Szivattyúzás váll, és a testmozgás programban

Shoulders - valószínűleg problémás testrészt, hogy a sportoló. Ezek nehéz vérzés és megkövetelik a helyes megközelítés. Képzés ez a testület fogja bővíteni a vállak vizuálisan. És, hogy hangsúlyozzák a megkönnyebbülés a bicepsz és tricepsz. Ezen túlmenően, a szivattyúzás segít erősíteni a váll szalagok, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy a váll ízületi sérülések.

Jellemzői a képzési folyamat

Váll deltoid formák, létrehoz három összefüggő gerenda elején, közepén (mediális) és vissza. Ebben rejlik a fő nehézséget a képzés, akkor nem egyformán érintik mind a három gerenda egyszerre.

Kiegyenlítés karok álló alapvető feladatok és a szigetelés. Alapvető feladatok tartalmazni fogja a munkát két vagy három gerenda egyszerre, és használhatja a kiegészítő, trapézizmot. Izolációs gyakorlatok biztosítják a terhelés kizárólag egy gerenda. Ami az anatómia gyakorlat a váll egy függőleges sajtó.

core gyakorlatok

Alapfeladatok szivattyúzására karok az alábbiak szerint:

• súlyzó fekvenyomás helyzet;
• katonai sajtó ;
• Hígítási Állandó súlyzó;
• pad Arnold;
• húzza rúd az álla.

Között szigetelés az első sugár a delta az, hogy:

• emelés egy súlyzó előtt;
• padon, mert a fejét.

A feladat az első delta - elosztására kéz a kézben a testhez képest, és felemeli a test elülső részét. Ezért az első delts részt vesz szinte minden feladatban, ahol meg kell nyomni a súlyt.

Egy átlagos fény:

• Hígítás súlyzó keresztül oldalán;
• függőleges tolóerőt blokk a szimulátorban.

gerenda feladat - up kéz révén az oldalán. Ezért minden prések illik neki ül.

Ahhoz, hogy a hátsó a fény:

• függőleges rúd feküdt a hasán;
• fordított tenyésztésben a szimulátor.

hátsó gerenda feladata - elosztásának vissza a kezét. Ezért minden a gyakorlatokat társított tolóerő tartalmazni fogja a hátsó oszlopokat üzembe. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy amennyiben megfelelően gyakorolják a könyöke mindig visszahúzott.

Edzés otthon

Szivattyúzás váll otthon igazi a helyes megközelítés. Itt kell azonnal felidézni a vízszintes rudak és párhuzamos sávok. Azt is kiad egy kicsit, és vásárlás a súlyzókat, hogy jelentősen javítani fogja az eredményt. Mégis lehet használni a hagyományos push-up. A terhelés nagyobb, hogy a részleges csökkentésével a földre, akkor tegye a lábát egy székre, amely csökkenti a tartományban mozog. A szélesebb a készítmény a kéz, annál több a munkaközeg nyaláb delták, illetve elülső gerendák fogják használni a keskeny markolat.

A süppedt erő miatt a statikus terhelés. Menj le a lehető legalacsonyabb, és moll mászik.

Ha a gyakorlat úgy tűnik, túl könnyű, súlyt anyag - rendszeres hátizsák. Azt is fel lehet használni, hanem súlyzó.

Vérzés súlyzó váll

Ami a gyakorlatot súlyzókkal, egyszer érdemes megjegyezni, hogy előnyt a bárban. Annak a ténynek köszönhetően, hogy mindegyik kar működik elszigetelten, lehetséges, hogy specifikusan hatnak a jobb oldalán a delta. Tovább fog tekinteni egy példát összetett gyakorlatok súlyzókkal, amely alkalmas nemcsak a kezdőknek:

1. Emelő súlyzók előre. Raising lehet egyidejűleg vagy váltakozva. Kezdetben a súlyzókat közel vannak a csípő. A finomított törzs, könyök enyhén behajlítva, kezek ebben a helyzetben kell tartani vége előtt a gyakorlat. Az elején a hasznosítás tartsa vissza a lélegzetét levegőt, amíg az alkar a kiinduló helyzetbe. Emeld a súlyzókat kissé meghaladja a váll vagy a magasságuk. Ne dobja a súlyzó meredeken lefelé, tartsa őket vállmagasságban 2-3 másodpercig. A nagyobb terhelés az elülső gerendák használják a tetején a tapadás.

