Hogyan állapítható meg, az anaerob küszöböt?

A sport kitartást saját módszertanát. A kulcsfogalom itt az anaerob küszöböt (ANP). Leggyakrabban a kifejezés a kerékpározás, a futás, sí versenyzés, verseny séta, úszás és evezés. ANP a fő kiindulási pont, amikor kiválasztják a képzési terhek, valamint a kiviteli tervek az esemény. Ennek alapján ez a szám, vegye fel képzési rend, vizsgálatával határozzuk meg a sportági képzés. Kétféle gyakorlat: aerob és anaerob. Miben különböznek és hogyan kell meghatározni a küszöböt?

Az aerob és anaerob küszöböt

feszültségintenzitási küszöbérték határozza meg az anaerob metabolizmus (ANSP). Amikor ezt a pontot elértük (küszöbérték) drámai módon megnöveli a laktát koncentrációját a vérben, az arány a képződésének a szervezetben után jelentősen nagyobb felhasználási aránya. Növekedési ebből az általában akkor kezdődik, amikor a laktát koncentrációja meghaladja a 4. ábrát mmol / l. Anaerob küszöb elérésekor körülbelül 85% -a a maximális indeximpulzus, és amikor a 75% -a a maximális oxigénfelvétel.

Az első koncentrációja megnöveli a laktát rögzíti első küszöbérték pont - aerob küszöböt. Eddig a pontig, nincs jelentős növekedése anaerob metabolizmus.

Aerob és anaerob atlétikai tevékenység különböző energiahordozók, amelyek a szervezet használ idején gyakorlat.

Aerobic, illetve szív mint erőforrás-felhasználás oxigént. Anaerob (Power class) a „kész üzemanyagot” izomszövetből, átlagosan tart 12 másodpercig, majd ismét lesz aerob edzést.

Ez a két típusú terhelés változik a gyakorlat során:

• Anaerob edzés növeli a súlyozási paraméterek mennyiségi csökkentett ismétlések és a pihenés a sorozatok között.
• Az aerob edzés csökkentett súlyozási paraméterek ismétli mennyiségileg növeli, törés kap.

Hatása anaerob stresszhatás

Terhelését anaerob növekedésének elősegítése az izomtömeg és megerősítése. Fontos betartani a megfelelő táplálkozás, különben izomkapacitás kevesebb lesz az aktív aktiválásával izomcsoportokat. Azoknál a nőknél, a tesztoszteron szint csökkent, így azokat nem fenyegeti.

Rengeteg energia-típus akkor kevesebb kalóriát, mint a képzés az aerob típusú, ahol a fogyasztás izmaik vannak nagy számban. Más szóval, a több izom, annál napközben van az égő kalória, akkor is, ha nincs fizikai aktivitást.

Ha az erősítő edzés küszöb elérésekor anaerob metabolizmus, az anyagcsere folyamat felgyorsul, és ez befolyásolja a zsírégetést. A hatás a pi megmarad egy fél nap. Ha a súly meghaladja az izomtömeg zsír, hiányában is az általános fogyás, a test térfogata csökken.

A hatalmat terhelések

Ideértve az anaerob edzés terhelés, akkor érheti el hihetetlen eredményeket, csökkenti a kockázatot a sok betegség. Használata őket a következő:

• A csontsűrűség folyamatosan fejlődik.
• A szív- és érrendszer megerősödik.
• Megelőzése lehetőségeket a diabétesz kialakulását. Anaerob terhelést alkalmazott komplex betegség kezelésére.
• A rák kialakulásának kockázatát csökkentjük.
• Javítja az általános egészségi állapot, alvás.
• Ez akkor fordul elő a szervezet tisztító különböző méreganyagok.
• Tisztító a bőr.

Anaerob küszöb: meghatározzuk

Anaerob küszöb úgynevezett átmenet aerob anaerob energiaellátó rendszer, ahol a növekedési ráta és a kialakulását tejsav át lassú egy gyors fázisban. Sportolók, mint például a látható erőteljes futás. Minden sprinter igyekszik meghatározni a anaerob küszöböt.

Fontos, közép- és hosszú távolságokra növekvő ütemben, hogy ellenőrizzék a növekedés a tejsav az izmokban.

Ha megfelelően kiválasztott képzési program sebességét felhalmozódott tejsav eltolódott abba az irányba, hogy növeli a haladási sebesség megközelíti a maximális pulzusszám (HR). Más szavakkal, minél hosszabb a futó futhat magas pulzus, ugyanakkor magas ütemben.

Aki dolgozik növekvő sportteljesítményt, arra törekszik, hogy megtalálja az Ön anaerob küszöböt. Edzések ütemben meghaladja a küszöbértéket, és egy kicsit alatta.

