Holtág: mi az izmok? Halott: hogyan kell csinálni?

Majdnem minden professzionális testépítő, annak a kérdésnek a kérdésével, hogy melyik gyakorlat a leghatékonyabb, egyértelműen azt válaszolja, hogy a teherhúzás halott. Hogyan csináljunk helyesen, csak a hivatásos erőátalakítók tudják, hiszen ez az ő natív alapvető edzésük, amely nélkül sem képzés, sem versenyt nem lehet tenni. De némi megmagyarázhatatlan oknál fogva a testépítők ezt a legnehezebbnek ítélték a végrehajtás technikája és a traumatikus veszély gyakorlása szempontjából. Eközben a halálozás végrehajtása bizonyos előkészületeket és sok tudást igényel, de minden rendben van.

Mi a gyakorlat lényege?

A deadlift a testépítés egyik legnehezebb gyakorlata, mind a profi, mind az amatőr. Mindazonáltal, a végrehajtás összetettsége ellenére, nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatilag az egész test izomtömegének gyors felépítéséhez, és nincs más gyakorlat, amely helyettesítené a holtágat, mert egyszerűen nincs analóg. Tehát mi ez a nagyon halott, milyen izmok működnek és milyen terhelést kapnak? Íme a kezdõknek és amatõröknek címzett kérdések annak érdekében, hogy a gyakorlatból várt eredményt érjen el.

Főbb

A holtág az alapmozgás minden lábizmához és háthoz. Végrehajtása előírja a súlyzó, súlyzók vagy csapda-griff kötelező használatát. Az alapgyakorlat számos fajtája létezik, de mindegyiket egy mozdulat alapján hajtják végre: a lábak enyhe felhajtása a térdben és a test testének egy kis lejtése, a rúd rúdjának megtartásával és a természetes ágyéki eltérítés megtartásával (a hátsó résznek teljesen síknak kell lennie), az atléta felemelkedik És kiegyenesedett.

Ez a gyakorlat a felemelkedés alapvető tudományágainak egy csoportjába tartozik, egyidejűleg egy guggoló és présnyomással. A holtág anatómiája olyan, hogy minden érintett izomzat kifejlődik mind a súlyemelés pillanatában, mind a test eredeti állapotában való visszatéréskor.

Mit kell keresnem?

Ha úgy dönt, hogy bevonja a vonzódást a képzési komplexumba, meg kell tanulnia néhány fontos pontot. Különös figyelmet kell fordítani a cipők kiválasztására, az ideális megoldás egy határozottan ülő modell, amelynek sík és maximális széles talpát kell viselnie, vagyis vastagsága a sarkában nem haladhatja meg az 1 cm-t (teljesen sarok nélkül). Kívánatos, hogy ezt a cipőt kizárólag edzésre használják, mivel ha állandóan kopott, az ujjlenyomata deformálódik. Ez a lábfej helytelen helyzetét okozhatja a gyakorlat során, a lábujjak elkezdenek emelkedni, és nem lesz a szükséges stabilitás, és ez tele van a hát alsó részénél bekövetkező sérüléssel.

A második pillanat, amely megköveteli a figyelmet, a megfelelő fogás, egyenesen kell lennie. Ajánlatos a raznokhlat használatát a versenyek lebonyolításában, mivel sokkal több súlyt lehet felvenni és megtartani. Ha a kezek különböző pozícióit használják a testépítésben, mindig van egy úgynevezett nyomaték a gerincen és a sérülésveszély megnő. A gyenge kezeknél a csuklópántokat kell rögzíteni a rúd rögzítéséhez. Mindez nagyon fontos, hiszen a futómű alapja nemcsak a helyes végrehajtási technika, hanem az ugyanolyan értékű berendezések kiválasztása is.

Függőleges fajták és megkülönböztetés

A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan a fékezés számos fajtával rendelkezik. Csak négy alapvetõ kérdés létezik, de annak érdekében, hogy világos elképzelést kapjunk arról, hogy az izmok mûködnek-e egy adott faj elhúzódásával, ismernie kell teljesítményük finomságait. A vonat fő típusai közé tartozik a klasszikus, román, a szumó és a vontatás a csapdapillér segítségével.

