Napi norma a zsírok, fehérjék és szénhidrátok (számítási táblázatot)

Annak érdekében, hogy lehetővé teszi, hogy pontosan irányítani a tömeg, ez nem fontos, hogy megpróbálják visszaállítani, vagy tárcsázza a támogatást ha bármilyen módon csak meg kell tudni, hogy mi a napi mértéke a zsírt, fehérjét és szénhidrátot. A táblázat segít foglalkozni vele egy pillanat alatt.

Szabály: a siker kulcsa - a megfelelő egyensúly

Minden szervezet tápanyag-szükséglete, a mikro- és makro-alkatrész, persze, szigorúan egyedi. Ezért, mivel a legtöbb a számításokat a kritérium „napi mértéke a fehérjék, zsírok és szénhidrátok” alapján történik a szokásos átlagember, egy idő után meg fogja érteni, mit igényel a szervezet, és képes lesz arra, hogy pontosan beállítani minden program kizárólag a maguk számára.

A legegyszerűbb képletű BZHU arány (fehérjék vagy zsírok, szénhidrátok) - körülbelül 1: 1: 4. De ez nem fér minden, amennyire a diéta függ a korától, súlyától, az életmódot és a kívánt eredményt elérni. Tehát, ha szeretné részletesebben, hogy megtanulják, hogyan kell a legjobban ezt a képletet a diéta, nézzük meg egyes komponensek külön-külön.

fehérjék

Fehérje - lényeges eleme minden szövetében az emberi szervezetben. Azoknál a gyermekeknél, ezek szükségesek a növekedéshez a felnőtt - a szövetek regenerálódását. A szerkezet összes fehérje tartalmazhat különböző aminosavat, minden egyes személy egy must.

Előnyös fehérjeforrások egy egyedülálló aminokislo - van dió, csíráztatott magvak, szójatej, fehér hús csirke vagy pulyka, hal, alacsony zsírtartalmú sajtok és más fermentált tejtermékek, a tej.

Válassza ki a fehérje mennyisége, az Ön testsúlya alapján

A napi mértéke a fogyasztás fehérjék az arány másfél gramm fehérjét testsúly-kg. Kívánatos, hogy a 30-35% -a az összes fehérje voltak állati eredetű, és a fennmaradó - növény. Így, ha egy felnőtt súly, például, 70 kilogramm per nap kell fogyasztani 105 gramm fehérjét, csak egyharmada, amely, azaz. E. 35 gramm, legyen az állati eredetű.

zsírok

Nagyon megtévesztő - úgy vélik, hogy a zsírbevitel csak árt magának és az alakot. A legfontosabb dolog - minden kell az intézkedést. A zsírok nélkülözhetetlenek az emberi test, mert nélkülük, sok sejt nem tud normálisan működni.

Minden zsírok, amelyek csak a természetben létezik, vannak osztva a telített és telítetlen, ez határozza meg az arány a zsírsavak és glicerin a készítményben.

három nagy többszörösen telítetlen zsírsavak a testnek szüksége van a normális működéséhez - az Omega-3, omega-6 és omega-9. Megtalálhatja őket a halakban, tökmag, növényi olajok (olíva, mandula).

A telített zsírok vannak kiválasztva egy szigorúan meghatározott mennyiségű, telített a szervezetben a szükséges energiát. De légy óvatos, nagy mennyiségű telített zsír az étrendben hozzájárul a fokozott a koleszterin lerakódását az erek falán.

Mi történik, ha teljesen megszűnne a zsírok?

Azt is érdemes csökkenteni a minimumra a fogyasztás mennyisége az úgynevezett transz-zsírok, mint a pozitív hatása van a szervezetre nem nevezhető jól. Gyakran előfordul, hogy ezek a zsírok vannak jelen a liszt termékek, különösen a margarin.

RDA zsír a férfiak esetében - 100-150 gramm a nők számára - 85-115. Az idősek ajánlott csökkenteni a zsírbevitel 70 gramm naponta.

A hiánya zsír csökkentheti a teljes immunitást, problémák a központi idegrendszer, bél problémák és nyombélfekély.

A túlzott jelenléte zsír az étrendben az oka a megnövekedett vér koleszterinszintjét, elhízás és csökkentése memóriát.

szénhidrátok

A szénhidrátok egyik legfontosabb eleme a napi étrendet. Sőt, ez az egyik legfontosabb energiaforrás. Ezért a csökkentés mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, hogy nem jó nem. Sokkal fontosabb, hogy megtanulják, hogyan kell kiválasztani a „helyes” szénhidrátokat.

Az energia, ami szállított naponta az emberi szervezetben, körülbelül háromötöde pótolni kell pontosan a komplex szénhidrátok egytizede - miatt az egyszerű, és a többi - az égés a fehérjék és zsírok. Ezért a napi mértéke a fehérje és a szénhidrát a diéta kell feltétlenül felel meg a számát a zsír.

