Nyújtás a hátsó: alapfeladatok

A hátsó tervezték állandó mozgás, és korlátai az oka a fájdalom és a merevség az izmokban. Mindenki, függetlenül a kortól és szex, részesülhetnek csinál gyakorlat stretching a hát és a gerinc, melyeket a cikkben.

Általános tippek enyhíti a hátfájást

Nyújtás a hátsó kezdőknek megköveteli bizonyos feltételek teljesülése mellett. Mit kell figyelembe venni:

• Kényelmes ruházatot, amely nem akadályozza a mozgást.
• A folyamat fájdalommentes; Nem kell, hogy csavarja a testet a nehéz helyzetben.
• Minden gyakorlatokat végeznek, lassan és ne ugrálás és a rendszeres guggolás.
• A felület legyen tiszta, vízszintes, egy elég nagy szabad tér a mozgás.
• Pozíciókkal lehet 10-30 másodpercig, hogy tompítsa az ízületek és az izmok. Nyújtás a hátsó végzik rendszeresen az első mentességet nem fog megtörténni. Általános szabály, hogy kézzelfogható eredményeket kell tennie komplex 5-6 alkalommal.

Ha van fájdalom a hát és a nyak jobb, hogy konzultáljon egy orvossal, vagy gyógytornász hogy megvitassák, hogy kell csinálni egy bizonyos gyakorlatokat.

Nyúlik a hát és a gerinc, amely végre rendszeresen, segít megőrizni az izmok rugalmas és megakadályozza a stressz és a rossz közérzet a hátsó. Torna kezdőknek elemi és meg lehet csinálni otthon vagy a munkahelyen, nem szórja a tornatermek és egészség klubokban.

1. gyakorlat: Cat póz

Ezzel a jól elkészített edzés nyújtás a hát és a gerinc. Taken kutyus stílusban, kezek elé, tenyérrel a földre. Fingers kell néznie a testtől. Lassan engedjük le a fejed, és emelje fel a gerincen, ívelt a gerinc és a nyújtás.

Ha van egy nyaki sérülés, mielőtt végrehajtaná a nyújtáshoz a hát és a gerinc gyakorolja meg kell beszélni orvosával arról, hogy lehetséges-e végrehajtani a gyakorlatokat. Ha vannak a szokásos fájdalom a nyakban, meg kell győződnie arról, hogy a helyzet szerv által hozott szinten a törzs, nem kell lehajolni állán. Ezen felül, ha vannak nehézségek a kerekítés a hát felső, akkor kell valaki, aki segít. Legyen valaki kezét a lapockák között abban az időben, mint hajlik a gerinc.

Gyakorlat 2: Átalakítás egy macska egy kutya

Tedd a gyakorlat kell jelenthet egy macska négykézláb lekerekített gerinc, kezek a padlón, az irányt az ujjak - a testtől. Lassan igazított vissza, tekintetét felfelé irányított, idősebb öt másodperc, és részt vesz egy macska póz újra. Így érhető el gyenge izomfeszülés, fájdalom megkönnyíti, és a rugalmasság megnövekszik.

3. gyakorlat: „Krokodil”

Ehhez póz, meg kell venni a helyzetben feküdt a hasán. Hajlítsa be könyökét, és rátette a kezét a földre szinten a hóna alatt. Ezután arra összpontosít, hogy a mellkas, a test és a vidám.

Pose „krokodil” kiválóan alkalmas azoknak, akik szintén részt vesznek légúti torna. Segítségével egy ilyen gyakorlat csökkenti a szorongást mellett húzódó vissza.

4. gyakorlat "Hero"

Kell, hogy üljön le, hogy lába behajlítva a térd és vádli, és a lába lesz az oldalán és a talpon felfelé. A lábujjak érintkezniük kell a szerv vagy olyan közel vannak egymáshoz. Kezek a térdén. Ellenállni a maximális időt. Ebben a helyzetben, meg lehet nézni a televízió, vagy kombinálni az üzletet a szórakozással. A folyamat során a folyik nyúlik a derék, emelt láb fáradtság egy fárasztó nap után.