A klasszikus verzió és a szumó gömbölyű, de különböző lábakkal készült. Az első változatban a lábak egymástól párhuzamosan helyezkednek el egymástól, nem többre, mint a váll szélessége. A szumó tolásában a lábak helyzete kicsit más, a lábakat oldalra kell helyezni, és a távolságuk sokkal szélesebb, mint a vállak.

Egy másik érdekes lehetőség a romániai vészhelyzet. Milyen izmok mûködnek, amikor elvégzik, csak olyan szakemberek tudják, akik tudják, hogyan lehet automatizálni a gépet. A klasszikus verziótól a román tolóerőt két fontos pont különbözteti meg: a mozgások kisebb amplitúdója, az abszolút függőleges helyzet és a sötétedések immobilitása az egész megközelítésben. És az utolsó lehetőség - egy klipcukor használatával. Az egyetlen különbség a nagyon csapda ujj alkalmazása.

Classic Edition

A tapadás klasszikus formája a lábak keskeny beállításával történik, majd szinte meg kell érintenie a rúd sávját. A fő terhelés hátul van, és a lábak csak a gyakorlat kezdeti szakaszának elvégzésével járnak - amikor a rúd "megtört". Ez a fajta edzés alkalmasabb a rövid (az egész testre) és a gyenge combizmok számára.

A test szerkezetének anatómiai jellemzői közvetlen hatással vannak a végrehajtás technikájára, a gyenge kezek és a rövid ujjak nem képesek nagy súlyt fenntartani. De ez a probléma a "zárakban" speciális tapadási technikával oldódik meg - a hüvelykujj falán szigorúan a többi ujj falai alatt kell elhelyezni. Ha a markolat gyenge, még ezzel a technikával is, akkor célszerű horgokat vagy húzó rudakat használni. Annak érdekében, hogy megakadályozzák a rúd csúszását és a kezekbe rögzítsék, a sportolók kézpántokat használnak, de csak edzés közben, mivel ez a versenyeken elfogadhatatlan.

A "sumo"

A lábszár beállítása a "sumo" tolózárhoz hasonlóan hasonlít a sumo játékosok alapállványára - a lábakat annyira szélesre kell állítani, hogy a lábak, vagyis a zokni a lehető legközelebb legyenek a palacsintahoz (pár centiméterrel), és enyhén elhelyezett oldalakat. A lábak e helyzetét a gyakorlat minden szakaszának végrehajtásánál meg kell tartani, a hátsó szintnek szintje továbbra is fenn kell maradnia. Ez a típusú vontatás jobban megfelel azoknak a sportolóknak, akik rosszul kifejlesztett hátulsó izmokat és ugyanakkor aránytalanul hosszú karokat viselnek. Ennek a technikának a fő terhelése a combok izmai. Ez a végrehajtás technikája és a fizikum anatómiai jellemzői, amelyek közvetlenül befolyásolják az izmok működését.

Holtengés

A végrehajtás technikája szempontjából ez a fajta gyakorlat nem különbözik a klasszikus vonóerőtől, kivéve egy speciális nyakfajta, aminek köszönhetően sokkal könnyebb lecsökkenteni a sávot. Ezzel a lövedékkel a "light" deadlift kerül végrehajtásra. Milyen izmok működnek ebben a verzióban? Ez a kérdés a sporteszközök nem megfelelő tájékozódásának kérdése. Az ilyen típusú vontatás legnagyobb terhelését a hátsó izmok (a gerinc, a legszélesebb izom és az összes izomzat), az alkarok, a gluteális izmok és a csípőcsúcsok izomzatai kapják.

Román tervezet

A kiindulási helyzet megszerzéséhez a lehető legközelebb kell a bár sávjához, hogy lógjon a sín felett (szinte megérintve a lábakat). A lábakat váll szélességének vagy enyhén szélesebbnek kell lenni, a lábnak párhuzamosnak kell lennie egymással (a zoknit nem kell oldalra fordítani).