Meg kell ismerni a működési területére intenzitása, a szívfrekvenciát, ahol a küszöb elérésekor, a folytatásban a laktát szintje a vérben.

laboratóriumi kutatások

A legjobb módszer meghatározásának léginavigációs - Egy laboratóriumi vizsgálat. Ha a teszt sikeres, néhány perc múlva sportoló laboratóriumi fut különböző sebességgel. Szintjének meghatározására laktát ujjai kivéreztetett.

Szabványos vizsgálati hat szakaszból áll, amelynek időtartama öt percig. A folyosón minden új szintre haladási sebesség növekszik. A szünet közöttük egy perc alatt lehetővé teszi, hogy egy vérvizsgálat. Az első fázisban sebessége lassú a maraton, az utolsó - versenyképes tempót egy 5 km-re. Miután állása fiziológus épít egy grafikon, akkor látható, ha az anaerob küszöb megfelel egy adott szívfrekvencia és a számok jogging tempót.

A grafikon segítségével láthatóvá, ahol a laktát kezd meredeken emelkedik.

Természetesen a rajongók a teszt-futók nem engedheti meg magának, hogy drága, és nem minden városban van kutatólaboratórium. A sportolók egy ilyen eljárást folyamatosan végezzük, mivel az anaerob küszöb idővel változhat. Vannak más módon meghatározni a léginavigációs.

Futó Idő

Átadni a tesztet kívánt útvonalat meredekséggel 1%, bármilyen felületre, ahol gyorsan és könnyedén mozog és pontosan méri a megtett távolságot. Az eszközök lesz szüksége egy pulzusmérőt és stopper. Hogy meghatározza a anaerob küszöb, akkor a vizsgálatot meg kell futtatni az új erők, pihent és friss.

Először is, a lépést a futás egy könnyű, bemelegítő. Ezután vegye figyelembe az idő fél óra, és fuss, amennyire csak lehetséges, a maximális sebesség. Itt a lényeg -, hogy megakadályozzák a gyakori hiba - nagy sebességgel az első, és teljes csökkenése fáradtság a végén. Ez befolyásolja a vizsgálati eredményeket. Annak meghatározására, az anaerob küszöböt, az impulzus mérjük 10 perc után a Start, majd a végén a távon. Az indikátorok foglalta, az eredmény oszlik ketté - ez a pulzusszám, amellyel a szervezet eléri a léginavigációs.

Számos tanulmány megerősíti a pontosságát és megbízhatóságát a vizsgálat, ha azt megfelelően elvégzett minden szükséges feltételeket. Ajánlott minden futók szerelmeseit.

Mérés hordozható tejfajsúlymérő

Ha nem tudja mérni a szintet az anaerob küszöb a laboratóriumban, akkor egy hordozható tejfajsúlymérő Accusport laktát, miközben fut a futópadon vagy kereskedelmi mérföldet. Ez az eszköz már bizonyította pontosság, igaz mutatja laktát szintje. A tanulmány hasonló laboratóriumi vizsgálatok. Álló egység több ezer rubel. Ha összehasonlítjuk az ár a költségek laktát analizátorok, amelyek a laboratóriumban használt, ez sokkal olcsóbb. Gyakran előfordul, hogy egy ilyen eszközt vásárolt medence megtakarításaikat, szakaszonként sportiskolák.

versenyképes teljesítményt

Hogyan állapítható meg, az anaerob küszöb alapján versenyképes teljesítményt? ez a módszer kevésbé technológiai. A mutató alapján kerül kiszámításra a számok a versenyképes eredményeket. A futók tapasztalt ANP körülbelül megfelel árak távolságot 15 km félmaraton (21 km). A lényeg az, hogy ezeket a távolságokat a második határozza meg a sebessége az anaerob küszöb értékét. Rövid távú sportoló gyakran legyőzi, meghaladva az API, a maraton üteme valamivel alacsonyabb az ANP. Ha egy futó végez gyakran rövid távolságokon, az anaerob küszöb üteme lassabb lesz 6-9 C / km, a verseny 10 km ütemben. A pulzus leolvasás is található egy lépést, amely arra ösztönzi az anaerob küszöb (ANSP) a pulzus a 80-90%, a tartalékok és 85-92% a maximális pulzusszám. Mindazonáltal minden sportoló, ez a kapcsolat függ a kapacitás a szervezet és a genetikai jellemzők.

Hogyan növeli az anaerob küszöböt (ANP)

Edzés saját ANSP komoly futók nagyon fontos, de sokan nem tudják, hogyan lehet növelni az anaerob küszöböt. Ez a módszer nagyon egyszerű - csak meg kell futtatni egy szint felett a ANP.