Nyújtás vissza. Univerzális módszerek

Van számos gyakorlatok, amelyek kimutatták, hogy mindenki kivétel nélkül. Megteheti, hogy enyhíti a fáradtság és a fájdalom a hát. És annak érdekében, hogy fenntartsák a teljes hang, azok hasznosak minden korosztály ..

1. gyakorlat Twist a csípő

Ez a töltés forog alsó fél test az ellenkező irányba, a felső felében a test, stretching és összehangolása a gerincen. Hátán fekszik, a bal térd felfelé hajlik, és átkerül a jobb oldalon. A kezek feküdniük, de nem nézett fel a padlóról, a fejét keresi fel, illetve az ellenkező irányba a jobb feszültséget. Így a test lassan csavart ellentétes irányban a késedelem 10 másodperc. A hasi izmok feszült, hogy támogassa a hátsó.

2. gyakorlat: Egy labda fitness

Hangsúlyozza a has és a medence a labdát sverhutakim oly módon, hogy nem érzi túlzott stressz. Kezeket a fej hátsó részét, a fej van húzva, így alakváltozás a gerinc és nyújtsd a törzs. A labda további támogatást nyújt, és segíti a gerinc meghajlítani természetesen.

3. gyakorlat: nyúlik vissza forgatásával

Az ilyen gyakorlatok nem csak segít pihenni a hátsó, hanem a csípő. Hanyatt, lábak együtt, térd felhúzva a medence volt a talajra merőleges és párhuzamos az alsó lábszár, a kezek az Ön oldalán. Szögben 90 fok, akkor óvatosan húzza a térdét a mellkasa több nyújtás. Azt is dönti a lábáról a jobbra, majd a bal oldalon, miközben a helyzet - combja nyomni a földre.

4. gyakorlat Spinal Twist

A padlón ülve, lábak kiterjesztett előre. Elforgatásával a felső része a test törzsének a derék mindkét oldalán, stretching hátán. Tudod, hogy egy lábát hajlítva a térd, a többi, és pihen a könyöke a térdén, forgassa a törzs. Állni ebben a helyzetben húsz másodpercig, majd ismételje meg mindkét oldalon. Ha nyújtás folyik a bal oldalon, meg kell próbálni, hogy nézd át a bal vállad.

Gyakorlat 5. A felső sarkok

Elvégzésével megfeszülnek, bevonják az izmok a hát felső területen. A légzés legyen mély. Mozgásokat végeznek ritmikusan, de sietség nélkül.

Gyakorlat 6. Pose „Nyomtatás”

A következő edzés szüksége van egy jó rugalmasság, jelenlétében hátsérülés jobb elhalasztani. Mindazonáltal, azok számára, akik jó állapotban vannak, akkor hozni nyúlik az alsó része a hátsó, ugyanakkor erősíti a hasi izmok.

Ülj le a földre, a térd behajlítva. Lassan emelje hajlított lábak egészen a medence nem lesz majdnem merőlegesen áll a talajon az alsó lábszár kifelé mutat. Lábak tartják össze, így a tér között, a sípcsont és a combcsont.

Ezután mozgassa az alkar a lyukon keresztül a combok közötti, meg kell behajt őket a borjú és el kell jutnia átfogja a boka körül.

Ez a helyzet fennmarad legalább 20 másodpercig a kényelmes egészséget.

Nyúlik vissza a munkahelyre

Ha ülő munka, ha van, hogy maradjon egész nap a számítógép előtt, vagy egyszerűen csak az asztalra, szenved a legtöbb gerinc. Estére a személy úgy érzi, gyötrő fájdalom és nehézség az egész vissza, és a nyaki gerinc. Ennek elkerülése érdekében, időről időre meg kell prodelyvat egyszerű gyakorlatok közvetlenül a munkahelyen.

1. gyakorlat Ülő csavar

Meleg, nem emelkedik a székéből. Végzett ül egy szög 90 fokos egyenes háttal. Előállítása lassú fordulat a törzs mindkét oldalán, meg kell, hogy kövesse, ha feszültség van az oldalukon. Kanyarban bevonni a gyomor, a háton és a vállakon, mind ugyanabba az irányba. Miután a test el van csavarva az egyik oldalon, szünet 15-20 másodpercig, akkor fog egy kiindulási helyzetbe, és forgassa a másik irányba.