Minden szénhidrátok, hogy csak a lemez, három nagy csoportra monoszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok. Mindegyikük elengedhetetlen testünk, vagy bármilyen fehérjék és zsírok egyszerűen nem tud felszívódni. A legnagyobb része a testbe belépő a szénhidrátok - a monoszacharid és diszacharid. Legyen óvatos, amikor belépnek a túlzott cukor a test része felhalmozódhat az izmokban és a májban glikogén formájában.

Mi mást szénhidrátok?

Szintén szerint az idő, vagy a termelési üteme az energia a szervezetben, szénhidrátok vannak osztva a gyors és a lassú (vagy, ahogy nevezik őket, egyszerű és összetett).

Lassú szénhidrátot kell válnia állandó része a napi étrendet, de a lényeg, ne vigyük túlzásba a mennyiségű ilyen anyagot attól függ, hogy az aktív életmód vezet. Ugyanakkor az átlagos napi mértéke a szénhidrát - mintegy 350-500 gramm, nem több.

Az egyik leginkább elérhető képviselőinek gyors szénhidrát a cukor, a szerkezete csak két molekula - a glükóz és fruktóz. Gyors szénhidrátok (mindenféle édesség, gyümölcs, muffin, stb, stb ..) felszívódik a pillanatnyi sebesség a vér után szinte azonnal ettünk, de ezek eltűnnek, amilyen gyorsan csak kialakulóban. Ezért kívánatos, ha nem is teljesen, de legalább a lehető legnagyobb mértékben, hogy megszüntesse a diéta élelmiszerek túltelített gyors szénhidrátok. Emlékezz, gyors szénhidrátok - a fő kezdeményezője az elhízás. Ezért, ha azt szeretnénk, hogy önállóan kiszámítja a napi mértéke a zsírt, fehérjét és szénhidrátot, biztos, hogy fordítson figyelmet a múltban.

Ellentétben az első, lassú szénhidrát szívódik fel a véráramba, mint egy sokkal hosszabb ideig, de ez történik, és ez sokkal egyenletesebben, és a zsírraktárak a szervezet nem feltölteni.

A napi mértéke a zsírok, a fehérjék és szénhidrátok: számítási táblázatot

A legfontosabb dolog az étrend - ez a helyes egyensúlyt BZHU, az asztal számát, amelyet döntően a kor és életmód. Ne felejtsük el, a lényeg a fogyókúra és a táplálkozás egyszerűen nem teljesen megszünteti a diéta mindenféle gonoszság, így semmi, de zöldségek és gyógynövények. A fő és a fő cél -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet megkapja a megfelelő mennyiségű tápanyagot, hogy szüksége van.

A gyermekek és az idősek napi mértéke a zsírt, fehérjét és szénhidrátot (táblázat alább látható) jelentős mértékben eltér. Meg kell figyelembe venni. Ha szigorúan kövesse a fenti tanácsokat, akkor meg fogja érteni, hogy a számítás a napi szükséglet fehérje, zsír és szénhidrát - ez általában elég egyszerű. És az ebből származó előnyöket nagyon, nagyon!

Neked ez kényelmesebb volt választani, mi a megfelelő az Ön számára, az alábbiakban a napi mértéke a zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Táblázat a férfiak és nők tartalmazza az összes szükséges értéket.

következtetés

Mindig megfelelően gondolja át menüt. Például, vannak zsírok és szénhidrátok nem ajánlott az oka, hogy ha kap egy összegben, és hogy a másik szerv először elindítja a szénhidrátok lebontását, mert ez azt sokkal kevesebb idő alatt, mint a feldolgozás zsírok. Így, zsírok egyszerűen lerakódnak tartalék.

Szénhidrát bevitel után hat vagy hét órakor este jobb, hogy korlátozza vagy megszünteti, este az anyagcsere kap egy kicsit lassabb, és ezért a feldolgozott szénhidrátokat nem teljesen, az inzulin és a vérbe feleslegben.

Ha szeretné, például, hogy lefogy, hogy fel időben az egyszerű szénhidrátok és zsírok leginkább fogyasztott dió vagy hal. Továbbá, a szám a fehér rizs és a burgonya.

És tartsa a belső egyensúly sokkal könnyebb lesz, hogy pontosan kiszámítani a napi szükséglet a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A táblázat ugyanakkor akkor lesz nélkülözhetetlen asszisztens.

És akkor az elején kényelmesebb volt, hogy ellenőrizzék magad, próbálja elindítani étkezési naplót. Ebben lesz írjatok le mindent ettek a nap folyamán. És ne csak a rekord, hanem dolgozni, és étkezés előtt mérlegelni szakaszos és kiszámítja, hogy mennyi fehérje, zsírok, szénhidrátok és kalória. Csak ez kell igazán őszinte, mert a túl, akkor a test csak nem lehet becsapni! Soha ne felejtsük el, hogy van egy napi mértéke a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek egyszerűen kell követni.