2. Tenyésztési súlyzók a kézben. A belégzés, tartsa vissza a lélegzetét, emelje fel a karját, hogy az oldalán. Lélegezz ki, amikor a súlyzókat a vállmagasságban. Rögzítés nélkül a kiindulási helyzet, elkezd egy új megugrottak. A testmozgás átlagsúly és a mért ütemben.

3. Tenyésztési súlyzók a lejtőn. A technika ugyanaz, mint állva tenyésztés. Az egyetlen különbség az, hogy meg kell hajolnia, amennyire csak lehetséges párhuzamos a talajjal, a lábak enyhén behajlítva, kezek, könyök enyhén behajlítva, hát egyenes gyakorlat során.

4. Bench Arnold. A gyakorlatot végezzük egy padon, egy hátra. Meghajlítani a könyök és emelje fel a kezét, hogy a magassága a nyak egyenes, kezek, viszont a tenyér felfelé nézzen. A belégzés, tartsa vissza a lélegzetét. Elkezdik emelni a kezét függőlegesen. Amikor a súlyok a fej fölé, tenyér kifelé, bontsa az ecset. Kiegyenesedik a karját teljesen, kilégzés és lélegezzük lassan engedje le a súlyzókat fordított sorrendben. a forgási sebesség a kefék kell számítani, amikor csökken a súlyzókat, hogy a kezét vállmagasságban újra vetettek benne.

5. Nyomda súlyzók ül. Technika gyakorol hasonló zhimom Arnold, a különbség a kiinduló helyzetbe súlyzók, kéz helyzete ugyanaz, csak a súlyzókat emelnek szemmagasságba, tenyér kifelé. Ebből a helyzetből a kezek kiegyenesedett, és zárva néhány másodpercig, amikor felvette a középpontban. Forgassa meg a kefét ebben a gyakorlat nem szükséges.

Képzés egy vízszintes rúd

Szivattyúzás váll a bárban nagyon hatásos. Nem szabad elfelejteni, hogy abban az időben a pull-up aktus, mint a delta izom segítők. Mivel a fő feladata a delták - kézfelemeléssel, a legnagyobb erőfeszítést kell csatolni a közepén a felvonó a mezőnybe. Ezért az a legjobb, hogy illeszkedjen a részleges húzza előre és átlagos elég.

• Húz egyenes középső fogást. Lábbal, térdek kissé behajlítva. Amikor a felvonó a penge kell tartani a csúcs helyzete a felső része a mellkas érintse a kapufáról. Lesüllyesztésével végén az egyenes kar. A hátsó legyen feszült az egész gyakorlatot, hogy megakadályozzák ringató.

• Részleges pull fordított fogást. Szigorítani kell, hogy a közepén a hasznosítás. Amikor elérte a félidejében ebben a helyzetben rögzíti, és ne emelje fel a kulcscsontja, mintha vállat vonva.
• Húzás egy keskeny fordított fogást. Amikor felemeli a váll vissza kell húzódnia, és csökkenti penge. A sáv tetején kell érinteni a mell.

Példa hatékony edzést

szivattyúzás karok program:

• Push-up (előételként) - 1 megközelítés kimerültség rohamot.
• Emelő súlyzók előtted - 8-12 ismétlést 4 db.
• Tenyésztési súlyzók a kézben - 8-12 ismétlést 4 db.
• Tenyésztési súlyzók a lejtőn - 8-12 ismétlést 4 db.
• Arnold sajtó vagy súlyzó pad ülés - 8-12 ismétlést 4 db.
• válassza ki az egyik típus, és néhány megközelítés elején és végén az ülés húzódzkodás egy edzés a legjobb.
• Azt is teljes 1 készlet fekvőtámasz, amíg a teljes kimerültség.

Pihenj között egyenként körülbelül 1 percig, és ideális esetben körülbelül 30-40 másodpercig.

tippek

Súly súlyzók kell választani kényelmes, így lehetne csinálni 8-12 ismétlést, azzal a feltétellel, hogy a legújabb változata kap erővel. Ha a gyakorlatok egyszerű, növeli a súlyát a súlyokat.

Az első az, hogy fen gyakorlását technika, majd növelje az üzemi súly és a tömeg a súlyokat. Push-up és húzódzkodás kell végezni gyors ütemben. Munka súlyzókkal, éppen ellenkezőleg, azt el kell végezni egy dimenziós ütemben.

Képzés nem szükséges elvégezni a napi, elég 3-4 alkalommal egy héten, az izmokat kell pihenni.