Anélkül fanatizmus! Nem kell, hogy spin túl gyorsan, vagy csavarja el. Ahhoz, hogy elmélyítse a csavar, akkor tegye egyik kezét a másik térd és finoman nyomja ki belőle. Miközben lapozunk a test bal kézzel kell a külső széle a bal térdét.

Ha balra fordul meg kell próbálni, hogy vizsgálja meg a bal vállát, és fordítva. Te is segíthetsz magát a kezével, szorongatva a oldalon a szék (ha rendelkezésre áll).

Feladat 2. Lapozzunk a vállcsatlakozásoknál

Ezt meg lehet tenni, miközben az utcán, a város, az autóban vagy a zuhany alatt. Készült görgetés váll vissza 10-15 alkalommal. Pihenés után, ismételt az ellenkező irányba.

Ismételjük legalább ötször mindkét irányban. Ugyanakkor a látvány irányul előre, nem kell törzs a nyak izmait.

3. gyakorlat obnimashki

Mindkét kezével megragadta a test a mellkas területén. A „ölelést” kell halasztani legalább tíz másodpercig, be és ki, hogy kiadja a feszültséget a szervezetből.

4. gyakorlat ölelést láb

Készült „ölelés a lábát.” Ez gyúrja a hát, a nyak és a váll. Ül a szék szélére (kerekek nélkül), lába a padlón. Végzett lábánál a lejtőkön, hogy a mellkas érinti a lábszárát. Hagyd, hogy a keze lelóg, mintha halott. Ezt követően úgy érezte, nyugodt, tegye a átölelte a lábát, megragadta a másik kar, az alkar vagy a könyök. Úgy tartjuk legalább 10 másodpercig, és legalább kétszer megismételjük.

5. gyakorlatban lejtők

Amikor ezzel él lejt nagyobb része a csípő részt, mint a hátsó. A teljes gerinc megnyúlik nyaktól tailbone. Lehajolt, anélkül, hajlítás a térde, meg kell, hogy elérje, amennyire csak lehetséges, hogy a lábujjak. Egy másik lehetőség - a lába behajlítva, hogy megérintse a egyik kezével, és lassan egyenesbe a térd, miközben a kezét.

Be kell, hogy tartsa meg a tíz másodperc, és nem a mozgás öt alkalommal.

6. Feladat Stretching az alkar és váll

Anélkül, felállt székéből, úgy a másik kezével, és átkerül a másik oldalon, a test. Meg kell próbálni a kezét ugyanabban az időben megnyomni a lehető legnagyobb mértékben, közel a test és érezni a feszültséget. Tartsa nyújtás 10-15 másodpercig. A két fél öt alkalommal.

7. gyakorlat a hát felső

Ül egyenes háttal, húzza a kezét párhuzamosan. Zárjuk a kezem, és nyújtsd előre a legkevesebbet, ha szükség van, hogy az ugrást a vízbe, fej és nyak, ugyanakkor nyugodt. Állvány összesen harminc másodpercig. Hogy visszatérjen a test ülő helyzetbe kezüket fel az oldalán, ismételje meg ötször.

8. Gyakorlat Squat

Helyes felülést, hogy az izomzat erősebb. Ehhez tedd a lábad váll szélesség mellett, tartsa egyenesen a hátát, és egy 90 fokos szögben hajlítsa be térdét.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat a lusta

Azok számára, akik nem akarnak törzs különösen sok asszisztensek és kiegészítők.

Szimulátor nyúlik a hátsó nyújt pihenést és fájdalom az izmokban, a hát és a nyak. Az ilyen találmányok segít helyreállítani a helyes testtartás, a gerinc alakját, enyhíti a fáradtságot. Különleges fűző tudja tartani a hátsó fiziológiailag helyes testtartás, és visszavonja a terhelést anélkül, hogy hajlott.

Szimulátorok egyszerű, kompakt és megfelelő karbantartással nincs ellenjavallat. Lecke öt-tíz percet egy nap, rendszeres használata a jól képzett izmos fűző a gerinc, növeli a rugalmasságot és oldja a stresszt.