ANP-képzés első pillantásra úgy tűnik, hogy csak egy nagy sebességű munka, de figyelembe kell venni, mint egy módja annak, hogy növeli az állóképességet, miközben a tempó sokáig.

ANP-képzés három csoportba sorolhatók. A fő feladat -, hogy tartsa futó ütemben, amikor a vér laktát kezd felhalmozódni. Ha fut túl lassú, a hatás a vezetés nem befolyásolja a növekedést anaerob küszöböt. Túl gyors futás tejsav nem bírja a magas arány sokáig. A kívánt hatást a képzés, ha ez lehetséges, hogy a megfelelő intenzitású.

A főbb képzési formákat, amelyek növelik az ANP tempóban fut, ANP, ANP és hegyláncok edzést. Intenzitást minden képzési kell mérsékelt, hogy magas, de úgy, hogy tudod tartani sokáig. Ha az arány meghaladja a 6 mp / km, majd próbálja meg lassabban mozognak. Ha a következő napon úgy érzi, izomfájdalom, majd futás sebesség túllépése.

tempo fut

Tempo fut - klasszikus képzés anaerob küszöböt, futó támogatott ANSP 20-40 percig. Úgy néz ki, az alábbiak szerint:

• Mivel a meleg - 3 km könnyű futás.
• Versenyképes ütemben - 6 km.
• Egy rövid lehűlési jog.

Képzési végzik az úton, vagy futópadon. Jobb, ha a képzésre a megjelölt pályán, hogy képes legyen nyomon követni a lépéseket és ütemét. Egy szívritmus monitor, akkor a pulzusszám paramétereket kell kiválasztani a megfelelő értékeket a következő edzés. Néhány napon belül, a sportolók úgy érzik, hogy a kívánt ütemben ANP szintje. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a versenyzők, akik belekeveredtek egyszer lépteit ANP, majd reprodukálni nagyobb pontossággal. Kezdődik 5-10 km - ez egy jó alternatíva a képzés tempó. De itt óvatosnak kell lennünk, hogy felszámolja a távolság, hogy ne vegyenek részt a versenyen, a erejét a szélsőséges lehetőségeket.

ANP-intervallumok

Hasonló hatást lehet elérni, tönkreteszik az egész verseny több szegmensben (2-4). Az ilyen jellegű képzés, mely nevét „ráérős időközönként” kínált sport fiziológus Dzhek Deniels. Például, a futás 8 perc, egy három perces időközökben trustsovy futó ANP szintje háromszor ismétlődik. Általánosságban elmondható, hogy bekapcsolja ANP szintje 24 perc futás. Ez a fajta képzés hátránya: nincs pszichológiai nyomás, ami jellemző a folyamatos tempót a verseny. A tanfolyam ideje alatt a verseny akkor nem befolyásolja a viselkedését a futó.

Mountain ANP-képzés

Az anaerob küszöb tökéletesen alatt nő a hosszú verseny felfelé. Ha szerencsés vagy, és olyan területen él, dombos vagy hegyes terepen, az ANP-képzés tehet, amelynek középpontjában az emelkedés magassága. Képzeljük el, hogy van egy út, amelynek hossza 15 km, ahol négy emelő, amelyek mindegyike körülbelül 800 méterre, és például egy 1,5 km. Legyőzése up saját szintjükön API, akkor nyerhetsz 20 perces futás ugyanolyan intenzitással, melyet töltött a hegyen mászik.

Key kiigazítások

Állandó képzés jelentősen javíthatja saját maximális oxigénfogyasztás (IPC). Ez képes növekedni csak az első években a képzés, majd elér egy platót. Evett az edzést az első években volt elég intenzív, akkor valószínű, hogy növeli annak lehetőségét, az IPC hajtották végre. Azonban az anaerob küszöb képes növekedni nagy kiigazítások százalékos IPC előfordul az izomsejtekben.

Az anaerob küszöbérték meg van növelve, ha az eredmény, amikor csökken a laktát termelést, valamint annak mértéke a semlegesítés növekszik. A legfontosabb kiigazítások, amelyek növelik az anaerob küszöböt, a következő tényezőket kell alkalmazni:

• növeli a méretét és a mitokondriumok száma;
• növeli a kapilláris sűrűséget;
• növeli a aktivitását aerob enzimek;
• növeli a hemoglobin koncentrációt.

A megfelelő képzés felügyelete alatt tapasztalt oktatók, hogy segítsen növelni az anaerob küszöböt, és elérni a magas eredményeket a sport.