvégzett, akkor kap súlyosan megsérült.

Ebben az eljárásban, húzódzkodás, azonos izmokat, mint az előző, de gondosan kidolgozott a széles hátizom. A szélessége a markolat is, nincs más. Stretching, ebben az esetben nem szükséges, hogy hajlítsa a hátsó burkolat lábbal kell létrehozni egy egyenes vonal. Könyök egész mozgás kell irányítani egyenesen lefelé, nem jött vissza. A tetején a nyak hátsó részén érintkezik a bárban. Mielőtt tehet indítványt, hogy a teljes amplitúdó valószínűleg sor kerül egy kis időt. Ez normális, és még jó, mert ez idő alatt, akkor megtanulják a helyes technikát. Ha hirtelen során húzódzkodás érezni fogja fájdalom a váll vagy a hát, hagyja abba a gyakorlatot azonnal és óvatosan engedje magát a kiinduló helyzetbe!

Keskeny markolat tetején

Itt az ideje, hogy fontolja meg a típusok húzódzkodás a bárban egy szűk fogást. Kezdjük a markolat „felülről”. Ez az opció gyakorlására kiválóan alkalmas ember szenved a nem megfelelő mobilitási carpalis ízületek. Dolgozik ki jól az alsó része a széles, csipkés és kissé váll izmait.

Ahhoz, hogy a sáv legyen maximálisan keskeny markolat (a hüvelykujját majdnem összeért). Beszakadt a hátsó kell végezni a pull-up, és megpróbálta megérinteni az alján a lövedék melleket.

Keskeny markolat alján

Ez a megvalósítás általában működik egy könnyebb alternatíva az előző vagy a legszélesebb lefelé nyúlnak vissza izmokat. Továbbá a legszélesebb alján, a terhelés is kapunk bicepsz.

Mint legutóbb, a lövedék vesszük keskeny markolat, de most a keze felé fordult. Lógott az egyenes kezek, meg kell hajlítani a hátát és a közvetlen kilátás a kefét. Közben húzza, hogy összpontosítson a legmagasabb minőséget és a csökkentés elrablását a lapockák vissza. Közeledik a tetején a pont, próbáld jobban meghajlítani vissza, hogy megérintse a vízszintes sáv és az alsó része a mellkas.

Semleges fogást a keresztléc

A klasszikus típusú húzódzkodás a vízszintes sáv, lépni a konkrétabb. Ez a nézet lehetővé teszi, hogy a munka révén az alsó része a széles, csipkés, és részben a váll izmait.

Ahhoz, hogy a bár szükség ahhoz, hogy egy ököl előtt egy másik. Nyújtás, meg kell, hogy aktívan flex a hátsó, és próbálja megérinteni az alján a vízszintes sáv a mellizom. A tetején a fej eltette a vízszintes sáv. Minden alkalommal, amikor megismételni ezt az oldalát rám. És minden új a megközelítés megváltoztatja a helyét a kezét. Ha lehetséges, fel lehet függeszteni egy vízszintes rúd fogantyú V-alakú, ami lehetővé teszi, hogy a gyakorlat sokkal kényelmesebb.

Részleges húzza le az alsó markolat

Gyakorlat célja a legmagasabb minőségi kidolgozás bicepsz. Ez az elvet követi, az igénybevétel koncentrálódik. Tartja a rúd középső fordított fogást kell meghúzni, hogy pontosan a fele (ha ez egy derékszög a kar és az alkar). Ez lesz a kiinduló helyzetbe. Rögzítése a ház függőleges helyzetben kell meghúzni fel, megpróbálja elérni a keresztléc kulcscsont. Kis amplitúdójú, valamint a feszültség hiánya pontok és a többi bicepsz a maximális terhelést.

A képzési program

Miután a Tanács a fajta pull-up bár és egy izomcsoport, amelyek részt vesznek őket, beszélgetünk egy kicsit a képzési program és lehetővé teszi, hogy a siker eléréséhez. Mielőtt áthágják a képzés, meg kell, hogy határozza meg a maximális egyik vagy másik pull-up. Ezután meg kell látni, hogy melyik csoportba tartozik, és hogy végre egy meghatározott készlet legalább két alkalommal egy héten. Egy hónappal később, akkor újra kell próbára képességeit abban az esetben a nyereség erőt, hogy menjen a következő szintre a komplexitás.

Az első kategória a legjobb kísérlet - 1-2 alkalommal

Azok az emberek, akik ebbe a kategóriába tartoznak, túl gyenge a saját súlyát. Ezért kell kezdeni a passzív része a pull-up. Ez azt jelenti, meg kell mászni a lábát, állt a padon, és csökkentette a saját súlya alatt. Az első két hétben, hogy nem 3 készlet 5 ismétlésben, csökkenő 5-6 másodpercig. További lehetőség, hogy növelje a csökkentő 8-10 másodpercig, és a számos módszer, hogy csökkentsék a kettő.

A második kategória a legjobb kísérlet - 2-4 alkalommal

Akik ebbe a csoportba tartoznak, akkor javasoljuk, hogy ezt több készlet kevesebb ismétléssel. Ebben az esetben az első húzódzkodás kell Bat legnagyobb intenzitással. Ez lehetővé teszi, hogy töltse be a nagy izomrostok száma, és javítja a neuromuszkuláris kommunikáció. Az első két hétben: 8 készlet 50% -át a legjobb kísérleteket és 60-90 másodperc pihenés sorozatok között. Fennmaradó időben: 8 db száma a legjobb próbálkozás, ugyanolyan időközönként, mint a legkorábbi.

A harmadik kategória a legjobb kísérlet - 5-7 alkalommal

Az emberek, akik ebbe a kategóriába tartoznak, elég erős, de nem télálló. Tehát az emberek többet kell tenniük ismétlések, nem számítva a készletek. Pihenhet, ahogy tetszik, amíg mindegyik akkor szorult a maximális számú húzódzkodás. 3-4 készlet elegendő lesz.

A negyedik kategória: legjobb kísérlet - 8-12 alkalommal

Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor túl erős a súlyát. Alkalmazása edzés súlyokat. Meg kell legfeljebb 10% -át a súlya. Ezt a terhelést csökkenti az ismétlések számát 3-4.

következtetés

Tehát ma már úgy kellő részletességgel húzza fel a bárban, hogy milyen típusú markolat és a munka célzott izomcsoportok. Ez egyszerű, első pillantásra, a gyakorlat magában foglalja a sok árnyalatok, a tudatlanság, ami viszont gyakorolni időpocsékolás. Ha meg szeretné tartani a test alakja, de ez alapvetően nem foglalkoznak, válasszon egy sokoldalú gyakorlat, mint a húzódzkodás a vízszintes sáv (3 féle, a fenti - bőséges mennyiségben). És ha ehhez hozzávesszük a pushup edzés terv a padlóról, és mártogatós, akkor a szervezet mindig a mi lábujjak. De ne feledkezzünk meg óvatosan edzés közben!