Fogja meg a nyakát a szokásos fogantyúval (a tenyér hátsó része távol van tőle, és a tenyereket a testre kell helyezni). A kefék közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. A könyökök kezeit kissé hajlítva kell lennie, hátul pedig egyenesen kell lennie, mintha egy gerincet rögzítenének a gerinc mentén, a pengék összecsukva vannak, és a teljes emelés során (a gyakorlat aljától a tetejéig) a hátsó és vállpengék helyzetét nem szabad megváltoztatni.

A rúd felemelésekor a hátlapnak kerekítés és hajlítás nélkül kell maradnia. A rúd felemeléséhez a hátat függőleges helyzetbe kell állítani - ez a kiindulási helyzet.

A legmagasabb pontig a medencét előre kell táplálni, hogy hátul szigorúan függőleges legyen. Ez minden alkalommal történik, amikor felemeli, míg az egész testnek szorosan meg kell maradnia, és a pengéket össze kell vonni. Továbbá a kések helyzetét változatlanul hagyva hajlítsuk hátunkat és egyidejűleg döntjük, és egyidejűleg eltávolítjuk a medencét (a dőlés és a visszahúzás szinkronizálódik, és semmiképpen sem következetes). Döntéskor a hátsónak az eltérítéssel kell maradnia. A legalacsonyabb ponton nem lehet hátat fordítani, a combjaid hátulján pedig úgy érzi, hogy az izmok maximális nyújtása.

Emelje fel a rudat a hámpáncélok erejének köszönhetően. A lövedék magassága kissé a térd (vagy a combközép) fölé esik. Emeléskor a sínnek függőleges irányban (nagyon közel a lábakhoz) kell mozognia, és a test visszafelé mozog, miközben térdre és csípőízületre kell hajlani. A lábfejek ízülete nem hajlik meg, és a térdeket tovább kell fejleszteni. Fontos, hogy a hegymászás kezdetén simán mozogjon. A helyes technika titka ebben a gyakorlatban éppen az emelésben van, a lábak erőfeszítésével kell megtenni, nem hátul. Úgy tűnik, hogy a lábak a padlóra nőnek, és felemeléskor a padlót hátra kell nyomni. Ebben az esetben a hát nem fárad.

A sáv ugyanabban a technikában csökken. A kezek nem igazodnak, a térde kissé meghajlott, és a billentés folyamata során is így marad (nem kell többé hajlítani). Ez tényleg csak egy halott. Milyen izmok működnek az egyik lehetőség végrehajtásakor? Ez az, amit a kérdés érdekli a kezdő testépítők. És a válasz egyszerű, csípő, fenék és hát, csak az egyes verziókban az akcentus kissé eltolódott.

Veszély az egészségre

A holtág elvezetése mindegyik fázis és biztonsági technika technikájának pontos betartását követeli meg, mivel ez a gyakorlat az egyik legtraumáramosabb. Spondylolisthesis, lumbágó, gerincvelő, disztribúció - ez nem egy teljes listát a lehetséges következményekről, minden korábban tapasztalt trauma érezhetővé válik.

Különös figyelmet kell fordítani a hátsó helyzetre: az ágyéki régió túlzott elhajlásával és a mellkasi gerinc kerekítésével a terhelés nő, ami viszont maga a gerinc különböző sérüléseihez vezethet. Az alsó hátsó stabilizálása érdekében a sportolókat javasolják súlyemelő öv használatára , és általánosságban a gerincbetegség jelenlétében, nem hajlandóak elhúzódni.

A gyakorlat nagyon nehéz és veszélyes, és mielőtt alaposan el kell olvasnia a technikát, és tökéletessé kell tennie. És csak ezt követően magabiztosan mondhatja magának: "Pontosan tudom, hogy mi és milyen izmok mőködnek a halálozással", és merészen bevonják összetett gyakorlataikba.